Etkili ve düşük etkili bir egzersiz olan ornitorenk yürüyüşü ile alt bedeninizi harekete geçirin ve kalçalarınızı esnetin.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop quiz: Güçlü, kuvvetli bacakları olan bir hayvan ismi söyleyin.
Belki hızlı ve zarif ceylanı seçtiniz. Ya da belki de patlayıcı adımlarıyla hızlı çitayı. Büyük ihtimalle ördeğe benzeyen gagası ve kısa, güdük bacaklarıyla tuhaf görünümlü su samuru tipi bir yaratık olan ornitorenk’i seçmediniz.
Ornitorenk hayvanlar alemindeki en iyi kalçalara sahip olmasa da, ismini inanılmaz derecede etkili bir bacak egzersizine borçludur. Derin bir sumo çömelmesi ve ileri ve geri yürümeyi içeren ornitorenk yürüyüşleri, su hayvanının karadaki kendine özgü paytak yürüyüşünü taklit ettiği için uygun bir şekilde adlandırılmıştır.
Elbette, hareket biraz komik görünebilir, ancak bu geniş bacaklı yürüyüş, kalçalarınızı esnetirken bacak ve kalça kaslarınızı ciddi şekilde geliştirir. Ayrıca, düşük etkilidir (eklemlerinize iyi gelir ve çoğu insan için güvenlidir), ekipman gerektirmez ve çok az yer kaplar (yani hemen hemen her yerde yapabilirsiniz).
Platypus yürüyüşü egzersizi de son derece çok yönlüdür: LifeTime’da sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT Joilan Lewis, “Platypus yürüyüşleri antrenmanınıza ısınma olarak dahil edilebilir, kardiyo olarak veya bir güç antrenmanı seansında (özellikle ayak bileği ağırlıkları eklenerek) kullanılabilir” diyor.
Her adımda daha da güçlenmeye hazırsanız ve vücudunuzun alt kısmını yakmak istiyorsanız, en kısa zamanda egzersiz planınıza platypus yürüyüşlerini ekleyin.
Platypus Yürüyüşleri Nasıl Yapılır
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Alt Vücut
- Dizleriniz ve ayaklarınız dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruşla başlayın.
- Dizlerinizi bükerek derin bir sumo squat pozisyonuna gelin ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Çömelme pozisyonunu koruyarak dört adım ileri atın.
- Geriye doğru dört adım atın.
- Uyluklarınızın yere paralel olduğundan (veya uygun formu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar alçaldığından), dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde durduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun.
- İyi bir formda olabildiğince hızlı hareket ederek 40 saniye boyunca devam edin.
Talimatları Göster
Her Gün Platypus Yürüyüşleri Yapmak İçin 4 Neden
İşte platypus yürüyüşlerini günlük rutininize dahil etmeniz için birkaç neden:
1. Kalça Kaslarınızı Harekete Geçirir
Geniş bacaklı paytak yürüyüş pozisyonunda kendinizi garip hissetseniz de, bu garip duruş vücudunuzdaki en büyük kas grubunu hedeflemek için çok önemlidir: kalça kaslarınızı.
Lewis, “Kalçalar dışa doğru döndüğünde, dizler yana doğru döndürüldüğünde ve pelvis geriye doğru döndürüldüğünde [anterior pelvik rotasyon] kalça kasları aktive olur – bunların hepsi platypus yürüyüşü yaparken dahil edilir” diyor.
2. Kuadrislerinizi Güçlendirir
Platypus yürüyüşleri sırasında, tüm zaman boyunca çömelmiş bir duruşta kalırsınız. Çevirisi: Uyluklarınız asla mola vermez. Lewis, “Uzun süreli çömelme pozisyonu kuadrisepsleri uzun süre gerilim altında tutarak hipertrofiye neden olur” diyor. Başka bir deyişle, gerilim altında geçen süre güçlü bacak kasları oluşturmanıza yardımcı olur.
3. Kalçanızı Esnetir
Platypus yürüyüşleri, kalça fleksörlerinizi kısaltan ve sıkılaştıran her gün yaptığınız tüm oturmalar için mükemmel bir panzehirdir.
Bir kez daha, platypus yürüyüşünün gücünün sırrı geniş, paytak benzeri duruşudur. Dizleriniz ve ayaklarınız dışa dönükken, hareket kalçaların abartılı bir dış rotasyonunu gerektirir. Lewis, bu dış kalça rotasyonunun iliak kreste, yani kalça kemiğine bağlı kas liflerinin yeterince uzamasına ve gerilmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Sadece gevşek ve esnek kalçalarınız değil, beliniz de size teşekkür edecektir. Kalçalarınızdaki gerginlik genellikle belinizde gerginliğe ve ağrıya neden olur.
4. Düşük Etkili
Platypus yürüyüşü gibi düşük etkili egzersizler eklemler üzerinde daha hafiftir. Lewis, “Platypus yürüyüşlerinin daha geniş duruşu, onu kalça ağırlıklı bir hareket haline getirir, böylece dizlerdeki stresi azaltır” diyor.
Platypus yürüyüşleri düşük etkili olsa da, yine de yüksek yoğunluklu olabilir – özellikle hızlı hareket ederseniz. Platypus adımınıza biraz moral katmak kesinlikle kalp atış hızınızı yükseltecektir. Sadece doğru formu korumaya dikkat edin – hız için doğru tekniği asla feda etmemelisiniz.
İlgili Okuma
- Kuadrisinizi Nasıl Geliştirirsiniz ve Denemeniz Gereken En İyi 7 Egzersiz
- Uzun Vadeli Kazançlar için 5 Alt Vücut Egzersiz Değişimi
- Kalça Fleksörlerinizin Sıkı Olduğunu Nasıl Anlarsınız ve Onları Gevşetmenin En İyi 3 Yolu