Derin squat alt bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak diğer derinliklerden de kas geliştirmeye yönelik pek çok fayda elde edebilirsiniz. image credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
- Derin ve Normal Squat
- Ne Kadar Alçalmalısınız?
- Derin Squat’ın Faydaları
- Nasıl Daha Derine İnilir
Squat derinliği, kuvvet antrenmanı dünyasında sıcak bir konudur. Bazı antrenörler, poponuzu yere değdirmediğiniz sürece bu harika egzersizin tüm faydalarından yararlanamayacağınızı savunuyor. Diğerleri ise amacın dörtlü kaslarınızı yere paralel hale getirmek olduğunu söylüyor. Peki, gerçekten ne kadar alçak çömelmelisiniz?
Müşterilere koçluk yapmaya ilk başladığımda, herkesin derin squat yapması gerektiğini düşünüyordum. Yüzlerce farklı insanla çalıştıktan sonra bu bakış açım değişti. Bazı danışanlarım yere kadar derin squat yaparken, diğerleri ne kadar hareketlilik veya teknik çalışırlarsa çalışsınlar paralelin altında squat yapmakta zorlanıyorlar.
Herkes süper derin çömelme için yaratılmamıştır – ve bu tamamen normaldir. Her vücut benzersizdir ve herkesin squat hareketi biraz farklı görünür. Derin çömelme harika bir güç ve hareketlilik göstergesidir, ancak alt vücut gücü ve kas inşa etmenin tek yolu bu değildir. Paralel çömelme -ve hatta bazıları için biraz daha yüksek- hala harika sonuçlar almanızı sağlar.
İlgili Okuma
Daha Güçlü Kuadris ve Kalça Kasları için Havada Squat Nasıl Yapılır?
Derin Squat ve Normal Squat
Squat derinliğine geçmeden önce, üç genel squat kategorisini tanımlayalım:
- Kısmi veya yarım çömelme: Uyluklarınızın yere paralelden yukarıda olduğu ve diz açınızın 90 dereceden fazla olduğu bir çömelme.
- Paralel çömelme: Paralel çömelme, uyluklarınızın yere paralel olduğu anlamına gelir. Dizlerinizin kıvrımı kalçanızın kıvrımıyla aynı hizada veya hemen altındadır. Buna 90 derecelik squat da denir çünkü dizleriniz squatın alt kısmında 90 derecelik bir açı oluşturur.
- Derin squat: Derin bir squatın alt kısmında, uyluklarınız paralelin altında oturur ve diz açınız 90 dereceden azdır.
Henüz çok derine inemiyorsanız, kısmi veya paralel squat güvenli alternatiflerdir.Image Credit:morefit.eu Creative
Ne Kadar Alçak Squat Yapmalısınız?
Ne yazık ki, derin çömelmenin paralel veya kısmi çömelmeye göre gerçekten daha fazla güç oluşturup oluşturmadığından hala biraz emin değiliz. Bu soruyla ilgili araştırmaların çoğu, sıradan spor salonu müdavimleri için geçerli değildir. Ayrıca bu çalışmaların çoğu çelişkili sonuçlara ulaşıyor.
Derin squat alt bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak diğer derinliklerden de kas geliştirmeye yönelik pek çok fayda elde edebilirsiniz. image credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
Derin ve Normal Squat
Ne Kadar Alçalmalısınız?
Derin Squat’ın Faydaları
Nasıl Daha Derine İnilir
Squat derinliği, kuvvet antrenmanı dünyasında sıcak bir konudur. Bazı antrenörler, poponuzu yere değdirmediğiniz sürece bu harika egzersizin tüm faydalarından yararlanamayacağınızı savunuyor. Diğerleri ise amacın dörtlü kaslarınızı yere paralel hale getirmek olduğunu söylüyor. Peki, gerçekten ne kadar alçak çömelmelisiniz?
Müşterilere koçluk yapmaya ilk başladığımda, herkesin derin squat yapması gerektiğini düşünüyordum. Yüzlerce farklı insanla çalıştıktan sonra bu bakış açım değişti. Bazı danışanlarım yere kadar derin squat yaparken, diğerleri ne kadar hareketlilik veya teknik çalışırlarsa çalışsınlar paralelin altında squat yapmakta zorlanıyorlar.
Herkes süper derin çömelme için yaratılmamıştır – ve bu tamamen normaldir. Her vücut benzersizdir ve herkesin squat hareketi biraz farklı görünür. Derin çömelme harika bir güç ve hareketlilik göstergesidir, ancak alt vücut gücü ve kas inşa etmenin tek yolu bu değildir. Paralel çömelme -ve hatta bazıları için biraz daha yüksek- hala harika sonuçlar almanızı sağlar.
İlgili Okuma
Daha Güçlü Kuadris ve Kalça Kasları için Havada Squat Nasıl Yapılır?
Derin Squat ve Normal Squat
Squat derinliğine geçmeden önce, üç genel squat kategorisini tanımlayalım:
Kısmi veya yarım çömelme: Uyluklarınızın yere paralelden yukarıda olduğu ve diz açınızın 90 dereceden fazla olduğu bir çömelme.
Paralel çömelme: Paralel çömelme, uyluklarınızın yere paralel olduğu anlamına gelir. Dizlerinizin kıvrımı kalçanızın kıvrımıyla aynı hizada veya hemen altındadır. Buna 90 derecelik squat da denir çünkü dizleriniz squatın alt kısmında 90 derecelik bir açı oluşturur.
Derin squat: Derin bir squatın alt kısmında, uyluklarınız paralelin altında oturur ve diz açınız 90 dereceden azdır.
Henüz çok derine inemiyorsanız, kısmi veya paralel squat güvenli alternatiflerdir.Image Credit:morefit.eu Creative
Ne Kadar Alçak Squat Yapmalısınız?
Ne yazık ki, derin çömelmenin paralel veya kısmi çömelmeye göre gerçekten daha fazla güç oluşturup oluşturmadığından hala biraz emin değiliz. Bu soruyla ilgili araştırmaların çoğu, sıradan spor salonu müdavimleri için geçerli değildir. Ayrıca bu çalışmaların çoğu çelişkili sonuçlara ulaşıyor.
Haziran 2017’de Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, hem kısmi hem de tam squat quad kaslarınızı benzer şekilde çalıştırır. Ancak kısmi arka squat, tam squata kıyasla kalça kaslarınızı ve dengeleyici kaslarınızı daha fazla hedef alır.
Eylül 2019’da European Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan küçük bir çalışma, tam squatın kalça kaslarını geliştirmek için yarım squattan daha etkili olabileceğini ortaya koymuştur. Açıkçası, burada bazı çelişkili bilgiler var.
Peki, kesin olarak ne biliyoruz? Paralel çömelme (veya yaklaşık bir inç altında) başlamak için harika bir yerdir. Mevcut gücünüze ve hareket kabiliyetinize bağlı olarak, başlangıçta yalnızca kısmi veya yarım squat yapabilirsiniz. Doğru formla (topuklar yerde, göğüs dik, sırt düz) ulaşabildiğiniz derinlikte başlayın ve ardından gücünüz ve hareket kabiliyetiniz arttıkça daha alçak çömelmeye çalışın.
Herkes hemen ya da hiçbir zaman paralelin altında çömelemez. Herkesin vücudu farklı yapıdadır. Ayrıca, fitness alanındaki diğer her şey gibi, bu beceriyi geliştirmek istiyorsanız bilinçli olmanız ve bu beceriye odaklanmanız gerekir.
Genel sağlık yararları için direnç antrenmanı yapıyorsanız, yeni squat derinliklerine ulaşmak rutininizde bir öncelik olmayabilir. Paralel squat yapmak hala faydalıdır ve dörtlü ve kalça kaslarınızda temel bir güç temeli oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak: Olabildiğince alçak squat yapmaya çalışın, ancak derin bir dip pozisyonu sizin için uygun değilse hareketten vazgeçmeyin. Kullanabileceğiniz hareket aralığında güç oluşturmak, hiç squat yapmamaktan çok daha iyidir.
İlgili Okuma
Güç Kazanmanızı Yavaşlatan 6 Squat Hatası
Derin Squat’ın Faydaları
Daha derin çömelmenin bazı büyük fonksiyonel faydaları vardır. Derin squat dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi daha geniş bir hareket aralığından geçirir. Daha küçük, daha sınırlı bir aralıkta güç oluşturan normal bir çömelmeye kıyasla daha fazla pozisyonda güç oluştururlar.
Derin squat aynı zamanda dizlerinize ekstra baskı uyguladığı ve merkez bölgenizden, sırtınızdan ve bacaklarınızdan daha fazlasını talep ettiği için güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için daha yüksek beceri ve hareketlilik seviyeleri gerektirir.
RC Training & Fitness’ın kurucusu CPT Ross Oberlin’e göre, daha fazla beceri ve hareket aralığı gerektirdiği düşünüldüğünde, daha alçak çömelme hareketleri vücudunuzu hayatın öngörülemeyen taleplerine hazırlamaya yardımcı olabilir.
Derin squat alt bedeninizi güçlendirmeye yardımcı olur, ancak diğer derinliklerden de kas geliştirmeye yönelik pek çok fayda elde edebilirsiniz. image credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
Derin ve Normal Squat
Ne Kadar Alçalmalısınız?
Derin Squat’ın Faydaları
Nasıl Daha Derine İnilir
Squat derinliği, kuvvet antrenmanı dünyasında sıcak bir konudur. Bazı antrenörler, poponuzu yere değdirmediğiniz sürece bu harika egzersizin tüm faydalarından yararlanamayacağınızı savunuyor. Diğerleri ise amacın dörtlü kaslarınızı yere paralel hale getirmek olduğunu söylüyor. Peki, gerçekten ne kadar alçak çömelmelisiniz?
Müşterilere koçluk yapmaya ilk başladığımda, herkesin derin squat yapması gerektiğini düşünüyordum. Yüzlerce farklı insanla çalıştıktan sonra bu bakış açım değişti. Bazı danışanlarım yere kadar derin squat yaparken, diğerleri ne kadar hareketlilik veya teknik çalışırlarsa çalışsınlar paralelin altında squat yapmakta zorlanıyorlar.
- Herkes süper derin çömelme için yaratılmamıştır – ve bu tamamen normaldir. Her vücut benzersizdir ve herkesin squat hareketi biraz farklı görünür. Derin çömelme harika bir güç ve hareketlilik göstergesidir, ancak alt vücut gücü ve kas inşa etmenin tek yolu bu değildir. Paralel çömelme -ve hatta bazıları için biraz daha yüksek- hala harika sonuçlar almanızı sağlar.
- İlgili Okuma
- Daha Güçlü Kuadris ve Kalça Kasları için Havada Squat Nasıl Yapılır?
- Derin Squat ve Normal Squat
- Squat derinliğine geçmeden önce, üç genel squat kategorisini tanımlayalım:
- Kısmi veya yarım çömelme: Uyluklarınızın yere paralelden yukarıda olduğu ve diz açınızın 90 dereceden fazla olduğu bir çömelme.
- Paralel çömelme: Paralel çömelme, uyluklarınızın yere paralel olduğu anlamına gelir. Dizlerinizin kıvrımı kalçanızın kıvrımıyla aynı hizada veya hemen altındadır. Buna 90 derecelik squat da denir çünkü dizleriniz squatın alt kısmında 90 derecelik bir açı oluşturur.