Uzmanlar, balistik esnemeden veya gerilerek zıplamadan kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışların rekorunu doğrudan kırar.
Esneme, esnekliği artırmaya ve yaralanma ve gerginliği önlemeye yardımcı olur, ancak zorlu bir gerginliğin ortasındayken, düpedüz rahatsız olmasa da biraz sabırsızlanabilirsiniz. İşte o zaman zıplama ya da hızla içeri ve dışarı çekilme cazibesi çok iyi ortaya çıkabilir.
Syracuse Üniversitesi Barnes Center, The Arch’daki sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve fitness programlarının yardımcı direktörü olan Alena Anthony, balistik germe olarak bilinen bu dinamik germe biçiminin ilk olarak 1970’lerde aerobik dans egzersizleriyle popüler hale geldiğini söylüyor.
Anthony, o zamanlar bir esneme hareketini tutarken zıplamanın hareket açıklığınızı artıracağı inancıydı, diyor. Ancak günümüzde sağlık uzmanları, International Journal of Sports Physical Therapy ‘de Şubat 2012’de yayınlanan bir makaleye göre, hızlı hareketler ve zıplama yaralanma riskini artırabileceğinden genellikle balistik esnemeyi caydırıyor.
Öyleyse gerildiğinizde zıplamak gerçekten ne kadar kötüdür ve balistik germeyi diğer formlardan daha az etkili yapan nedir? Balistik germe hakkında bilmeniz gerekenler.
Balistik Gerdirme Problemi
Bir streç içeri ve dışarı zıplamayı gerektiren balistik germe, esnekliğinizi diğer germe biçimleriyle aynı ölçüde artırmayacaktır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, statik, dinamik ve propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) esnemeleri esnekliği artırmak için çok daha etkilidir. (Bilginize, esneklik, bir eklemi veya eklemleri çevreleyen kasların ve tendonların ne kadar uzamış veya uzayabildiğiyle ölçülür.)
Statik – veya pasif – germe muhtemelen en yaygın germe türüdür ve basitçe kaslarınızın ve bağ dokularınızın uzamasına izin veren bir pozisyonda tutmayı gerektirir (düşünün: yogada otururken veya ayakta ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken).
Öte yandan dinamik germe, aktiftir ve bacak sarkaçları veya kol daireleri gibi hareketi içerir. Son olarak, PNF, kası kasılmayı ve gevşetmeyi içerir ve genellikle bir partnerin hamstring gerilmesi gibi bir partnerle yapılır.
Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi ortopedi profesörü Geoffrey Dreher, dinamik ve statik germe daha güvenli ve etkili olsa da, son araştırmaların balistik germenin belirli durumlarda bazı faydaları olabileceğini gösterdiğini söylüyor.
Örneğin, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ‘da Temmuz 2016’da yapılan bir araştırma, balistik germe işleminin gerçekten eklem hareket açıklığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini, ancak statik ve dinamik germe aynı iyileştirmeleri sağladığını öne sürüyor balistik germe ile ilişkili riskler olmadan.
Anthony ayrıca, balistik germenin kan akışını teşvik edebileceğini, bu da egzersiz yapmadan veya oyun oynamadan önce belirli kas gruplarını ısıtmayı uman sporculara çekici gelebileceğini söylüyor. Ancak yine dinamik germe aynı hedefi daha güvenli bir şekilde gerçekleştirebilir.
Dinamik germe, hareket gerektirmesi anlamında balistik esnemeye benzeyebilirken, sertifikalı bir atletik antrenör (ATC) ve Amerikan Egzersiz Konseyi’nde ürün geliştirme kıdemli yöneticisi olan Lauren Shroyer, dinamik esnemenin hareketler ve hareketler arasında daha yumuşak geçişlere sahip olduğunu açıklıyor. Balistik germe kadar agresif veya hızlı hareket etmenizi gerektirmez – ve bu başınızı belaya sokabilir.
Fazla Esnetebilirsin
Dr. Dreher, balistik olarak gererken hareketleriniz diğer germe türlerinde olduğundan daha hızlı ve daha çeşitli olduğundan, bu pozisyona ne kadar ileri gidebileceğiniz konusunda daha az kontrole sahip olduğunuzu söylüyor. Sonuç olarak, vücudunuzun güvenli hareket aralığını geçme ve incinme olasılığınız daha yüksektir.
Anthony, balistik germenin, Golgi tendon organları olarak bilinen, vücudun aşırı gerilmeye karşı güvenliğini gerçekten geçersiz kıldığını belirtiyor. Tendonların içine gömülü ve kas liflerine bağlanan bu kuvvet sensörleri, gerilme sırasında beyinle iletişim kurarak gerilen kastaki gerginlik miktarını fark eder.
Bu gerginlik rahat bir hareket aralığını aştığında (ki, Anthony diyor ki, herkes için esneklik ve rahatlık düzeyine bağlı olarak farklılık gösterecektir), beyni uyaracak, gerilmeyi etkili bir şekilde durduracak ve kası gevşetecek.
Anthony, yavaş, kontrollü esneme sırasında, normal hareket aralığınızı aştığınızda, Golgi tendon organlarının algılamak için bolca zamana sahip olduğunu, uyarı sinyalini verdiğini ve gerginliği durdurduğunu söylüyor. Ancak balistik germe sırasında hareketleriniz süreklidir, yani kaslarınızın gevşeme şansı yoktur ve Golgi tendon organları aşırı gerilmeyi önlemek için zamanında tepki veremez.
Yaralanma Riskiniz Var
Dr Dreher, vücudunuzun hareket aralığını aştığınızda, bağlarınıza ve diğer yumuşak dokulara da zarar vermiyorsa, bir kası zorlayabilirsiniz. Örneğin, bir kelebeğin esnemesine girip çıkmanın kasıklarınızdaki addüktör kaslarını (uyluklarınızı bir araya getiren kasları) gerebileceğini söylüyor. Hamstringlerinizi balistik olarak esnetmek belinizin gerilmesine neden olabilir.
Bir kez balistik olarak gerildikten sonra gergin bir kasla başa çıkmak yeterince tatsızdır, ancak bunu düzenli olarak yapmanın da daha uzun süreli etkileri olabilir. Anthony, zamanla, kaslarınızı tekrar tekrar germek ve onları aşırı uzamış gerginlikler halinde sarsmak, üzerlerinde anormal miktarda stres yaratır ve bu da aşırı yaralanmalara yol açabilir.
Stresin tendonlarda iltihaplanmaya da katkıda bulunabileceğini ve bu da tendinit veya kronik ağrı ve rahatsızlığa neden olabileceğini ekliyor. Mayo Clinic’e göre sıçrama, genel olarak daha sıkı, daha az esnek kaslara bile yol açabilir.
Uyarı
Dr Dreher, bir kası gerdikten sonra birkaç gün esnemekten kaçının diyor. Bundan sonra, nazikçe esnetmek iyileşmenize yardımcı olabilir.
Öyleyse, Esnediğiniz Zaman Zıplamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Sporcular, kan akışını uyarmanın ve kendi sporlarını oynamadan önce ısınmanın bir yolu olarak balistik germeden faydalanabilirken, ortalama aktif kişi diğer germe biçimlerini uygulamaktan daha iyidir.
Balistik gerdirmeye özel alternatifler istiyorsanız, Shroyer egzersiz yaptıktan sonra veya iyileşme günleri sırasında günlük olarak statik olarak gerilmenizi önerir. Esneklikte daha uzun vadeli, kalıcı kazançlar görmek için statik esnemeleri en az 30 saniye tutmasını söylüyor. Shroyer, dinamik esnemenin vücudunuzu egzersize hazırlamak için harika bir egzersiz öncesi veya spor öncesi rutini olduğunu ekliyor.
Kısacası Anthony, balistik germeyi asla önermediğini söylüyor – sadece daha iyi, daha az riskli seçenekler var.