Kilo almak ve kaybetmek söz konusu olduğunda herkesin vücudu farklı olsa da, 20. yüzyılın ortalarında bir teori, vücut tipleri arasında bazı benzerlikler olabileceğini düşündürmektedir. Bu teoriye göre, bir endomorf iseniz, işte kilo vermenize yardımcı olabilecek bir endomorf diyet ve egzersiz planı.
Resminize direnç eğitimi eklemelisiniz.Resim Kredisi: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Daha fazla oku: Sağlıklı Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
Somatotip Teorisi
Houston Üniversitesi, somatotipler veya vücut tipleri kavramının ilk olarak 1940’larda doktora, William H. Sheldon tarafından tanıtıldığını belirtiyor.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), Dr. Sheldon’ın orijinal teorisinin bazı bölümlerinin zamanla ayağa kalktığını, ancak pek çoğunun sahip olmadığını söylüyor. Günümüzün anlayışı, genetik varyasyonlar, çevresel ve sosyal etkiler, coğrafi konumlar ve kişisel kararlar gibi çeşitli faktörlerin zihinsel ve fiziksel gelişimi etkilediğidir..
Bununla birlikte, NASM, orijinal teorinin hayatta kalan bölümlerinin günümüzde kabul edilebilir somatotip formları için temel oluşturduğunu, çünkü her bir somatotiple bağlantılı fizyolojik belirteçlerin birçoğunun daha büyük popülasyonda mevcut olduğunu söylüyor..
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, öncelikle üç vücut tipi vardır: endomorf, ektomorf ve mezomorf. Endomorflar genellikle daha büyük bir kemik yapısına sahiptir, yağları kolayca depolar ve kilo vermek için mücadele ederler. Ektomorflar tipik olarak uzun ve zayıftır; kilo almayı zorlaştırabilecek hızlı bir metabolizmaya sahiptirler. Mezomorflar doğal olarak kaslı olma eğilimindedir ve kolayca kilo alabilir ve kaybedebilir.
ACE, çoğu insanın iki somatotipin bir kombinasyonu olduğunu açıklamakla birlikte, biri genellikle diğerinden daha baskındır. Houston Üniversitesi, ekto-endomorfları ve endo-ektomorfları bazı klasik kombinasyonlar olarak listeler. Ekto-endomorflar genellikle yağsız üst vücutlara sahiptir ve kalçalarında ve uyluklarında yağ saklama eğilimindedir. Diğer taraftan endo-ektomorflar, ağırlıklarını orta kesimlerinde saklama eğilimindedir ve genellikle daha zayıf alt gövdelere sahiptir..
Houston Üniversitesi’ne göre, bu vücut tipleri iskelet çerçevesi ve vücut kompozisyonuna göre tasarlanmıştır. Dergide yayınlanan bir Temmuz 2018 çalışması Psikolojik Tıp aslında vücut tipleri ile bazı kişilik özellikleri ve psikiyatrik bozukluklar arasında bir korelasyon olduğuna inanıldığını söylüyor.
Ancak, araştırmacılar korelasyonu teyit edemediler ve ek bilimsel araştırmaların gerekli olduğunu düşünemediler. Somatotip teorisinin diğer bölümlerinde olduğu gibi, psikiyatrik yön de son derece tartışmalıdır, birçoğu şarlatandan başka bir şey olmadığına inanmaktadır..
Daha fazla oku: Myers-Briggs’e Göre 16 Fitness Kişilik Türü
Endomorflar ve Kilo Kaybı
ACE, Marilyn Monroe, Beyoncé, Jennifer Lopez ve Sophia Vergara’yı dünyanın en ünlü endomorflarından bazıları olarak listeliyor. Houston Üniversitesi, savunma ustalarının da endomorf olma eğiliminde olduğunu belirtiyor.
Bir endomorf iseniz, işte bu somatotipin fiziksel ve metabolik özellikleri ve kilonuzu nasıl etkileyebilecekleri hakkında bilmeniz gerekenler.
ACE endomorfları düzgün, tam figürlü, armut biçimli ve küçük belli olarak tanımlar. Endomorf olan insanlar genellikle orta veya büyük bir kemik yapısına, yuvarlak bir gövdeye, küçük omuzlara ve kısa uzuvlara sahiptir. Her yerde ağırlık taşımak yerine, endomorflar onu kalçalarında, uyluklarında ve alt karında taşıma eğilimindedir..
Metabolizma açısından, ACE endomorfların belirli bir derecede karbonhidrat ve insülin duyarlılığına sahip olduğunu açıklar. Bu, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin hızla şekere dönüştürüldüğü ve enerji için yakılmak yerine yağ olarak depolanma olasılığının yüksek olduğu anlamına gelir. Ne yazık ki, sonuç daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi ve kanser, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, diyabet, kısırlık, safra kesesi koşulları ve depresyon gibi sağlık koşulları için daha büyük bir risktir..
Bununla birlikte, NASM’ye göre iyi haber, vücut tipinizin bir ömür boyu hapis cezası olmamasıdır. Başlangıçta insanların somatotiplerini değiştiremeyeceğine inanılıyordu; ancak NASM, sürekli olarak doğru diyet, fitness ve yaşam tarzı seçimlerini yaparak vücut türünüzü değiştirebileceğinizi belirtir..
Endomorf Diyet Planı
Karbonhidrat ve insülin duyarlılığına yönelik bir eğilim nedeniyle ACE, endomorf diyetlerin rafine karbonhidratlardan ve şekerli gıdalardan uzak durması gerektiğini söylüyor. Ekmek, kurabiye, tahıl ve kraker yerine, karbonhidratlarınızı öncelikle meyve, sebze ve amaranth ve quinoa gibi daha az miktarda rafine edilmemiş, yüksek lifli tahıllardan almayı hedeflemelisiniz..
Makrobesin dağılımı açısından, ACE diyetinizin yüzde 35 protein, yüzde 35 yağ ve yüzde 30 karbonhidrat içermesini önerir. Her öğünde protein, sebze ve zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla paleo benzeri bir diyet tercih edebilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti olan paleo diyeti, Mayo Clinic’e göre meyve, sebze, fındık, tohum, balık ve yağsız et gibi rafine edilmemiş gıdalara odaklanıyor..
ACE, metabolizmanızı hızlandırmak ve insülin seviyelerini kontrol altında tutmak için güne besleyici, protein dolu bir kahvaltıyla başlamanızı önerir. Harvard Health Publishing, yemek yerken metabolizmanızın hızlandığını açıklıyor, çünkü vücudunuz besinleri sindirmek, emmek ve depolamak için enerji harcamalıdır. Bilim adamları buna yiyeceğin termik etkisi olarak atıfta bulunurlar. Protein karbonhidratlardan veya yağlardan daha yüksek bir termik etkiye sahiptir, çünkü vücudunuzun onu emmesi daha uzun sürer..
Yumurtalar hızlı, kolay ve protein açısından zengin bir kahvaltı seçeneğidir. Sebze ve peynirle yapılmış çırpılmış yumurta, omlet veya frittata yapabilirsiniz.
Daha fazla oku: Düşük Karbonhidrat Diyetinizin Aslında Sağlıklı Olduğundan Nasıl Emin Olunur?
Endomorf Egzersiz Rutin
ACE, diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, kilo vermek için çok yönlü bir fitness programını da takip etmeniz gerektiğini söylüyor. Program, kalori yakmanıza, kas yapmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olmak için kardiyo ve direnç eğitimini içermelidir. Ağustos 2016 tarihli bir araştırmaya göre Diyabet ve Metabolizma Dergisi, düzenli egzersiz insülin duyarlılığını da önemli ölçüde artırabilir.
Kas inşa etmek çok zor olmasa da, ACE zayıflamakta zorlanabileceğinizi not eder. Kalbini kaybetme; devam et! Daha aktif kas dokusu oluşturmak istirahat metabolizma hızınızı arttırmaya yardımcı olur ve vücudunuzun yakıt olarak yağ yakmasına neden olur.
ACE’ye göre, kardiyo önemi endomorflar için abartılamaz; neredeyse her gün hareket etmeniz önemlidir. Haftada iki ila üç kez 30 ila 60 dakikalık kararlı durum kardiyo egzersizleri ve haftada iki ila üç kez 30 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) almayı hedeflemelisiniz..
Ağırlık çalışması açısından, ACE bacaklarınız, sırtınız, kollarınız ve çekirdeğiniz gibi büyük kas gruplarına odaklanmanızı önerir. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizleri tercih edin. Tekrarların sayısını ve setler arasındaki dinlenme miktarını minimumda tutun.
ACE, takip edebileceğiniz bu ağırlık antrenmanı egzersizini listeler. Tüm rutinin üç tekrarını yapmaya çalışın.
- Tepegöz presli ağız kavgası: 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Yanal kaldırma ile sabit hamle (ön sağ bacak): 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Yanal kaldırma ile sabit hamle (sol bacak önde): 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Plié ağız kavgası veya dik sıra (dambıl veya kettlebell): 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Tek bacaklı diz sürücülü şınav: 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Triseps uzantılı tahta (dambıl): 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
- Çekiç bukleleri ile alternatif adımlar: 50 saniye
- Dinlenme: 10 saniye
Daha fazla oku: Spor Salonunda Yapacağınız En Çok Yönlü Egzersiz