Dowager kambur sırt kifoz denilen tıbbi bir durumu tanımlamak için kullanılan daha gayri resmi bir terimdir. Bu durum, üst omurganızda yuvarlama – C şeklinde kıvrılma ile karakterize edilen bir skolyoz türüdür. Durumun ciddiyeti ve sürdürdüğünüz omurga esnekliği, sahip olduğunuz kifoz tipine bağlıdır.
Köprü pozu bir dowager’ın kamburunu düzeltmeye yardımcı olabilir. Kredi: S_Chum / iStock / GettyImages
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi veya AAOS’a göre, postüral kifoz genellikle Scheuermann’ın kifozundan daha az ciddidir ve bu da daha az hareketliliğe ve önemli deformiteye yol açabilir. Çekirdek güçlendirici egzersizler, doktorlarının gözetimi altında bir çetenin kamburuna sahip insanlar için yararlı olabilir.
Daha fazla oku: En Kötü Duruş Hataları Nasıl Giderilir
1. Karın Presi
Postüral kifozu olan bazı insanlar karın kaslarını güçlendirerek ağrıdan yararlanabilirler. Karın basımı gibi egzersizler, bir dowager’ın kamburuna zaman içinde bir miktar düzeltme sağlayabilir, ancak AAOS önemli değişikliklerin muhtemel olmadığını bildiriyor.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız ayaklarınızda düz ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sırtınız rahat ve nötr bir konumda olmalıdır. Mide kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızdan birini kaldırın, böylece yükseltilmiş bacağınızın ayak bileği diğer dizinizle yaklaşık olarak aynı seviyede olur.
Elinizi yükseltilmiş bacağınızın dizine yerleştirin ve dizinize bastırın. Karınlarınızı gergin tutun ve bu gerilimi, elinizin basıncına direnmek, yükseltilmiş dizinizi yerinde ve sabit tutmak için kullanın. Rahatlamadan önce pozisyonu üç saniye tutun.
2. Geri Uzatma
Öne eğilmiş bir omurgaya karşı koymaya yardımcı olmak için sırtınızı uzatan kasları güçlendirin. Arka uzantılar bir tezgah veya kısa masada yapılabilir. Daha fazla meydan okuma istiyorsanız, bir denge topunda uzatma işlemini deneyin.
NASIL YAPILIR: Midenizi masanın üzerine yatırın, kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı masanın ucuna asın. Dirsekleriniz dışarıdayken ellerinizi boynunuzun arkasına sıkıştırın ve beliniz ve üst vücudunuz masadan sarkacak şekilde uzanın. Vücudunuzun üst kısmı bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün – esasen başınız yere bakacak şekilde baş aşağı olacaksınız. Kendinizi yavaşça geriye doğru bükün, böylece tüm vücudunuz tekrar yatay olur.
3. Köprü
Köprü, dowager’in kambur ve karın kaslarına yardımcı olan ve evde herhangi bir özel egzersiz ekipmanı olmadan yapılabilen başka bir çekirdek güçlendirici egzersizdir. Egzersiz, sırt üstü uzanırken omurganız nötr konumda olacak şekilde başlar.
NASIL YAPILIR: Mide kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutun. Pozisyonu üç saniye boyunca tutun, ardından gevşeyin.
4. İleri Lunges
Lunges, AAOS’a göre kifozlu insanlar için de yararlı olabilecek bacaklarınızdaki hamstring kaslarını güçlendirir – ancak çekirdek egzersizler gibi, lunges gerçek yapısal değişikliklerden daha fazla ağrı kesici olabilir. İleri lunges sadece hamstringleri değil, aynı zamanda mide ve kalça kaslarını da çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Gerilmeye hazırlanmak için sırtınız gerilmeli veya desteklenmelidir. Tek ayağınızla bir adım öne geçin, ayağınızdan önce topuklarınızla aşağıya inin – her iki diziniz 90 derece açıyla bükülmelidir, önde gelen ayağınız yere düz ve arka ayağın topuk ayak parmaklarınızla havada işaret etmelidir. kat. Kalçalarınız hafifçe aşağı doğru eğilir. Ayakta durmak için ön ayağınızla zeminden iterek hamleyi tamamlayın.
Daha fazla oku: Swayback Postür Egzersizleri
5. Dörtlü Asansör
Dörtlü, elinizde ve dizlerinizde sürünecekmişsiniz gibi yapılan çekirdek bir egzersizdir. Bu duruş omurganızı omurga uzantısına benzer şekilde bir Dowager kamburunun ters yönünde uzatır. Karın kaslarınızı da güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında kalacak şekilde yerde tutun. Sırtınız ve omuzlarınız, yere bakacak şekilde başınız aşağıya gelecek şekilde mümkün olduğunca düz olmalıdır. Bir elinizi yerden kaldırın ve kolunuz düz olarak önünüze ulaşın. Aynı zamanda karşıt bacağınızı tam arkanıza doğru uzatın.
Sağ kolunuzu kullanıyorsanız, sol bacağınızı uzatın. Bacaklarınızı kaldırırken mide kaslarınızı sıkın. Üç kez tutun, kolunuzu ve bacağınızı orijinal pozisyonunuza geri getirin. Diğer kolunuzu ve bacağınızı kullanarak gerginliği tekrarlayın.