Daha sağlıklı bir yaşam için bu günlük mikro alışkanlıkları benimseyin.Image Credit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Her zaman göremeseniz veya hissedemeseniz de, kronik iltihaplanma vücudunuza yavaş yavaş zarar veriyor olabilir. Kontrolsüz bırakılırsa, kronik hastalıklara ve erken yaşlanmaya bile katkıda bulunabilir.
Günün Videosu
Ancak bu hasarı azaltmak için yapabileceğiniz işlemler var. Bu nedenle, iltihaplanmayı azaltmak ve sağlıklı kalmak için günlük olarak ne yaptıkları konusunda içeriden bilgi almak için üç diyetisyene danıştık.
Reklamcılık
1. Diş Sağlığına Eğilim
Ağız hijyeninizi göz ardı etmek vücuttaki iltihabı artırabilir ve ciddi sistemik rahatsızlıkların başlamasında potansiyel olarak rol oynayabilir.
Whole Health Nutrition’ın yazarı ve ortak sahibi Leslie Langevin, “Kötü ağız sağlığı, Alzheimer, romatoid artrit, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarla ilişkilidir” diyor.
Langevin, dişlerinizi fırçalamanın, günlük diş ipi kullanmanın ve şeker alımını azaltmanın ağızda başlayan sistemik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Reklamcılık
2. Baharatlandırın
Yemeğinize baharat serpmek, iltihabı uzak tutmanın basit ama etkili bir yoludur.
Whole Health Nutrition’ın bir ortağı olan RD, Susie Polgreen, “Birçok baharat, vücutta iltihaplanma ile ilişkili kimyasal yollarla etkileşime girebilen güçlü bileşikler içerir” diyor. “En iyi araştırılmış baharatlardan bazıları (ve benim kişisel favorilerim) zerdeçal, zencefil ve tarçındır.”
Ve küçük bir tutam uzun bir yol kat eder. Polgreen, “Yarım çay kaşığı kadar küçük miktarlar, iltihap önleyici faydalar elde etmek için yeterli olabilir” diyor.
Reklamcılık
“Pirinç yemeklerine zerdeçal ve zencefil, yulaf ve çaya tarçın eklemeyi ve besleyici bir güç kaynağı için üçüyle birlikte smoothie yapmayı seviyorum” diyor.
3. Zencefil Çayını yudumlayın
Langevin, “İltihaplı bir rahatsızlığım olduğu için ağrı ve sertlik gibi bazı kronik iltihap belirtilerim var” diyor. Alevlenmeler sırasındaki rahatsızlığı azaltmak için iltihap önleyici zencefil çayına yöneliyor.
“Zencefil, [antioksidan bakımından zengin] yaban mersini ve yeşil bitkilerle birlikte en sevdiğim iltihap azaltıcılardan biridir” diyor. Ayrıca, zencefil aynı zamanda harika bir sindirim yardımcısıdır.
Reklamcılık
4. Fermente Gıdaları Doldurun
Polgreen, “Giderek artan miktarda araştırma, bağırsak mikrobiyomumuz (yani GI sistemimizde bulunan trilyonlarca mikroorganizma) ile inflamatuar yanıtlar arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.” Diyor.
Bu nedenle iltihabı önlemek için bağırsağınızın iyi durumda olduğundan emin olun. Polgreen, “Sağlıklı bir bağırsağın temel bileşenlerinden biri, yoğurt, lahana turşusu, kimchi, tempeh, miso, kombucha ve kefir gibi fermente gıdalarda doğal olarak bulunabilen probiyotik adı verilen canlı yararlı bakterilerdir” diyor.
Enflamasyonu önlemeye yardımcı olmak için her gün probiyotik dolu fermente bir gıda yemeyi hedefliyor.
5. Prebiyotiklere Öncelik Verin
Whole Health Nutrition’da çalışan Gina Rancourt, CD’den Gina Rancourt, probiyotikler için gıda görevi gören bir lif türü olan prebiyotiklerin iltihaplanmayı azaltmada da rol oynayabileceğini söylüyor.
İyi haber: “Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara odaklanıyorsanız, muhtemelen diyetinize prebiyotikleri dahil ediyorsunuzdur” diyor Rancourt.
Özellikle güçlü bir prebiyotik yumruk için sarımsak, pırasa, soğan, kuşkonmaz, Kudüs enginar, muz ve tatlı patates gibi ürünleri seçin.
6. Yağlı Balık Ziyafeti
Yağlı balıklar omega-3 yağlarıyla doludur ve “araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin sitokin adı verilen inflamatuar maddelerin üretimini azaltmada rol oynadığını gösteriyor” diyor Polgreen.
Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalye, omega-3’lerin yıldız kaynaklarıdır. Polgreen haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefliyor.
Ancak balık yağı takviyesi almayı da tercih edebilirsiniz. Rancourt, bu rotaya giderseniz hem eikosapentaenoik asit hem de dokosaheksaenoik asit içeren birini seçin, diyor.
7. Tohum serpin
Balık hayranı olmasanız bile, omega-3’lerinizi chia ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalardan alabilirsiniz. Polgreen bu tohumlardan günde 2 yemek kaşığı tüketmeye çalışır.
“Hem keten hem de chia tohumları son derece çok yönlüdür ve neredeyse her şeye eklenebilir, ancak onları kişisel olarak sıcak tahıllar, yoğurt ve smoothie’lerde severim” diyor.
8. Bitki Besinleri İçeren Gıdaları Tercih Edin
Langevin, bitkisel besinlerin, iltihabı azalttığı gösterilen bitki bazlı gıdalardaki aktif bileşikler olduğunu söylüyor.
Journal of Complementary and Integrative Medicine.
Langevin, bitki besinlerini doldurmanın en kolay yolunun çeşitli derin renkli meyve ve sebzeleri yemek olduğunu söylüyor. Gerçekten de, Ocak 2012’de Besinler konulu bir araştırmaya göre, meyve ve sebze yiyen kişilerin kanlarında daha az bitki yiyenlere göre daha düşük düzeyde inflamatuar belirteçler görüldü.
Rancourt, hedefin günde en az iki porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze almak olduğunu söylüyor. “Genellikle kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıklarını yoğurtlu karışık meyveler veya kuruyemişli kuru meyveler gibi bir meyveyle eşleştiririm ve öğle ve akşam yemeklerinde tabağımı karışık yeşillikler ve ızgara kabak veya yaz kabağı gibi sebzelerle dengelerim” diyor.
İlgili Okuma
Zevk için Antioksidanlar Yüksek 19 En İyi Gıda
9. Stres Azaltıcı Alışkanlıklarda Program
Stres, vücutta iltihaplanma için potansiyel bir uyarı olabilir. Langevin, bunun nedeni, kronik hastalıkla bağlantılı sitokin üretimini artırmak için bağışıklık sistemini ve endokrin yollarını tetiklemesi olduğunu söylüyor.
Ancak sağlıklı, stres giderici alışkanlıkları benimsemek, bu inflamatuar yanıtı engellemeye yardımcı olabilir.
Langevin, “Yaşam tarzı, vücudun kendini nasıl iyileştirebileceği konusunda büyük bir rol oynayabilir” diyor. “Yiyecek çok şey yapabilir, ancak yoga, meditasyon ve yürüyüşe eklemek, vücudun stresi doğal olarak azaltmasına yardımcı olmak için gerçekten önemli bir yoldur.”
Aslında, Journal of Clinical and Diagnostic Research’te yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir araştırma, düzenli olarak yoga yapmanın proinflamatuar sitokin düzeylerini azaltabileceğini buldu.
10. Rafine Yağları Sınırlayın
Polgreen, “Sebze, kanola, soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği, aspir ve pamuk tohumu yağı gibi rafine yağlar, yüksek miktarda omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içerir” diyor.
Omega-6 yağları, ölçülü olarak vücudunuz için faydalıdır, ancak bazı araştırmalar, çok fazla yediğinizde proinflamatuar olabileceğini gösteriyor. Örneğin, Open Heart’daki Eylül 2018 tarihli bir makale, omega-6 çoklu doymamış yağ linoleik asidinin oksidatif stres, kronik düşük dereceli inflamasyon ve ateroskleroz ile bağlantılı olduğunu buldu.
Omega-6 yağlarının etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, onları içeren yağları sınırlamak ve diğer sağlıklı seçenekleri kullanmak muhtemelen en güvenli yoldur.
Polgreen, “Zeytin, hindistancevizi veya avokado yağı gibi geleneksel yağlarla yemek pişiriyorum ve bunun yerine bu yağları kullanan paketlenmiş markaları (çeşniler ve atıştırmalıklar gibi) tercih ediyorum” diyor.
Reklamcılık