Dayanıklılık için en iyi yiyecekler, devam etmek için kalıcı bir enerji kaynağı sağlayacaktır.
Bu makalede
- En İyi Yiyecekler
- Sınırlanacak yiyecekler
Fiziksel dayanıklılık sporcular için önemlidir, ancak günlük görevlerle de devreye girer. Ev işleri veya hafif fiziksel aktivite yaptıktan sonra sarılmış hissettiyseniz, dayanıklılık seviyenizin düşük olduğuna dair bir işaret olabilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Spor beslenme uzmanı Marie A. Spano, CSCS, CSSD, “Dayanıklılık, belirli bir etkinliği uzun süre sürdürme yeteneğini ifade ediyor.” “Dayanıklılık sporcular için önemlidir, çünkü daha fazla dayanıklılığa sahip olanlar daha uzun bir süre antrenman yapabilir veya rekabet edebilirler.”
Reklamcılık
Ancak bir sporcu olmasanız bile, dayanıklılık hala önemlidir. Spano, “Şimdiye kadar yeni bir şehri yürüyerek geziyorsanız, eğlence amaçlı tenis maçının tadını çıkarıyorsanız veya pickleball oynuyorsanız, daha fazla dayanıklılık, daha uzun süre aktif kalabileceğiniz anlamına gelir.”
Dayanıklılığınızı etkileyen birkaç faktör vardır ve diyet bunlardan biridir. Bazı besinler dayanıklılığı desteklerken, diğerleri onu engelleyebilir.
Reklamcılık
Dayanıklılığın iyileştirilmesi söz konusu olduğunda demir özellikle önemli bir besindir. Eylül 2014’te, özellikle dayanıklılık sporcuları için önemli olan enerji metabolizması, oksijen taşımacılığı ve asit-baz dengesinde demir rol oynar.
Reklamcılık
Demir takviyesinin, Şubat 2019’da klinik araştırmaya göre dayanıklılık performansının iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Benzer şekilde, Aralık 2011’de Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nde yapılan çalışmaya göre, düşük demir seviyelerinin sporcularda dayanıklılık ve performans süresini olumsuz etkilediği gösterilmiştir.
Uzmanlara göre, dayanıklılık için en iyi gıdalar, vücudunuzun enerjik kalması için gereken demir ve diğer besin kaynaklarıdır. Bunları aşağıda kontrol edin.
Dayanıklılık için en iyi 5 yiyecek
1. Kepekli tahıllar
Yulaf, birçok dayanıklılık sporcunun diyetlerinde, özellikle koşucularda bir elyaftır. Bunun nedeni, yulaf gibi kepekli tahılların, dayanıklılık için faydalı olan karmaşık bir karbonhidrat kaynağı olmasıdır, çünkü tutarlı bir enerji kaynağı sağlarlar ve uzun süre doymuş hissetmenize yardımcı olurlar.
Spano, “Karbonhidratlar dayanıklılık için bir numaralı enerji kaynağımız ve bunlar benim en önemli önerilerimden biri.” “Özellikle karmaşık karbonhidratlar yavaşça sindirilir ve uzun ömürlü enerji sağlar. Yediğiniz karbonhidratların çoğu bu yiyeceklerden gelmelidir. Çelik kesilmiş yulaf harika bir örnektir.”
Çeyrek çelik kesilmiş yulaf, USDA başına günlük demir ve 5 gram protein gereksiniminin yüzde 10’unu sağlar.
Kepekli tahılların diğer örnekleri şunlardır:
- solmayan çiçek
- Arpa
- Esmer pirinç
- Darı
- Patlamış mısır
- Kinoa
- Hecelenmiş
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
2. Pancar
Pancar ve pancar suyu, dayanıklılığı artırabilen besinlerle doludur, bu da bazı sporcuların neden bir egzersizden önce pancar veya pancar tozu ile takviye ettiğini açıklar.
ASCC CSCS, “Pancar suyunun içilmesinin atletik performans için bir takım faydaları olduğu gösterilmiştir” diyor. “Kandaki nitrik oksit seviyelerini yükselten ve kan oksijen taşıma kapasitesini iyileştirmeye, akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye ve kas kasılma kuvvetini arttırmaya bağlı nitratlar bakımından zengindir.”
Pancar suyundaki diyet nitratlarının, Beslenme Yıllık İncelemesi ‘i Ağustos 2018’de yapılan bir incelemeye göre, egzersiz dayanıklılık performansını artırdığı gösterilmiştir.
USDA’ya göre pişmiş pancar ayrıca fincan başına günlük demirinizin yüzde 7’sini sunuyor.
3. Yüksek proteinli gıdalar
Bir egzersizden önce, karmaşık karbonhidratlar, dayanıklılık seviyeleri için gerekli olan enerji sağlar – ancak protein farklı bir şekilde önemlidir.
P3rform spor ve egzersiz beslenme koçu Lily Chapman, “Protein genellikle direnç eğitimi ile ilişkili olsa da, dayanıklılık egzersizinden sonra yeterli protein yemek de aynı derecede önemlidir” diyor.
“Uzun süreli dayanıklılık seansları kas içinde büyük değişikliklere neden olabilir – yakıt depoları tükenir, protein yapıları hasar görür ve atık birikir. Bu yapıları onarmak ve yenilemek için proteine ihtiyaç vardır.”
Chapman, kas geliştirmeyi ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olmak için yemek başına kilogram (2.2 pound) vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,3 gram protein almanızı önerir.
En iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Tavuk göğsü
- Kara fasulye
- Tuna
- Tempeh
- Zemin türkiye
- Somon
- mercimek
- yoğurt
- Yumurtalar
USDA’ya göre, altı ons yağsız tavuk göğsü size 54.5 gram protein ve günlük demir ihtiyaçlarınızın yüzde beşi verir. USDA’ya göre, daha fazla demir içeren bir protein kaynağı için etek biftek deneyin – 6 ons yüzde 52 sağlar.
4. Baklagiller
Kepekli tahıllar gibi baklagiller de karmaşık karbonhidratların büyük bir kaynağıdır. Ayrıca, özellikle veganlar ve vejetaryenler için harika bir protein kaynağıdır. Baklagillerdeki karbonhidratlar size sürekli enerji verirken, protein kas kütlesi oluşturmaya ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur.
Birçok baklagil de özellikle demir bakımından yüksektir. Örneğin, büyük beyaz fasulye etkileyici bir kaynaktır. USDA’ya göre, günlük değerinizin yüzde 37’sini ve fincan başına 17.4 gram protein sunuyorlar.
5. Kurutulmuş Meyve
Cleveland kliniğine göre incir, tarih, kuru üzüm ve kayısı gibi kurutulmuş meyveler demir bakımından yüksektir.
Kurutulmuş meyveler, besin maddelerinde bir Haziran 2020 incelemesine göre, dayanıklılık performansını desteklemeye yardımcı olan başka bir diyet nitrat kaynağıdır (pancardakiler gibi).
Birçok çeşit şeker bakımından yüksek olduğu için kurutulmuş meyvelerde atıştırırken porsiyonlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun.
Daha iyi dayanıklılık için sınırlandırılacak 3 yiyecek
Dayanıklılığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, eğitimden hemen önce bu yiyeceklerden kaçınmak en iyisi olabilir.
1. Alkol
Alkol besin yoğun bir seçim değildir, ancak ılımlı bir şekilde dengeli bir diyete sığabilir. Bununla birlikte, bir egzersiz veya uzun süre fiziksel aktivite öncesi en iyi seçim değildir.
Spano nedenini açıklıyor: “Çok az miktarda alkol çok az etkiye sahip olsa da, daha büyük miktarlarda güç çıkışını azaltarak dayanıklılık performansına zarar verdiği gösterilmiştir. Ayrıca diüretik bir etkiye sahiptir. Bu, özellikle dayanıklılığı azaltabilen dehidrasyona katkıda bulunabilir. sıcaklık.”
Bir etkinlik veya dayanıklılık eğitiminden önce, Spano bunun yerine su veya spor içecekleri yudumlamayı önerir. Kafein bile dayanıklılık seviyelerini destekleyebilir.
2. Yüksek lifli gıdalar
Lif, birçok sağlık yararına sahip önemli bir besindir ve birçok Amerikalının eksik olduğu bir besindir. Diyetinizde lif öncelik vermek önemlidir, belki de dayanıklılık eğitiminden önce değil.
Chapman, “Dayanıklılık egzersizi etrafında yüksek lifli yiyecekler dikkatle düşünülmelidir.” Diyor. “Sebzeler gibi lif bakımından yüksek yiyecekler, çok yavaş sindirin ve sindirim sisteminde uzun süre oturuyor. Egzersizden önce onları yemek potansiyel olarak mide rahatsızlığına yol açabilir, bu da performansınızı engelleyecektir.”
3. yüksek yağlı yiyecekler
Avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar genel sağlık için faydalıdır ve iyi beslenme için gereklidir. Onları diyetinizde olması çok önemli olsa da, dayanıklılık egzersizi için ideal enerji kaynağı değildir.
Spano, “Egzersiz sırasında biraz yağ kullanılırken, yavaş bir yakıt kaynağıdır.” Diyor. “Esas olarak diyet yağına güvenmek sizi yavaşlatacak ve performansınızı düşürecektir.” Özellikle egzersizden önce kızarmış yiyeceklerden kaçınmak istiyorsunuz.
Reklamcılık