Taze ve ızgara ürünleri daha ilginç hale getirmek için çeşniler ve baharatlarla deneyler yapmayı deneyin.
Meyve ve sebze açığımız var.
Bizim için iyi olduklarını biliyoruz – yeterince meyve ve sebze yemek, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve obezite riskinin azalmasıyla bağlantılı – ancak yine de Hastalık Kontrol Merkezlerine göre yeterince yemekte başarısız oluyoruz.
Yetişkinlerin yalnızca yüzde 12’si günde önerilen meyve porsiyonlarını karşılıyor ve yüzde 9’u yeteri kadar sebze tüketiyor.
Ve sadece işareti kaçırmıyoruz – çok yetersiz kalıyoruz. Her gün dokuz veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yemeliyiz, ancak Mayıs 2013’te Beslenmedeki Gelişmeler ‘de yapılan bir araştırmaya göre ortalama olarak yalnızca 3,5 porsiyon alıyoruz.
Daha fazla meyve ve sebze yemenin anahtarı, onları yemenin farklı yollarını bulmaktır ve çoğu zaman bu, kutunun dışında düşünmek ve yeni tatlar denemek demektir.
Mutfak beslenme uzmanı ve The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “Genellikle, sadece bir tutam, başka türlü sade bir hazırlığa yeni bir hayat vermek için ihtiyaç duyduğunuz pizzazz’ı ekleyebilir.”
Yeterince Meyve ve Sebze Alır mısınız?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Aynı eski tuz, karabiber ve zeytinyağı kombinasyonuna razı olmayın. (Lezzetli, evet, ama çok sıkıcı olabilir, çok çabuk.)
Bunun yerine, yaz meyve ve sebzelerinizde size yeni gelen otlar ve çeşniler kullanarak tam anlamıyla bir şeyler tatlandırın. İşte başlamanıza yardımcı olacak altı fikir.
1. Tajin
Tajin, taze tatlı meyvelerle güzel bir şekilde eşleşen tuzlu, keskin bir baharattır.
Çoğu için Tajin yeni değil. Ama henüz denemediyseniz, koşarak en yakın bakkala gitmeyin çünkü bir şeyler kaçırıyorsunuz.
Newgent bize “Tajin, kırmızı biber, limon ve deniz tuzu bazlı bir baharat karışımıdır” diyor.
“Baharatlı-keskin-tuzlu üçlü elmalara, mangolara, ananasa, karpuza, mısıra, havuçlara, salatalığa ve jicama’ya bir pop ‘vay’ sağlayabilir. Sulu bir karpuz dilimi üzerine serpebilirsiniz, mısır koçanı üzerinde ızgara mısır veya fırında kavrulmuş havuç. ”
Ve sadece lezzet katmaz. Newgent, “Acı biberler, kayda değer müstehcenliklerinin yanı sıra potansiyel anti-kanser özellikleri sağlayan kapsaisin içerir” diyor. Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, ön çalışmalar, Açık Kalp ‘de Haziran 2015 tarihli bir incelemeye göre kapsaisinin kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olma konusunda umut vaat ettiğini gösteriyor.
Newgent, meyve ve sebzeyle ilgili değil ama yine de bahsetmeye değer – “eğer bir kokteyl içiciyseniz, tajin bir margarita için harika aromalı bir kenar oluşturur” diye ekliyor Newgent.
2. Nane
Taze nane, elinizdeki hemen hemen tüm sebze veya meyvelere lezzetli bir parlaklık katar. Resim Kredisi: La_vanda / iStock / GettyImages
Taze nane yaprakları, meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda gizli bir silahtır.
Newgent, “Nane hem sebze hem de meyvelerle, özellikle pancar, havuç, bezelye, salatalık, patlıcan, patates, domates, yaz kabağı ve her türlü çilek ve kavunla birlikte kullanıldığında lezzetlidir” diyor. Başka bir deyişle, gökyüzü sınırdır.
Yorgun, endişeli veya karamsar hissediyorsanız, nane gibi baharatlar ve otlar yardımcı olabilir. North American Journal of Psychology ‘de yayınlanan eski bir Temmuz 2009 araştırması, sadece nane kokusunun farkındalığı artırdığını ve hayal kırıklığı, kaygı ve yorgunluğu azalttığını buldu.
Bu araştırma, nanenin sinir sistemimizi uyardığını ve motivasyonu ve performansı artırdığını bulan önceki çalışmalara dayanmaktadır.
Daha fazla nane yemenin (ve koklamanın) başka basit ama yaratıcı yolu? Newgent, “Taze nane yapraklarını, sadece bir garnitür olarak değil, salata yeşillerinin ayrılmaz bir parçası olarak yazlık salatalara atmayı seviyorum” diyor.
3. Tarçın
Tarçın sadece elma ve armut için değildir – patlıcan ve kabakta da deneyin.
Tarçın, yeni ve ilginç şekillerde kullandığımızda yine heyecan verici hale geliyor.
Newgent, “Tarçın, pek çok insanın ilk olarak elma, muz ve armut gibi meyvelere olan ilgisiyle ilişkilendirdiği bir keskinlik dokunuşuna sahip tatlı bir baharattır – taze pişmiş elmalı turtayı la mod olarak düşünün” diyor.
“Ama Lübnanlı bir annenin kızı olarak, baharatı daha çok iştah açıcı Orta Doğu yemekleriyle ilişkilendiriyorum. Tarçın için en sevdiğim kullanımlardan biri, Loubieh adlı klasik haşlanmış yeşil fasulye ve domates tabağında. Tarçın, patlıcan ve yazla da çok iyi çalışıyor. (ve kış) kabak. ”
Tarçın iyi araştırılmıştır ve diyabet tedavisi de dahil olmak üzere metabolik sendromun yönetiminde faydalı bir rol oynayabilir. Diyabet ve Metabolik Bozukluklar Dergisi ‘ndeki bir klinik araştırma tarçın, probiyotikler, bir sinbiyotik (tarçın artı probiyotik) ve pirinç ununun (plasebo) açlık kan şekerleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Görünüşe göre tarçın, sinbiyotik ve probiyotik, plaseboya kıyasla açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttı.
4. Fesleğen
Nane gibi, fesleğen meyvelere ve sebzelere can atan bir parlaklık katar.Image Credit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
Newgent, “Fesleğen en çok, Caprese salatası gibi yemeklere ayrı bir İtalyan tadı katmasıyla tanınır, ancak aynı zamanda dolmalık biber, patlıcan ve kabak ile de lezzetlidir” diyor.
“Ama belki de en ilginç fesleğen ikilisi şeftali, mango, çilek ve karpuzdur. Örneğin, karpuz-fesleğen içeceği veya soğuk çorba deneyin. Veya daha meyveli Caprese’den esinlenilmiş salata veya ızgara sandviçle domates yerine şeftali değiştirin. . ”
Tatlı meyveye taze bir denge eklemenin yanı sıra, fesleğen içindeki besinler, depresyon belirtilerine yardımcı olmakla bağlantılıdır.
Journal of Psychiatry ‘deki Eylül 2018 tarihli bir makale, depresyonla mücadeleye yardımcı olabilecek belirli gıdalar için bir besin profili puanlama sistemini özetledi.
Taze otlar – özellikle kişniş, fesleğen ve maydanoz – ıspanak, su teresi, marul ve pazı gibi yapraklı yeşilliklerle birlikte en yüksek dereceli (yani en faydalı) gıdalardan bazılarıydı.
5. Kişniş
Bir demet kişnişi kaba bir pirzola verin ve lezzetli bir atıştırmalık için ev yapımı salsa veya sade avokado üzerine serpin.Image Credit: KucherAV / iStock / GettyImages
Newgent, “Taze kişnişin eşleştirilmesine ve mango, domates veya avokado ile canlandırıcı anason benzeri kokusuna bayılıyorum, özellikle de pico de gallo’da (taze tıknaz salsa) olduğu gibi Meksika havası sağlamak için.”
“Mango parçalarını yağla fırçalayarak, ızgara yaparak ve ardından dilimleyip taze kişniş, kırmızı soğan, jalapeno, limon suyu ve deniz tuzu ile birleştirerek ilginç bir tatlı-dumanlı versiyonu deneyin.”
Kişniş eklemenin sağlıklı nedenleri de var. Journal of Psychiatry çalışmasına göre depresyonu iyileştirme bağlantısına ek olarak, Journal of Traditional and Complementary Medicine ‘de Nisan 2019 tarihli bir araştırmaya göre beyninizi başka şekillerde de koruyabilir. .
İnceleme, kişnişin kaygı ve uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olduğunu buldu.
6. Karabiber
Karabiber, herhangi bir yemeğe hafif ısı katan çok yönlü bir baharattır. Resim Kredisi: Tim UR / iStock / GettyImages
Tamam, dallanmamızı söylediğimizi biliyoruz, ama bizi dinleyin. Taze çekilmiş karabiber, meyvelerle çok iyi eşleşir – özellikle yaz meyvesi.
Newgent, “Taze veya ızgara çilekleri salatalara fırlattığımda, meyveli tatlılık için mükemmel keskin bir denge sağlayan bol karabiber ekliyorum” diyor. Baharat ayrıca ananas, erik ve şeftalide iyi çalışır.
Biber eklemek konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz (tuz hariç) çünkü sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
Kansas Eyalet Üniversitesi’ne göre ızgara yaparken (özellikle etlerle) karabiber eklemek kansere bağlı heterosiklik aminlerin (HCA’lar) oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu nedenle, bir dahaki sefere ızgara yaptığınızda, ilave lezzet ve sağlık yararları için her şeyin (meyve, sebze ve et) üzerine karabiber serpin.