Ulaşılabilen ön cam sileceği ile tüm sırt ağrılarınızı giderin.
Belinizde gergin mi hissediyorsunuz? Uzanma özelliğine sahip ön cam sileceği sizin için mükemmel bir mobilite hareketidir. Belinizi gevşetir ve düzenli yapılırsa bel bölgenizde sizi daha esnek hale getirebilir.
Sırt üstü uzanmayı ve bacaklarınızı kavisli bir hareketle (bir tür ön cam silecekleri gibi) bir yandan diğer yana hareket ettirmeyi içeren egzersiz – aynı anda orta bölümünüzü güçlendirir.
Bunun nedeni aktif bir esneme olması, yani kaslarınızı esnetirken kasılmanız anlamına geliyor.DPT, CSCS, fiziksel terapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham morefit.eu’ya söylüyor.
Ön Cam Sileceği Uzanarak Nasıl Yapılır
Aktivite Hareketliliği Egzersiz Bölgesi Tüm Vücut
- Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatmaya başlayın.
- Kollarınız ya düz olarak yanlarınıza doğru ya da avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla olabilir. Hangi kol pozisyonunun daha rahat hissettirdiğini seçin.
- Ardından, belinizi yere bastırın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Belinizi her zaman yerde düz tutun, kavis yapmasına izin vermeyin.
- Kalçalarınızı esnetin, üst bacaklarınız gövdenize 90 derecelik bir açı yapana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Bacaklarınızı sol tarafta yere daha yakın düşürürken dengenizi artırmak için ellerinizi ve kollarınızı yere bastırın. Yalnızca rahat olduğu kadar indirin.
- Sağ omzunuzun üzerinden geriye doğru bakın ve gerginliği hissetmek için sağ kolunuzdan uzanın.
- Ardından, karın kaslarınızı destekleyin ve diğer yönde dönmeden önce bacaklarınızı ortaya doğru geri getirin, bacaklarınızı sağ taraftaki yere doğru indirin.
- Bu sefer sol omzunuzun üzerinden bakın ve sol kolunuzdan uzanın.
- Tarafları değiştirmeye devam edin ve hareket boyunca çekirdek kaslarınızı tutmayı unutmayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu hareketi herhangi bir egzersiz rutinine ekleyebilseniz de, faydalarından yararlanmak için bunu bir antrenmanın parçası olarak gerçekleştirmenize gerek yoktur. Hızlı bir arka gerilme ve karın yanığı elde etmek için sabahları bir dakikalığına (veya gün içinde boş bir vaktiniz olduğunda) ulaşabileceğiniz ön cam silecekleri yapabilirsiniz.
Erişim Avantajlarına Sahip Ön Cam Sileceği
Her gün ulaşabileceğiniz ön cam silecekleri yapmanız için işte birkaç neden:
1. Geri Hareketliliği İyileştirir
Wickham, bükülme hareketinin, çoğumuzun eksik olduğu bir dönme hareketi düzleminde hareketliliğinizi geliştirdiğini söylüyor. Bunun nedeni, insanların genellikle zamanlarının çoğunu ileriye doğru harcadıklarını söylüyor. Ancak hareketlerinizi değiştirmediğinizde, incinmeye daha yatkın olursunuz.
Wickham, “Gördüğüm neredeyse her yaralanmanın bir tür rotasyonel hareket bileşeni vardır” diyor. “Yerden yüzlerce kilo alabilen birçok güçlü kadın ve erkekle çalıştım, ancak nispeten hafif bir şeyi almak için eğilip büküldüklerinde sırtlarını yaraladılar.”
2. Çekirdeğinizi Güçlendirir
Sağlıklı bir sırt için güçlü, sağlam bir orta bölüm şarttır. Wickham, “Çekirdeğiniz belinizin etrafındaki tüm kaslardan oluşur ve ana görevleri sırtınızı yaralanmalardan korumaktır” diyor. “[Ama] belinizin etrafındaki kasları en iyi şekilde döndürebilmeli ve etkinleştirebilmelisiniz.”
Öncelikle iç ve dış eğiklerinizi, quadratus lumborum ve omurga döndürücülerinizi hedef alan erişimli ön cam sileceği tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Kaçınılması Gereken Uzanma Hatalarına Sahip Yaygın Ön Cam Sileceği
Wickham, “Bu harika bir hareket, ancak doğru şekilde yapılmazsa sırtınızda yaralanmaya neden olma potansiyeline sahip” diyor. Kaçınılması gereken en yaygın hatalar şunlardır:
1. Belinizi Artırın
Wickham, “Beliniz her zaman yerle temas halinde kalmalı ve hiçbir noktada eğilmemelidir” diyor. Sırtınızın alt kısmını yere doğru itmek, temel kas sisteminizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
2. Bacaklarınızı Çok Aşağı Düşürdünüz
Wickham, “Sırtınız yalnızca belirli bir miktarda rahatça dönüyorsa, vücudunuzu dinlemeniz ve şu anda yapabileceğinizden daha fazla dönmeye çalışmamanız gerekir,” diyor. Sırt hareketliliğinizin izin verdiğinden daha fazla döndüğünüzde, bir sırt kasını gerebilir veya bir diski yaralayabilirsiniz, diyor.
Erişim Modifikasyonlu Ön Cam Sileceği
Her zaman vücudunuzun ipuçlarına kulak vermeli ve mevcut hareketliliğinizin sınırlarına saygı göstermelisiniz. Öyleyse, sırtınızda gerginlik çok yoğun geliyorsa (veya daha kötüsü, ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız), şu şekilde değişiklik yapabilirsiniz:
- Hareket aralığını azaltın. Kalçalarınızı yana doğru çevirmeyin, diyor Wickham. Bu sırtınız için daha az stres yaratacaktır.
- Ayaklarınızı yerde tutun. Yine, bu belinizdeki gerginliği azaltır ancak yine de güzel bir esneme sağlar.
- Ayaklarınızı ve bacaklarınızı bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Bu, dönüşünüze yardımcı olacak ve daha az zorlayıcı hale getirecek, diyor Wickham.
Erişim İlerlemeli Ön Cam Sileceği
Ön cam sileceği uzanma konusunda zaten ustalaştıysanız, hareket kabiliyetinize ve temel gücünüze meydan okumak için şu ilerlemeleri deneyin:
- Hareket aralığını artırın. Esnemeyi derinleştirmek için daha geniş bir hareket aralığında hareket edin ve bacaklarınızın her iki tarafta yere daha yakın olmasını sağlayın.
- Düz bacaklarla hareketi deneyin. Wickham, “Bacaklarınız düz olduğunda, ağırlaşır ve bu nedenle, dönerken çekirdek kaslarınıza olan talep artar” diyor. Ayrıca, hareketi düz bacaklarla gerçekleştirmek, IT bandınızın esnemesini de geliştirir.