HIIT antrenmanları sırasında ne kadar süre çalıştığınız ve ne kadar süre dinlendiğiniz kondisyon oluşturmak için önemlidir.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) fırıncılık gibi düşünün: Fırında kesin bir süreye ve bir soğuma süresine ihtiyacınız vardır. Antrenman açısından bu, çalışma aralıklarını dinlenme ile dengelemek anlamına gelir.
Ekim 2016’da British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, HIIT’in faydaları iyi çalışılmıştır ve dayanıklılık ve kalp sağlığının iyileştirilmesinin yanı sıra vücut yağ oranının azaltılmasını da içermektedir.
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, kişisel antrenör ve Movement Vault’un kurucusu DPT Grayson Wickham, “HIIT antrenmanının temel amacı, belirli bir egzersizle maksimal efor sarf etmek ve ardından önceden belirlenmiş bir dinlenme molası vermektir” diyor.
Bir HIIT antrenmanından maksimum fayda elde etmenin püf noktası, doğru çalışma-dinlenme oranını bulmaktır. Çalışma aralıklarınız çok uzunsa, bir sonraki aralık için yeterince toparlanamazsınız. Çok fazla dinlenme, momentumu ve yanma sonrası faydaları kaybetmeniz anlamına gelir. İşte fitness seviyeniz ve hedefleriniz için işe yarayan çalışma-dinlenme oranındaki tatlı noktayı nasıl bulacağınız.
İdeal Çalışma-Dinlenme Oranını Bulun
HIIT antrenmanlarının avantajlarından biri de kısa ama etkili olmalarıdır. Aslında, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) egzersiz aralıklarının etkili olması için 10 dakikadan uzun sürmesi gerekmediğini söylüyor. Tipik bir 20 dakikalık HIIT antrenmanı 5 dakikalık bir ısınma, ardından 10 dakikalık egzersiz aralıkları ve 5 dakikalık bir soğuma ile sona erer. HIIT’e başlarken, 4 dakikalık aralıklarla egzersiz yapın ve ardından 10 dakikaya ilerleyin.
Araştırmalar, maksimum fayda için doğru çalışma-dinlenme formülünü belirlemeye ışık tutmuştur, ancak sizin için doğru oran birkaç faktöre bağlıdır. Sweat Factor’ün kurucusu CSCS Mike Donavanik, “Bu gerçekten mevcut fitness seviyenize ve yaptığınız antrenman ve aktiviteye bağlıdır” diyor.
Kullandığımız Çalışmalar Hakkında Bir Not
Yoğunluk seviyesi, çalışma süreleri ve dinlenme süreleri de dahil olmak üzere HIIT antrenmanlarını çevreleyen birçok değişken nedeniyle, her birey için işe yarayan doğru formülü tam olarak belirlemek zordur. Mevcut en iyi araştırmayı kullandık, ancak bu konuda birkaç farklı aralık süresinin, farklı popülasyonların ve daha fazla sayıda katılımcının karşılaştırılması da dahil olmak üzere daha fazla çalışma yapılması gerekiyor. Aşağıdaki yönergeleri bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerektiğinde ayarlayın.
Yeni Başlayan Biriyseniz
HIIT antrenmanları sırasında ne kadar süre çalıştığınız ve ne kadar süre dinlendiğiniz kondisyon oluşturmak için önemlidir.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) fırıncılık gibi düşünün: Fırında kesin bir süreye ve bir soğuma süresine ihtiyacınız vardır. Antrenman açısından bu, çalışma aralıklarını dinlenme ile dengelemek anlamına gelir.
Ekim 2016’da British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, HIIT’in faydaları iyi çalışılmıştır ve dayanıklılık ve kalp sağlığının iyileştirilmesinin yanı sıra vücut yağ oranının azaltılmasını da içermektedir.
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, kişisel antrenör ve Movement Vault’un kurucusu DPT Grayson Wickham, “HIIT antrenmanının temel amacı, belirli bir egzersizle maksimal efor sarf etmek ve ardından önceden belirlenmiş bir dinlenme molası vermektir” diyor.
Bir HIIT antrenmanından maksimum fayda elde etmenin püf noktası, doğru çalışma-dinlenme oranını bulmaktır. Çalışma aralıklarınız çok uzunsa, bir sonraki aralık için yeterince toparlanamazsınız. Çok fazla dinlenme, momentumu ve yanma sonrası faydaları kaybetmeniz anlamına gelir. İşte fitness seviyeniz ve hedefleriniz için işe yarayan çalışma-dinlenme oranındaki tatlı noktayı nasıl bulacağınız.
İdeal Çalışma-Dinlenme Oranını Bulun
HIIT antrenmanlarının avantajlarından biri de kısa ama etkili olmalarıdır. Aslında, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) egzersiz aralıklarının etkili olması için 10 dakikadan uzun sürmesi gerekmediğini söylüyor. Tipik bir 20 dakikalık HIIT antrenmanı 5 dakikalık bir ısınma, ardından 10 dakikalık egzersiz aralıkları ve 5 dakikalık bir soğuma ile sona erer. HIIT’e başlarken, 4 dakikalık aralıklarla egzersiz yapın ve ardından 10 dakikaya ilerleyin.
Araştırmalar, maksimum fayda için doğru çalışma-dinlenme formülünü belirlemeye ışık tutmuştur, ancak sizin için doğru oran birkaç faktöre bağlıdır. Sweat Factor’ün kurucusu CSCS Mike Donavanik, “Bu gerçekten mevcut fitness seviyenize ve yaptığınız antrenman ve aktiviteye bağlıdır” diyor.
Kullandığımız Çalışmalar Hakkında Bir Not
Yoğunluk seviyesi, çalışma süreleri ve dinlenme süreleri de dahil olmak üzere HIIT antrenmanlarını çevreleyen birçok değişken nedeniyle, her birey için işe yarayan doğru formülü tam olarak belirlemek zordur. Mevcut en iyi araştırmayı kullandık, ancak bu konuda birkaç farklı aralık süresinin, farklı popülasyonların ve daha fazla sayıda katılımcının karşılaştırılması da dahil olmak üzere daha fazla çalışma yapılması gerekiyor. Aşağıdaki yönergeleri bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerektiğinde ayarlayın.
Yeni Başlayan Biriyseniz
HIIT’te yeni misiniz? 60 saniyelik egzersiz/90 saniyelik dinlenme oranıyla başlayın. Haziran 2022’de BMC Geriatrics dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bu oranın yaşlı yetişkinlerde kardiyorespiratuar zindeliği, kan basıncını ve kolesterolü iyileştirdiği bulunmuştur. Biraz daha uzun dinlenme, kalp atış hızınızın çok fazla düşmeden iyileşmesi için yeterli zamanı vermelidir.
Orta Seviyedeyseniz
Kendinize daha fazla meydan okumaya hazır olduğunuzda, eşit bir çalışma-dinlenme oranına sahip olmak için dinlenme sürenizi azaltın. Temmuz 2013’te PLOS One dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 60 saniyelik egzersiz/60 saniyelik dinlenme oranının aşırı kilolu veya obez erkeklerde kardiyorespiratuar iyileşme gösterdiği bulunmuştur. Ekim 2011’de Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir çalışmada da 60 saniyelik egzersiz/60 saniyelik dinlenme oranının insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişme olasılığını azalttığı bulunmuştur.
Eğer İleri Seviyedeyseniz
- İleri seviyeye geçmek için dinlenmenin iki katı kadar çalışmanız gerekecek. Donavanik, 20 saniyelik egzersiz ve 10 saniyelik dinlenme oranını tercih etmenizi söylüyor. Sadece daha az dinlenme süresine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanınız sırasında daha fazla tur yaparsınız. NASM’ye göre bu oran Tabata antrenmanı olarak da adlandırılır. Çok yoğun olduğu için NASM, devrenizi toplam 4 dakika boyunca arka arkaya 8 kez tekrarlamanızı önerir. Dayanıklılığınız geliştikçe daha fazla süre ekleyebilirsiniz.
- İpucu
- NASM’ye göre, egzersiz aralıkları sırasında nefes nefese kalacak ve konuşamayacak kadar uzun süre ve yeterince sıkı çalışmalısınız. Dinlenme süreleri, çalışma aralığına geri dönmeden önce nefesinizin tekrar kontrol altına alınmasına yetecek kadar uzun olmalıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre iyi bir kural, nefesinizi toplayıp konuşmaya devam edebilecek kadar uzun süre dinlenmektir. Ancak kalp atış hızınızın yüksek kalması gerektiğinden çok uzun süre dinlenemezsiniz.
Fitness Seviyenizi ve Egzersiz Sürenizi Göz Önünde Bulundurun
Donavanik, “Egzersizde yeniyseniz, vücudunuzu ölçmeye ve onu ne kadar zorlayabileceğinizi anlamaya çalışırken genellikle daha uzun dinlenme aralıklarına ihtiyacınız olacaktır” diyor. “Vücudunuzu ve neler yapabileceğini anlamaya başladığınızda, çalışma aralıkları sırasında onu daha fazla zorlamaya başlayabilir ve/veya dinlenme aralıklarınızdaki süreyi azaltmaya başlayabilirsiniz.”
HIIT antrenmanları sırasında ne kadar süre çalıştığınız ve ne kadar süre dinlendiğiniz kondisyon oluşturmak için önemlidir.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) fırıncılık gibi düşünün: Fırında kesin bir süreye ve bir soğuma süresine ihtiyacınız vardır. Antrenman açısından bu, çalışma aralıklarını dinlenme ile dengelemek anlamına gelir.
Ekim 2016’da British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, HIIT’in faydaları iyi çalışılmıştır ve dayanıklılık ve kalp sağlığının iyileştirilmesinin yanı sıra vücut yağ oranının azaltılmasını da içermektedir.
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, kişisel antrenör ve Movement Vault’un kurucusu DPT Grayson Wickham, “HIIT antrenmanının temel amacı, belirli bir egzersizle maksimal efor sarf etmek ve ardından önceden belirlenmiş bir dinlenme molası vermektir” diyor.