Dengeli bir tahıl kasesi, salata kadar besleyici olabilir ve formülümüz size sonsuz tahıl kasesi fikirleri ve kombinasyonları verecektir. 
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Salatalar iyidir – ancak pek rahat değildirler. Bu yüzden tahıl kaselerini seviyoruz: Salatalar kadar özelleştirilebilir ve besleyicidirler, ancak çok daha fazla konfor ve memnuniyet sunarlar.
Brooklyn merkezli Maya Feller Nutrition’ın sahibi RD, CDN Maya Feller, morefit.eu’ya “Bazı insanlar daha doyurucu bir yemek istiyor” diyor. “Tam veya eski tahıllardan bir tahıl kasesi inşa ettiğinizde ve fındık, baklagiller, tohumlar, balık, soya peyniri, tavuk eklediğinizde, özellikle kış aylarında oldukça besleyici ve ısınan bir ad verin.”
Ayrıca, tahıl kasesi fikirleri, malzemelerinizi hazırlamak söz konusu olduğunda daha fazla yaratıcılık sağlar. Aşağıdaki kategorilerde haşlama, buğulama, turşu, kızartma, soteleme ve daha fazlası için fırsatlar bulacaksınız.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative
Adım 1: Tam Tahıllarla Başlayın
Tahıl kasenizin tabanı – burada sürpriz değil – tam tahıllar. American Heart Association’a göre bu beslenme süperstarları, B vitaminleri, magnezyum, E vitamini ve demir gibi besinlerle doludur.
Feller, çabuk pişen, hafif bir tada ve iyi lif içeriğine sahip olan siyah pirinci sever. Koyu rengi, diğer açık renkli seçeneklerden farklı bir antioksidan ve bitki bileşiği karışımı sunar.
Bu tahıllardan 1/2 fincan seçin:
- solmayan çiçek
- Arpa
- Siyah pirinc
- Bulgur
- Esmer pirinç
- Karabuğday
- Farro
- Freekeh
- Kinoa
- Darı
- Çelik kesilmiş yulaf
- Hecelenmiş
- Buğday çileği
Daha sağlıklı yemek fikirleri mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Adım 2: Yüksek Kaliteli Bir Protein Ekleyin
En çok kas inşa etmeye ve korumaya yardımcı olduğu bilinen temel bir makro besin olan protein olmadan hiçbir şey olmazdık.
Sağlıklı tahıl kaseniz için yağsız, pişmiş bir protein seçin (bazen protein kasesi olarak da adlandırılır ve sebepsiz değil!). Tercih ettiğiniz protein hayvan bazlı, bitki bazlı veya her ikisinin karışımı olabilir.
Aşağıdakilerin 3 ila 4 onsunu hedefleyin:
- Fasulye ve mercimek
- Adzuki fasulye
- Kara fasulye
- Nohut fasulyesi
- Büyük kuzey fasulyesi
- Lima fasulyesi
- Fasulye
- barbunya
- mercimek
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Süt Ürünleri
- Süzme peynir
- yoğurt
- Peynir
- Deniz Ürünleri
- Konserve veya taze ton balığı
- Somon
- Karides
- Deniz tarağı
- Domuz eti
- Domuz fileto
- Domuz filetosu
- Orta bel
- Kümes hayvanları
- Tavuk (derisiz)
- Yumurtalar
- Türkiye (derisiz)
- Biftek
- Alt tur
- Göz çevresi
- Sığır filetosu ucu yan biftek
- En iyi tur
- En iyi sığır filetosu biftek
- Tofu veya tempeh
3. Adım: Besin Açısından Zengin Sebzeleri Yığın
Mayo Clinic’e göre sebzeler çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlıklı sindirim ve kilo yönetimi için çok önemli olan lif sağlar.
Kasenizi, porsiyon başına 2 bardak yeşil yapraklı sebzelerle veya 1 bardak diğer sebzelerle doldurun. Bu fikirlerden birini (veya birkaçını) deneyin:
- Pancar
- Pancar yaprağı
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Havuçlar
- Kereviz
- Kara lahana
- Salatalık
- Karahindiba yeşillikleri
- Rezene
- Kale
- Turp
- Ispanak
- İsviçre pazı
- Domates
- Su teresi
Adım 4: Taze Meyvelerle Tatlandırın
Meyveler, ek vitaminler, antioksidanlar ve sağlığı geliştiren diğer bitki bileşiklerinden bahsetmeye gerek kalmadan, tahıl kasenizi bir çentikle süsleyerek biraz tatlı ve biraz gevreklik katar.
Bu meyvelerden herhangi birini seçin:
- Elmalar
- Kirazlar
- Yaban mersini
- Böğürtlenler
- Üzüm
- Mango
- Şeftaliler
- Ananas
- Nar taneleri
- Ahududu
- Çilekler
Adım 5: Pansuman Yapmaya Karar Verin
Lezzetli soslarla eğlenin, ancak etiketleri okumayı unutmayın. Porsiyon başına 4 gramdan fazla ilave şeker içeren önceden hazırlanmış çiselemelerden kaçının.
“Tahıl kasemle gitmek istediğim yöne bağlı olarak, üzerine ya tahinli limon sosu, biraz zeytinyağı ve beyaz peynir ve limon suyu ekleyeceğim ya da kremsi tarafta daha fazlası için kırmızı pul biberle birlikte yoğurt ve avokado ile birlikte gidin, “diyor Feller.
Önceden öğle yemeği hazırlıyorsanız, yeme zamanı gelene kadar pansumanı ayrı tutun.
Aşağıdaki seçeneklerden birinden her kaseye 1 ila 2 yemek kaşığı ekleyin:
- Pesto
- Humus
- Salsa
- Sirke
- Fıstık sosu
- Acı sos
- Miso
- Vegan Sezar
- Tahinli yoğurt
İpucu
Ev yapımı pansuman yapmak sandığınızdan daha kolay – ayrıca büyük bir parti hazırlayabilir ve tüm hafta kullanabilirsiniz. Basit bir salata sosu yapmak için 1 kısım yağ, 1 kısım asit ve baharatları karıştırın.
Örneğin 1 su bardağı zeytinyağı, 1 su bardağı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı ve biraz tuz ve karabiber deneyebilirsiniz. Sargınızı iki haftaya kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.
Adım 6: Üst Malzemelerin Üzerine Serpin
Tahıl kasesi sosları da doku, lezzet ve besinler sunar – ancak genellikle kalorilerde daha yüksektir, bu nedenle biraz uzun bir yol kat eder.
Üst malzemelerinizdeki içerik etiketlerini de kontrol edin: Tuzsuz fındık ve tohumlar ve şeker eklenmemiş kuru meyveler arayın.
Aşağıdakilerden herhangi birinden 1 veya 2 yemek kaşığı yapıştırın:
- Rendelenmiş veya ufalanmış peynir
- Zeytin
- Kızarmış fındık veya tohumlar
- Kurutulmuş meyve
Bu Tariflerde Hepsini Bir Araya Getirin
- Baharatlı Gökkuşağı Kinoa Buda Kasesi
- Farro Akdeniz Kase
- Zencefil-Badem Soslu Çıtır Quinoa Buda Kasesi
- Orta Doğu Tavuk Kasesi