Pirinç pilavından taco salatasına kadar, bu altı lezzetli, diyetisyen onaylı artık pirinç tarifine bayılacaksınız Resim Kredisi: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Yanlışlıkla çok fazla pirinç mi pişiriyorsunuz? Biz oradaydık. Ve çoğu zaman, pirinç kalıntılarımızı buzdolabına fırlatıp bir hafta sonra kuru, sert bir yenmeyen tahıl yığını buluyoruz.
Ancak, yemek zamanı temelini değiştirmenin sayısız yolu varken, kalan pirincinizin boşa gitmesine izin vermenize gerek yoktur.
Pirinç pilavından taco salatasına kadar, bu altı lezzetli, diyetisyen onaylı yemek tarifi – hepsi 500 kalorinin altında – arta kalan pirincinize yeni bir soluk getirecek.
1. Akşam Yemeği Sebzeli Kızarmış Pilav
Kızarmış sebzeli pilavın bu daha sağlıklı versiyonu, paket servisi kadar lezzetlidir.
- Kalori: 295
Bir paket yemek için en sevilen sebzeli kızarmış pilavdaki bu sağlıklı bükülme, kahverengi çeşidiyle beyaz pirinç yerine her lezzetli lokmaya daha fazla lif (porsiyon başına 7 gram) ve B vitamini ekliyor. Taze sebzeler kadar besleyici olan dondurulmuş mısır, bezelye ve havuç kullanarak hızlı ve kullanışlı, hazırlık süresinden tasarruf sağlar.
Bu kolay tarifin besin değerini daha da artırmak için, protein ve yağ içeriğini artırmak için birkaç çırpılmış yumurta ekleyin ve dolmalık biber, ıspanak veya lahana gibi nişastalı olmayan sebzeleri, Maxine Yeung, RD, CPT, a kayıtlı diyetisyen, kişisel antrenör ve The Wellness Whisk’in kurucusu morefit.eu’ya anlatıyor.
Yeung, “Sodyum alımınız konusunda endişeleriniz varsa, lite soya sosunu hindistan cevizi aminosu ile değiştirmeyi düşünün” diyor.
Supper Veggie Fried Rice tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Kahverengi Pirinçli Taco Salatası
Kahverengi pirinçli bu dengeli taco salatası sizi saatlerce tok tutacak.
- Kalori: 390
Kilerdeki basit zımbalarla yapılan bu lezzetli taco salatasını atmak sadece beş dakika sürüyor.
Yeung, “Pek çok salatayla ilgili bir endişe, bunların dengeli olmaması, genellikle kompleks karbonhidratlardan yoksun olmaları ve bu da daha sonra oldukça çabuk acıkmanıza neden olmasıdır” diyor. “[Ama] bu fasulye, kahverengi pirinç, sebze ve avokado kombinasyonu protein [15 gram], lif [18 gram] ve kompleks karbonhidratlarla doludur ve bunlar birlikte daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.”
Yeung, biraz daha fazla sebze çeşidi için marulun ıspanak, lahana veya doğranmış lahana ile karıştırılmasını önerir. Uzman ipucu: Sodyum içeriğini azaltmak için konserve fasulyeleri durulayın.
Kahverengi Pirinçli Taco Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Köri Tatlı Patates ve Pirinç Salatası
Bu lezzetli pirinç salatası, tatlı patates ve antep fıstığı sayesinde bir ton vitamin ve mineral sunar.
- Kalori: 301
Baharatlı köri ve tatlı mango chutney ile tatlandırılan bu lezzetli pirinç salatası, antioksidan, lif, potasyum ve A, C ve B6 vitaminleri ile yüklü tatlı patates gibi süper yiyeceklerle ve sağlıklı yağlar, protein, Yeung, B6 vitamini, tiamin ve bakır ve protein bakımından en yüksek ilk beş fındık arasında yer aldığını söylüyor.
Yeung, bu kokulu pirinç salatasının Siggi’nin İzlanda yoğurdunu da içermesini seviyor. “Sadece dokusu zengin ve kremsi değil, aynı zamanda çoğu yoğurttan daha yüksek protein içeriğine ve daha düşük şeker içeriğine sahip” diyor.
Ve eğer şeker alımınızı izliyorsanız, Yeung bunun yerine kızılcıkların yarısını kullanmanızı önerir. Onları daha küçük parçalara doğrayın, böylece her lokma ile biraz tatlılık elde edebilirsiniz.
Yeung, bu tarifin çok çeşitli tat ve dokulara sahip olmasına ve üç makrobesin kaynağını içermesine rağmen, Yeung, ana girişten daha iyi bir garnitür olarak hizmet ettiğini söylüyor. Bunu dengeli bir öğün yapmak için tofu veya tavuk göğsü gibi daha fazla lif ve yağsız protein (öğün başına en az 10 gram hedefleyin) ekleyin.
Köri Tatlı Patates ve Pirinç Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Pirinç Pilavlı Fırında Meşe Palamudu Squash Bardakları
Bu pişmiş meşe palamudu kabak kapları, pirinç, mozzarella ve sebzelerle doldurulmuş.
- Kalori: 427
Yeung, bu peynirli kahverengi pirinç pilavının, çeşitli sebzelerden elde edilen bir yazı tipi, zeytinyağından ve bademden elde edilen sağlıklı yağlar ve mozzarella’dan elde edilen protein sayesinde iyi dengelendiğini söylüyor. Bahsetmiyorum bile, bu yaratıcı pirinç yemeği, tam bir damak zevki için tatlı ve tuzlu tatlar ve yumuşak kabaktan çıtır bademlere kadar çeşitli dokular sunar.
Yeung, “Meşe palamudu ezmesi çoğu kabaktan farklıdır çünkü lif, karotenoidler ve antioksidan ve anti-inflamatuar faydalara sahip bitki besinleri yüklü cildi yiyebilirsiniz” diyor Yeung.
Besin açısından yoğun bileşenlerin tamamlanması, kalp-sağlıklı pırasadır. Yeung, bu muhteşem alyumların iyi bir allisin kaynağı (iltihabı azaltabilen bir bileşik) olduğunu ve ayrıca diğer güçlü antioksidanlar, karotenoidler, K vitamini ve manganez içerdiğini söylüyor.
Kalori konusunda endişeli misiniz? Servis başına kaloriyi azaltmak için her zaman daha az mozzarella kullanabilirsiniz.
Pirinç Pilavlı Fırında Meşe Palamudu Squash Bardak tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Pirinçli Izgara Tatlı ve Baharatlı Somon
Bu ızgara tatlı ve tuzlu somon, kahverengi pirinç yatağında servis edilir.
- Kalori: 467
Yeung, “Bal, kişniş ve kimyon kombinasyonu, bu somon ve pirinç yemeğine çok fazla şeker eklenmeden hafif tatlı, narenciye aroması verir” diyor.
Yeung, sağlıklı yağlar ve proteinlerle dolu somon balığının herhangi bir beslenme planına harika bir katkı olduğunu söylüyor. Sadece harika bir kilo kaybı yemeği değil, somon atıştırması, aşırı miktarda omega-3 yağ asitleri nedeniyle kalp ve beyin sağlığını da destekler ve zengin D vitamini içeriği kemiklerinizi güçlendirir.
Daha iyi denge için sebzelerin bir tarafını eklemeyi öneren Yeung, bu ağız sulandıran öğünün üç makro besinin hepsine sahip olmasına rağmen nişastalı olmayan liflerden yoksun olduğunu söylüyor. “Izgara kuşkonmaz veya sarımsaklı sotelenmiş pazı bu yemeğe çok yakışacak” diyor.
Pirinçli Izgara Tatlı-n-Baharatlı Somon tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Tofu ve Karışık Pirinç Tahıl Salatası
Bu tofu salatası, daha fazla lif ve besin ekleyen kahverengi ve siyah pirinçle beslenir.
- Kalori: 473
Güzel bir protein, sağlıklı yağ ve lif dengesi ile, bu hafif ama doyurucu tofu salatasının her lokmasında bir yığın besin ve bir aroma patlaması elde edersiniz. Yeung, Tofu, tüm temel amino asitleri içerdiği ve manganez, kalsiyum, fosfor ve demir açısından yüksek olduğu için harika bir bitki bazlı proteindir.
Yeung, doyurucu bir gevreklik ekleyerek, susam tohumlarının protein, lif ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra tiamin, niasin, kalsiyum, magnezyum, manganez ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral sağladığını söylüyor. Bu arada siyah pirinç daha fazla protein, lif, demir ve antioksidan içerir.
Tatlı ve keskin lezzetli pansuman bile çeşitli sağlık yararları sağlar. Yeung, elma sirkesinin özellikle yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olduğunu, zencefilin ise iltihaplanma, mide bulantısı ve sindirime yardımcı olabileceğini söylüyor.
Tofu ve Karışık Pirinç Tahıl Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.