Bu 20 Dakikalık Dayanıklılık Rutini Bisiklet Hızınızı Arttıracak

Bisiklet sürerken önden arkaya hareket edersiniz, bu nedenle kuvvet antrenmanınız yanal ve rotasyonel hareketlere odaklanmalıdır.

Bir bisiklete biniyorsanız, muhtemelen ağırlık odasındaki bir çömelme rafının önünde olmaktansa açık yolda eyerde olmayı tercih edersiniz.

Eski ABD Bisiklete binme koçu Trapper Steinle, “Çoğu bisikletçi, daha iyi bir bisikletçi olmak istiyorsanız, çok bir şey yapmanız gerektiği fikrini tek başına benimseme eğilimindedir,” diyor eski ABD Bisiklet koçu Trapper Steinle Colorado’daki Life Time Cherry Creek’te profesyonel XC dağ bisikleti yarışçısı, kişisel antrenör ve dayanıklılık koçu.

Ancak daha uzun ve daha güçlü sürmek istiyorsanız, haftalık rutininize direnç antrenmanı ekleyerek stratejinizi değiştirmeniz gerekir.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bisikletçiler Neden Kuvvet Antrenmanı Yapmalı?

Steinle, çapraz eğitim unsuru olmadan, yalnızca tek bir düzlemde hareketler geliştirmenizi sınırlar: önden arkaya hareket etmek. “Bu, vücudun yanal veya rotasyonel hareketi desteklemeyen çok sınırlı bir modelde son derece eğitildiği anlamına geliyor.”

Bu tür tek boyutlu yaklaşımla ilgili sorun, tipik olarak postüral dengesizliklere ve en kötü senaryolarda kronik ağrı ve yaralanmaya yol açmasıdır.

Steinle, “Bisikletçiler kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerinin fleksiyonundan sorumlu bölgelerde çok sıkışma eğilimindedir” diyor. Bu, eyerde hız ve güç için ihtiyaç duyduğunuz kasları etkin bir şekilde çalıştırma yeteneğinizi ve bisiklet dışında daha iyi bir yaşam kalitesi elde etmenizi kısıtlar.

Steinle, “Bisikletinizi, temel kuvvete, yanal ve dönme hareketlerine ve patlayıcı, maksimum kuvvet egzersizlerine odaklanan periyodik bir çapraz eğitim programıyla desteklemek, sıkıntılarınızın cevabıdır” diyor.

Diğer bir deyişle, ağırlık çalışması kas dengesizliklerini, ağrıyı ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hızınızı ve motosikletteki gücünüzü de önemli ölçüde artırabilir.

Bisikletçiler İçin Bu 20 Dakikalık Güç Antrenmanı Antrenmanını Deneyin

Binicilik arkadaşlarınızın omzunuzun üzerinden gözden kaybolduğunu görmeye hazır mısınız? Steinle tarafından zaman sıkışık bisikletçiler için tasarlanan bu 20 dakikalık, devre tarzı güç rutini size hızda bir artış sağlayacak, dayanıklılığınızı artıracak ve vücut yağınızı patlatacak.

İpucu

“Gelişmeye ve ilerlemeye devam etmek için, artan uyarıcı zorluğu yoluyla vücudu sürekli olarak aşırı yüklemelisiniz,” diyor Steinle, bu egzersizi düzenli olarak yaptıktan 3 ila 5 hafta sonra ağırlıklarınızı kademeli olarak artırmanızı tavsiye ediyor.

Isınmak

Yapın: Kürek, bisiklet veya merdiven değirmeni üzerinde 8-10 dakika hafif kardiyo yapın, yoğunluğu birkaç dakikada bir artırın ve ardından kalça ve omuz hareketliliği esneme hareketleri yapın.

Ana Egzersiz

Yapın: Devre 1’deki tüm alıştırmalar, toplam 4 set için tekrarlayın. Ardından Devre 2’ye geçin ve aynı yapıyı takip edin. Bu egzersiz çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden tamamlanmalıdır.

1. Devre

Hareket 1: Dumbbell Front Squat

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Alt Gövde

1. Vücudunuzun önünde göğsünüze yakın bir dambıl veya omuzlarınızda tutulan iki dambıl (her biri elinizde bir tane) tutun.
2. Kalçanızı birleştirin, kalçalarınızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi çömelmek için bükün, uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın.
3. Ayakta durmak için topuklarınızı itin. Ayakta dururken kalçanızı öne doğru itmeye odaklanın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Kutu Atlama

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Alt Gövde

1. Bir kutunun önünde birkaç inç durun.
2. Çömelirken kollarınızı arkaya doğru sallayın ve kutuya atlamak için yukarı doğru patlamadan önce bacaklarınızı yükleyip dizleriniz bükülmüş yumuşak bir şekilde inin.
3. Ayağa kalkın, sonra her seferinde bir adım aşağı inin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Plank Walkout

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 10Bölge Çekirdeği ve Üst Gövde

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçaya düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
2. Ellerinizi önünüzde gidebildiğiniz kadar dışarı doğru yürüterek çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Onları yüksek bir tahtaya geri götürmeden önce durun.

Talimatları Göster

Hareket 4: Direnç Bandı Dönüşü

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Core

1. Bir kablo makinesinin (veya göğüs hizasına sabitlenmiş bir direnç bandının) yanında durun.
2. Kolu kollarınız önünüzde düz ve dirsekler kilitli olacak şekilde kavrayın, kollarınız ve göğsünüz arasında bir üçgen oluşturun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Merkezinizi birleştirin ve gövdenizi, ayaklarınızı ve kalçalarınızı öne doğru kare olacak şekilde, çapa noktası olarak ters yönde 90 dereceye kadar döndürün.
4. Sonra yavaş, kontrollü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Her iki tarafta 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Devre

Hareket 1: Barbell Deadlift

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Alt Gövde

1. Kalçalarınıza yaslanın, öne doğru eğilin ve omuz genişliğinden daha geniş bir halter (veya her elinizde bir dambıl) kavrayın ve nötr bir omurgayı koruyun.
2. Ayaklarınızı yere doğru sürün, kalçalarınızı ve dizinizin kirişini sıkarken barı kaldırın.
3. Ayakta dururken vücudunuzla dikey olarak hizalanması için kalçalarınızı öne doğru zorlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Ağırlıklı Tek Ayaklı Deadlift

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Alt Gövde

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak, tek ayak üzerinde dengeleyin.
2. Ayakta duran bacak dizinizde hafif bir bükülme tutarken, gövdenizi yere paralel hale getirmek (ve ağırlığı yere doğru indirmek) için kalçalara menteşelenirken diğer bacağınızı düz bir şekilde arkanızda kaldırın. Bedeninizi tahterevalli hareketiyle hareket ettirmeyi düşünün: Arkanızdaki bacağı kaldırdığınız hızda menteşe yaparsınız.
3. Kalçalarınız tüm hareket boyunca düz kalmalı ve onları döndürme eğiliminden kaçınmalıdır.
4. Sırtınızı düz tutun. Hareketin en altında, gövdeniz ve kaldırdığınız bacağınız yere neredeyse paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç inç yukarıda olmalıdır.
5. Merkezinizi sıkı tutarak, dik durmak için topuğunuzun içinden itin, ayağa dönerken kalçanızı ve dizinizin kirişini sıkın.
6. Her bacakta 6 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dönme Önleyici Dumbbell Row

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 8Bölge Çekirdeği ve Üst Gövde

1. Sadece sol dizinizle bir bankta diz çökün ve sol elinizi destek için bankın üzerine koyun. Diğer ayağın yerde olacak. Serbest elinizde bir halter tutun ve aşağı doğru sarkmasına izin verin.
2. Bu eğik pozisyonda göğsünüz yere neredeyse paralel olmalı ve sırtınız düz olmalıdır.
3. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve halterinizi göğsünüzün yan tarafına doğru çekerken merkezinizi destekleyin.
4. Ağırlığı yavaşça aşağı indirin.
5. Her iki tarafta 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Move 4: Tek Ayaklı Sarkaç Dönüşü

Resim Kredisi: Tuzakçı Steinle / morefit.euSets 4Reps 4

1. Bir ayağınız diğerinin önünde ve hafifçe yana doğru olacak şekilde bölünmüş çömelme pozisyonunda başlayın. Arka ayağınız bir kutuya yaslanmalı ve ön diziniz bileğinizle aynı hizada olmalıdır.
2. Bir dambıl tutarak, nötr bir omurga ile kalçadan öne doğru menteşeleyin.
3. Çekirdeğinizi çalıştırırken ve dengeli bacak üzerinde dengeyi korurken, bir sarkaç gibi kontrollü bir hareketle yan yana döndürün.
4. Yavaşça merkeze geri döndürün.
5. Her iki tarafta 4 tekrar yapın.

Talimatları Göster