Bitkilere öncelik vermek, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlamanın sadece ilk adımıdır.
Bitki bazlı bir kahvaltı yapmak, güne (ve sağlığınıza) doğru bir şekilde başlamak için harika bir yoldur. Harvard Health Publishing’e göre, bitki temelli beslenme, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılı.
Peki bitki bazlı diyet tam olarak nedir? Resmi bir tanım olmasa da, bitki bazlı diyetlerin hayvansal ürünler için biraz yer ile çoğunlukla bitkileri yemeye odaklandığını söylemek güvenlidir. Bu herkes için farklı görünebilir – bazı insanlar vegan veya vejeteryan olmayı seçerken (ya her gün ya da haftanın bir ya da iki günü) diğerleri et alımını azaltır ve otoburlardan ilham alır.
Bitki bazlı diyette yeni misiniz? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı besleyici yoğun ürünlerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Önceden ekilmiş bir kahvaltı seçerek sağlıklı bir değişiklik yapma yolundayken, sağlık çabalarınızı rayından çıkarabilecek bu bitki bazlı diyet hatalarından hiçbirini yapmadığınızdan emin olun.
1. Sadece Karbonhidrat Yemek
İnsanların bitki bazlı yemek yerken yaptıkları yaygın bir hata, yalnızca karbonhidratlara güvenmektir. Bu, özellikle tahıl, simit ve krep gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin akıllıca olmadığı kahvaltı söz konusu olduğunda geçerlidir.
Kahvaltıda yalnızca karbonhidratlara güvenmek – özellikle çok işlenmiş ve rafine edilmişlerse – muhtemelen geri tepecek ve sizi birkaç saat içinde yorgun ve aç bırakacaktır. Kahvaltıda sadece karbonhidrat yemek veya karbonhidratı tamamen kesmek yerine, çeşitli bütün yiyecekler içeren bitki bazlı bir kahvaltı yemek, makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamanın iyi bir yoludur. Bitki bazlı yemek yerken, sağlıklı bitki bazlı proteinleri her öğüne dahil etmek isteyeceksiniz.
American Journal of Clinical Nutrition ‘da Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, her öğünde en az 20 gram protein yemek tokluğu artırabilir. Bu başlangıçta bitki bazlı bir diyette zor görünse de, kesinlikle yapılabilir: Tofu, tempeh, tam tahıllar, yoğurt ve süt alternatifleri gibi yüksek proteinli bitki bazlı kahvaltı seçeneklerini seçmek için bilinçli bir çaba gösterin.
İpucu
Kahvaltıda protein alımınızı artırmaya çalışırken avokado, fındık, fındık ezmesi, tohum ve tohum ezmesi gibi sağlıklı yağ kaynaklarını unutmayın. Birlikte, bu makro besinler, yedikten sonra saatler boyunca tok hissetmenize yardımcı olmak için doyurucu ve doyurucu etkilere sahiptir.
2. Yüksek Sodyum İşlenmiş Gıdaları Seçme
Şimdiye kadar etsiz etler neredeyse her yerde bulunuyor. Ancak ilk eğiliminiz kahvaltılık sosisleri vegan kahvaltı sosisleri ile değiştirmekse, tekrar düşünün.
Vegan kahvaltı sosisleri, sodyum, doymuş yağlar, koruyucular ve dolgu maddeleriyle dolu, yüksek oranda işlenmiş vegan et yerine kullanılan maddelerden sadece bir tanesidir. Temel olarak, tipik et bazlı kahvaltı sosislerinden çok farklı – veya bu konuda daha sağlıklı – değiller.
Vegan olsun ya da olmasın, kahvaltılık sosislere ulaşmak yerine, besleyici, yüksek proteinli bitki bazlı bir kahvaltı için tofu karıştırın veya tempeh kahvaltı esrarını deneyin. Sağlıklı bitki bazlı kahvaltılar için daha fazla ilhama ihtiyacınız varsa, bu yüksek proteinli vegan kahvaltı tariflerinden herhangi birine bakın.
3. Yüksek Şekerli, Düşük Proteinli Yoğurtları Seçme
Geleneksel yoğurt, kahvaltı tabağınıza yüksek proteinli bir katkı olabilirken, birçok vegan veya sütsüz seçenek aslında protein açısından oldukça düşüktür ve genellikle şekerle yüklü olabilir.
Doğru yoğurdu seçtiğinizden nasıl emin olabilirsiniz? Şu beslenme etiketlerini kontrol edin. İdeal olarak, vegan yoğurdunuz çok az şeker içermeli veya hiç eklenmemelidir ve porsiyon başına en az 5 gram protein olmalıdır. Genel olarak, bu ilave şekerleri minimumda tutmak için aromalı, bitki bazlı yoğurt yerine sade yoğurt aramak iyi bir fikirdir. Yoğurdunuzun daha tatlı olmasını tercih ediyorsanız meyve ekleyebilir veya agav, reçel veya akçaağaç şurubu ile tatlandırabilirsiniz.
Sevdiğiniz bir vegan yoğurdu bulmakta sorun yaşıyorsanız, bitki bazlı süt alternatifleriyle yoğurdu değiştirmeyi düşünün. Soya sütü veya bezelye protein sütü gibi bazıları, fincan başına 7 gramdan fazla protein içerir.
4. Eklenmiş Liflere Güvenmek
Bitki bazlı bir diyetin birçok faydasından biri, denemeden bile daha fazla lif yemenizdir. Mayo Clinic’e göre, lif içeriği yüksek bir diyetin normal sindirimi teşvik etmek, kolesterolü düşürmek ve kan şekerini kontrol etmek gibi bir dizi sağlık yararı vardır.
Lifinizi bütün gıdalardan (fasulye ve yulaf gibi) lif yerine ilave liften alıyorsanız, aynı sağlık yararlarından yararlanamayabilirsiniz, ancak söz konusu faydaların benzer olup olmadığını belirleyebilmemiz için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tam olarak eklenen lif nedir? Fonksiyonel lif olarak da bilinen, eklenen lif, tüm gıdalardan ekstrakte edilir ve işlenmiş gıdalara eklenir – genellikle lif içeriğini artırmak veya istenen kıvamı elde etmek için. Yaygın bir örnek, lif içeriğini artırmak için genellikle kahvaltı barlarına veya düşük kalorili yoğurda eklenen bir bileşen olan hindiba kökünden ekstrakte edilen inülindir.
Lifinizin çoğunu meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doğal olarak besinle yüklü kaynaklardan almak isteyeceksiniz.