Protein, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin yemekler yemek hormon sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Diyet ve hormonlar
- 1. Lif
- 2. Protein
- 3. Üreme sağlığı
- 4. Kemik Sağlığı
- Diğer İpuçları
Hormonlarınızda suçlayabilirsiniz – bu inatçı akne, bu ruh hali değişimleri, kilo alımı. Ama gerçek şu ki, hormonal denge genel sağlığınızın pek çok yönü için önemlidir ve yediğiniz yiyecekler bir fark yaratır.
Reklamcılık
Günün videosu
Belki size bir dengesizlik teşhisi konmuş veya belki de sadece yeme alışkanlıklarınızı hormon sağlığı göz önünde bulundurarak değiştirmek istiyorsunuz. Her durumda, endokrinologlar, yani hormon uzmanları, gününüze yapraklı yeşillikler, haşlanmış bir yumurta ve bazı avokado ile bir kase tuzlu yulaf ezmesi ile başlamanızı önerir.
Reklamcılık
Ve bazı keten tohumlarına serpin ve ekstra bir doz hormon dengeli yağ alırsınız.
Diyetiniz hormonları nasıl etkiler
Hormonlar, Cleveland Clinic’e göre, vücudunuzu işleyiş yapan yüzlerce mekanizmayı etkileyen kimyasal habercilerdir.
Reklamcılık
Fonksiyonel Tıp Enstitüsü’ne göre, yediğiniz gıdalar hormonların üretimini ve salgılanmasını etkiler. Hormonal dengedeki küçük değişiklikler bile sağlığınızın yönleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir (ve tam tersi).
Özellikle, diyetiniz insülin adı verilen bir hormonu etkiler. İnsülin, hücrelerinizi bu şekeri yakıt kaynağı olarak kullanmaya işaret ederek kanınızdaki şeker miktarını kontrol eder. Çok fazla şeker yediğimizde, bu insülin direncine veya sonunda tip 2 diyabete yol açabilir.
Reklamcılık
İnsülin ayrıca Haziran 2014’e göre Fizyoloji ve Davranış ‘daki araştırmalara göre üremenin düzenlenmesinde rol oynamaktadır.
İnsülin direnci kilonuzu, kemik sağlığınızı, üreme sağlığınızı ve beyin fonksiyonunuzu etkileyebilir ve sizi kalp hastalığı gibi durumlar için daha yüksek bir riske sokabilir. Doğru besinleri yemek, yönetmenize veya bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı hormonlar için yemek yemek
Hormonlarınızı mutlu tutmak, bütün, besin yoğun yiyeceklerin dengeli bir diyetini yemek anlamına gelir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinizi kontrol altında tutmak anlamına gelir. Çok fazla rafine karbonhidrat yemek ve şeker yüklemek onları vurabilir.
Bir yumurta, yeşillik ve avokado ile bir kase tuzlu yulaf, size yağsız protein, karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif sağlar – hepsi hormon sağlığında rol oynayan .
Aşağıda bu endokrinolog tarafından önerilen kahvaltı mutlu hormonları desteklemenin dört yolu bulunmaktadır.
1. Lif bakımından yüksek
Bu kahvaltıdaki avokado ve yulaf, çözünür lif içerdikleri için kan şekerinizi düşürmek için faydalı olabilir.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi ‘deki Ağustos 2019 incelemesine göre, çalışmalarda çözünür lifin sağlıklı insülin seviyelerini desteklediğini göstermiştir. Eylül 2016’da besin maddelerinde yapılan bir araştırmaya göre, yulaf çözünür lif bakımından yüksek gıdalar listesinde yer alıyor, bu da onları diyabeti kontrol etmek için iyi bir seçenek haline getiriyor.
Smeaton, yulaf kablolarını geleneksel pullanmış yulaftan daha yavaş sindirmeye tavsiye eder ve kan şekerini daha sabit tutacaktır. Harvard T.H.’ye göre, yulaf kabuğu besinsel olarak haddelenmiş yulaflara benzer, ancak daha az işlenir ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptirler. Chan Halk Sağlığı Okulu.
2. Protein içerir
Doygunluk, yani bir yemekten sonra ne kadar dolu hissediyorsunuz, hormon sağlığına karmaşık bir şekilde bağlanır. Açlık, beyninize kimyasal sinyaller gönderen hormonlar tarafından dikte edilir ve bu da bize yemek zamanı, yani ghrelin ve leptin.
Bu hormonları dengede tutmak, metabolik sağlığınızda önemli bir faktördür. Örneğin, leptin ile ilişkili yüksek ghrelin seviyeleri aşırı yemenize neden olabilir, bu da zaman içinde obezite gibi sorunlara yol açabilir. Obezite diğer hormonal dengesizliklerle bağlantılı olduğundan, bu kısır bir döngüye neden olabilir.
Araştırmalar, protein açısından yüksek bir kahvaltı yemenin, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ‘deki Feberary 2006 çalışmasına göre kısa süreli iştah düzenlemesinden sorumlu hormon olan Ghrelin’in salgılanmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Paloma Health ile tahta sertifikalı bir endokrinolog Sapna Shah’a göre, tuzlu yulaf ezmesi ile birlikte bir yumurta sunmak, bir sonraki yemeğinize kadar sizi dolu tutacak kadar protein.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ‘deki araştırmalara göre, yüksek proteinli bir diyet yemek, artan tokluk ve daha iyi kilo yönetimine bağlanmıştır. Araştırmacılar, bunun diyet proteinlerinin sindirim sistemindeki hormonları etkileme biçiminden kaynaklanabileceğini varsaymaktadır.
Protein ayrıca, Temmuz 2014’te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ‘deki araştırmalara göre, kan şekerini stabil tutmaya ve nihayetinde hormon dengesini desteklemeye yardımcı olabilecek insülin salgılanmasını teşvik eder.
“Yüksek kaliteli yağlar iştahınızı da engelleyebilir,” diyor Shah. Sağlıklı yağların iyi kaynakları arasında lif açısından zengin avokado ve keten tohumları bulunur.
3. Üreme sağlığını iyileştirebilir
Östrojen, doğumda (AFAB) kadın atanan ve doğumda erkek atanan kişilerde (AMAB) üreme hormonudur. Doğumda hormon tedavileri veya tedavi görmeyen kadınlar için östrojen birincil üreme hormonudur ve menopoz sırasında azalır.
Keten tohumu, sadece bitki östrojen anlamına gelen fitoöstrojen adı verilen bir bitki bileşiği içerir. Bazı araştırmalar, diyetinize fitoöstrojenlerin dahil edilmesinin hormon dengesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, çünkü British Farmakoloji Dergisi ‘dır.
Smeaton, “C vitamini gibi, fitoöstrojenler östrojen reseptörlerine bağlanır ve onları açar. Bu, sıcak basmalar gibi menopoz semptomlarını azaltmaya ve hatta kemik kaybını geciktirmeye yardımcı olabilir.”
Yumurtalar da östrojen dengeli bir yiyecektir. Smeaton, “Östrojen ve progesteron dengesi için kritik olan A vitamini (yağda çözünen bir vitamin) içerirler.”
4. Kemik sağlığı için önemli hormonları dengeler
Bu tuzlu yulaf ezmesi kase ıspanak veya lahana ile kolayca yapılabilir. Smeaton, ıspanak harika olduğunu, ancak lahana gibi turpgiller sebzelerini tavsiye ettiğini söylüyor. “Tırpıcı sebzelerde östrojen dengesine yardımcı olan rock yıldızı bileşikleri var” diyor.
Üreme sağlığındaki rolünün yanı sıra, östrojen sağlıklı kemikleri destekler. Endokrinoloji metabolizmasındaki eğilimlerinde bir Kasım 2012 makalesine göre, kemik oluşumu ve koruma için hormonal regülatördür.
Diğer kemik sağlığı yararları
Bone Reports ‘deki Haziran 2020 incelemesine göre, lahana gibi yapraklı yeşillikler kemikleriniz için iyidir çünkü kemik metabolizmasını destekleyen K vitamini yüksektir.
Mayo kliniğine göre, kemik oluşumu için gerekli olan bitki bazlı kalsiyum kaynaklarıdır.
Sağlıklı hormonlar için daha fazla ipucu
Tabii ki, tek bir sağlıklı yemek yemek hormonal dengeyi korumak için gereken tek şey değildir. Belirtildiği gibi, yağsız proteinlere, karmaşık karbonhidratlara (özellikle lif bakımından zengin olanlar) ve sağlıklı yağlara vurgu yaparak tüm mikro besinlerde dengeli bir diyet yemek önemlidir.
Aşağıdaki diğer ipuçlarına göz atın.
Fındık ve tohumlarda atıştırmalık
Omega-3’ler hücre zarlarınızda bulunur ve Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu.
USDA’ya göre Chia ve keten tohumu, ceviz, ceviz, çam fıstığı ve antep fıstığı iyi omega-3 yağ kaynaklarıdır.
Bir avuç meyvenin tadını çıkarın
Mayo Clinic’e göre ahududu, yaban mersini, böğürtlen, çilek ve kızılcık antioksidanlarla yüklenir. Shah, “Meyveler aynı zamanda sağlıklı bağırsak hormonlarını desteklemek ve onları dengede tutmak için iyi bir lif kaynağıdır” diyor.
Reklamcılık