Gününüze biraz hareket katmak gibi kabızlığı hafifletmenin bazı doğal yolları, işleri hareketlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bu Makalede
- Kabızlık Nedir?
- Hafif Egzersiz
- Su
- Lif Açısından Zengin Gıdalar
- Kahve
- Kuru Erik
- Probiyotikler
- Senna
- Süt Ürünleri İçmeyin
- Vücudunuzu Eğitin
- Bir Doktorla Konuşun
Kabızlık herkes için aynı görünmez. Bir kişi normalde günde iki kez kaka yaparken, bir diğeri gün aşırı kaka yapabilir – her ikisi de tamamen sağlıklı olabilir.
Ancak rutininizin dışına çıktığınızda – bu ister günde sadece bir kez kaka yapmak isterse haftada sadece bir kez kaka yapmak anlamına gelsin – kabızlık için hızlı ve işe yarayan doğal çareler arıyor olabilirsiniz.
Kabızlık Nedir?
Fountain Valley, California’daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi’nde gastroenterolog olan Ashkan Farhadi, tıbbi açıdan kabızlığın aşağıdaki belirtilerle tanımlandığını söylüyor:
- Haftada üçten az bağırsak hareketi
- Kuru, sert veya pütürlü dışkı
- Dışkı yaparken ağrı veya zorluk
- Tamamlanmamış bağırsak hareketleri (tüm dışkınızı yapamıyormuş gibi hissetmek)
Kabızlığa Ne Sebep Olur?
Yeterli lif almamak, çok fazla sodyum almak, dehidrasyon ve hareketsiz bir yaşam tarzı da dahil olmak üzere kabızlığın birçok nedeni vardır.
Ancak ara sıra yaşanan kabızlık her zaman doktora gitmeyi gerektirmez. Aslına bakılırsa, kabızlık için işler ters gittiğinde deneyebileceğiniz pek çok eski moda çözüm vardır.
İşte kabızlığı gidermek için en etkili ve güvenilir doğal ev ilaçları.
- Biraz Hafif Egzersiz Yapın
Harvard Health Publishing’e göre, kabızlığın sinsi bir nedeni de fiziksel aktivite eksikliğidir.
Örneğin, uzun bir yolculuğa çıktıktan ve uzun süre oturduktan sonra banyo alışkanlıklarınızda bir değişiklik fark edebilir veya belki de uzaktan çalışmaya geçip gün boyunca daha az aktif hale gelebilirsiniz.
Dr. Farhadi, kabızlığı hem hafifletmek hem de önlemek için mümkün olduğunca hareket etmenizi öneriyor.
Deneysel Farmakoloji El Kitabı’nda* yer alan 2017 tarihli bir incelemeye göre egzersiz, kabızlığı doğal yollarla yönetmek için ilk basamak tedavi yöntemidir. Şubat 2019’da Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayınlanan daha yeni bir inceleme ve meta-analiz, kabızlığın giderilmesi söz konusu olduğunda egzersizin önemli faydaları olduğunu ortaya koymuştur, ancak araştırmacılar bu alanda daha titiz çalışmalar yapılması gerektiğini belirtmişlerdir.
Gününüze biraz hareket katmak gibi kabızlığı hafifletmenin bazı doğal yolları, işleri hareketlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bu Makalede
Kabızlık Nedir?
Hafif Egzersiz
Su
Lif Açısından Zengin Gıdalar
Kahve
Kuru Erik
Probiyotikler
Senna
Süt Ürünleri İçmeyin
Vücudunuzu Eğitin
Bir Doktorla Konuşun
Kabızlık herkes için aynı görünmez. Bir kişi normalde günde iki kez kaka yaparken, bir diğeri gün aşırı kaka yapabilir – her ikisi de tamamen sağlıklı olabilir.
Ancak rutininizin dışına çıktığınızda – bu ister günde sadece bir kez kaka yapmak isterse haftada sadece bir kez kaka yapmak anlamına gelsin – kabızlık için hızlı ve işe yarayan doğal çareler arıyor olabilirsiniz.
Kabızlık Nedir?
Fountain Valley, California’daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi’nde gastroenterolog olan Ashkan Farhadi, tıbbi açıdan kabızlığın aşağıdaki belirtilerle tanımlandığını söylüyor:
Haftada üçten az bağırsak hareketi
Kuru, sert veya pütürlü dışkı
Dışkı yaparken ağrı veya zorluk
Tamamlanmamış bağırsak hareketleri (tüm dışkınızı yapamıyormuş gibi hissetmek)
Kabızlığa Ne Sebep Olur?
Yeterli lif almamak, çok fazla sodyum almak, dehidrasyon ve hareketsiz bir yaşam tarzı da dahil olmak üzere kabızlığın birçok nedeni vardır.
Ancak ara sıra yaşanan kabızlık her zaman doktora gitmeyi gerektirmez. Aslına bakılırsa, kabızlık için işler ters gittiğinde deneyebileceğiniz pek çok eski moda çözüm vardır.
İşte kabızlığı gidermek için en etkili ve güvenilir doğal ev ilaçları.
- Biraz Hafif Egzersiz Yapın
Harvard Health Publishing’e göre, kabızlığın sinsi bir nedeni de fiziksel aktivite eksikliğidir.
Örneğin, uzun bir yolculuğa çıktıktan ve uzun süre oturduktan sonra banyo alışkanlıklarınızda bir değişiklik fark edebilir veya belki de uzaktan çalışmaya geçip gün boyunca daha az aktif hale gelebilirsiniz.
Dr. Farhadi, kabızlığı hem hafifletmek hem de önlemek için mümkün olduğunca hareket etmenizi öneriyor.
Deneysel Farmakoloji El Kitabı’nda* yer alan 2017 tarihli bir incelemeye göre egzersiz, kabızlığı doğal yollarla yönetmek için ilk basamak tedavi yöntemidir. Şubat 2019’da Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayınlanan daha yeni bir inceleme ve meta-analiz, kabızlığın giderilmesi söz konusu olduğunda egzersizin önemli faydaları olduğunu ortaya koymuştur, ancak araştırmacılar bu alanda daha titiz çalışmalar yapılması gerektiğini belirtmişlerdir.
Spektrumun diğer ucunun da – örneğin çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz veya uzun mesafe koşusu – sorunlara neden olabileceğini unutmayın. Dr. Farhadi, egzersizi abartırsanız, stres hormonlarının salınımı veya dehidrasyonun kabızlığa yol açabileceğini söylüyor.
Çözüm nedir? Düzenli, orta düzeyde yürüyüş ve yoga gibi aktiviteler, tuvalete gitme sıklığınızı tutarlı tutmak için en iyisidir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, haftada en az 150 dakika yürüyüş veya bisiklet gibi orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
Kaka Yapmakta Zorlanıyor musunuz? İşleri Harekete Geçirmek İçin Bu 3 Temel Egzersizi Deneyin
tarafındanJaime Osnato
Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olacak 5 Yavaş ve Kararlı Hareket
tarafındanJaime Osnato
Kabız Olduğunuzda Asla Yapmamanız Gereken 6 Şey
|
tarafındanKrissy Brady |
Kabızlık ve Kilo Alımı Bağlantılıdır, Ancak Muhtemelen Düşündüğünüz Şekilde Değil |
|
byChristine Mugnolo |
|
|
İçilecek en iyi sıvılar olarak su ve meyve suyunu öneren Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, yeterli sıvı almamak kabızlığın yaygın bir nedeni olduğundan, susuz kalmamak kabızlık için en basit ev ilaçlarından biridir. |
Ancak bu, 7/24 su içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ağustos 2010 tarihli Nutrition Reviews dergisinde sıkça atıfta bulunulan bir makale, sıvıları artırmanın yalnızca susuz kalmış kişilerde kabızlığa karşı işe yaradığını belirtmektedir. Yani vücudunuzun sıvı ihtiyacının ötesine geçmek muhtemelen kaka yapmanıza yardımcı olmayacaktır. (Ve kabızlık için ılık limonlu su içmek hakkında duymuş olabileceğiniz şeylere rağmen, bu özel kombinasyonun özel bir yanı yoktur). |
|
Koşmaya gidiyorsanız ve hava 90 dereceyse, elbette yanınızda bir su şişesi getirin. Aksi takdirde, makul ölçüde susuz kalmayın ve iyi olacaksınız. |
İpucu |
|
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, çoğu insanın iyi hidrate kalması için her gün 9 ila 12,5 bardak su içmesi gerekir. Eğer idrarınız açık sarıdan berrak renge dönüyorsa, bu hidrasyon seviyenizin hedefe ulaştığının bir işaretidir. |
|
|
Dr. Farhadi, diyetinizde yeterince lif bulundurmanın kabızlığa yardımcı olabileceğini söylüyor. Aslında, Mayıs 2016’da Alimentary Pharmacology and Therapeutics dergisinde yayınlanan bir sistematik inceleme ve meta-analiz, kronik kabızlığı olan kişilerin yüzde 77’sinin lif oranlarını artırmaktan fayda gördüğünü ortaya koymuştur. |
Gününüze biraz hareket katmak gibi kabızlığı hafifletmenin bazı doğal yolları, işleri hareketlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages |
|
Bu Makalede |
Kabızlık Nedir? |
|
Hafif Egzersiz |
Su |
|
Lif Açısından Zengin Gıdalar |
Kahve |
|
Kuru Erik |
Probiyotikler |
|
Senna |
Süt Ürünleri İçmeyin |
Vücudunuzu Eğitin
Bir Doktorla Konuşun
Kabızlık herkes için aynı görünmez. Bir kişi normalde günde iki kez kaka yaparken, bir diğeri gün aşırı kaka yapabilir – her ikisi de tamamen sağlıklı olabilir.
Ancak rutininizin dışına çıktığınızda – bu ister günde sadece bir kez kaka yapmak isterse haftada sadece bir kez kaka yapmak anlamına gelsin – kabızlık için hızlı ve işe yarayan doğal çareler arıyor olabilirsiniz.
Kabızlık Nedir?
Fountain Valley, California’daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi’nde gastroenterolog olan Ashkan Farhadi, tıbbi açıdan kabızlığın aşağıdaki belirtilerle tanımlandığını söylüyor:
Haftada üçten az bağırsak hareketi
Kuru, sert veya pütürlü dışkı
Dışkı yaparken ağrı veya zorluk
Tamamlanmamış bağırsak hareketleri (tüm dışkınızı yapamıyormuş gibi hissetmek)
Kabızlığa Ne Sebep Olur?
Yeterli lif almamak, çok fazla sodyum almak, dehidrasyon ve hareketsiz bir yaşam tarzı da dahil olmak üzere kabızlığın birçok nedeni vardır.
Ancak ara sıra yaşanan kabızlık her zaman doktora gitmeyi gerektirmez. Aslına bakılırsa, kabızlık için işler ters gittiğinde deneyebileceğiniz pek çok eski moda çözüm vardır.
İşte kabızlığı gidermek için en etkili ve güvenilir doğal ev ilaçları.
- Biraz Hafif Egzersiz Yapın
Harvard Health Publishing’e göre, kabızlığın sinsi bir nedeni de fiziksel aktivite eksikliğidir.
Örneğin, uzun bir yolculuğa çıktıktan ve uzun süre oturduktan sonra banyo alışkanlıklarınızda bir değişiklik fark edebilir veya belki de uzaktan çalışmaya geçip gün boyunca daha az aktif hale gelebilirsiniz.
Dr. Farhadi, kabızlığı hem hafifletmek hem de önlemek için mümkün olduğunca hareket etmenizi öneriyor.
- Deneysel Farmakoloji El Kitabı’nda* yer alan 2017 tarihli bir incelemeye göre egzersiz, kabızlığı doğal yollarla yönetmek için ilk basamak tedavi yöntemidir. Şubat 2019’da Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayınlanan daha yeni bir inceleme ve meta-analiz, kabızlığın giderilmesi söz konusu olduğunda egzersizin önemli faydaları olduğunu ortaya koymuştur, ancak araştırmacılar bu alanda daha titiz çalışmalar yapılması gerektiğini belirtmişlerdir.
- Spektrumun diğer ucunun da – örneğin çok sayıda yüksek yoğunluklu egzersiz veya uzun mesafe koşusu – sorunlara neden olabileceğini unutmayın. Dr. Farhadi, egzersizi abartırsanız, stres hormonlarının salınımı veya dehidrasyonun kabızlığa yol açabileceğini söylüyor.
- Çözüm nedir? Düzenli, orta düzeyde yürüyüş ve yoga gibi aktiviteler, tuvalete gitme sıklığınızı tutarlı tutmak için en iyisidir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, haftada en az 150 dakika yürüyüş veya bisiklet gibi orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
- Kaka Yapmakta Zorlanıyor musunuz? İşleri Harekete Geçirmek İçin Bu 3 Temel Egzersizi Deneyin
- tarafındanJaime Osnato
- Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olacak 5 Yavaş ve Kararlı Hareket
- tarafındanJaime Osnato
Kabız Olduğunuzda Asla Yapmamanız Gereken 6 Şey
tarafındanJaime Osnato
Gastroenterologların Kabız Olduklarında Yaptıkları 8 Şey
tarafındanKrissy Brady
Kabızlık ve Kilo Alımı Bağlantılıdır, Ancak Muhtemelen Düşündüğünüz Şekilde Değil
byChristine Mugnolo
- Daha Fazla Su İçin (Ama Aşırıya Kaçmayın)
İçilecek en iyi sıvılar olarak su ve meyve suyunu öneren Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, yeterli sıvı almamak kabızlığın yaygın bir nedeni olduğundan, susuz kalmamak kabızlık için en basit ev ilaçlarından biridir.
Ancak bu, 7/24 su içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ağustos 2010 tarihli Nutrition Reviews dergisinde sıkça atıfta bulunulan bir makale, sıvıları artırmanın yalnızca susuz kalmış kişilerde kabızlığa karşı işe yaradığını belirtmektedir. Yani vücudunuzun sıvı ihtiyacının ötesine geçmek muhtemelen kaka yapmanıza yardımcı olmayacaktır. (Ve kabızlık için ılık limonlu su içmek hakkında duymuş olabileceğiniz şeylere rağmen, bu özel kombinasyonun özel bir yanı yoktur).
Koşmaya gidiyorsanız ve hava 90 dereceyse, elbette yanınızda bir su şişesi getirin. Aksi takdirde, makul ölçüde susuz kalmayın ve iyi olacaksınız.
İpucu
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, çoğu insanın iyi hidrate kalması için her gün 9 ila 12,5 bardak su içmesi gerekir. Eğer idrarınız açık sarıdan berrak renge dönüyorsa, bu hidrasyon seviyenizin hedefe ulaştığının bir işaretidir.
- Lif Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin
Dr. Farhadi, diyetinizde yeterince lif bulundurmanın kabızlığa yardımcı olabileceğini söylüyor. Aslında, Mayıs 2016’da Alimentary Pharmacology and Therapeutics dergisinde yayınlanan bir sistematik inceleme ve meta-analiz, kronik kabızlığı olan kişilerin yüzde 77’sinin lif oranlarını artırmaktan fayda gördüğünü ortaya koymuştur.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics* dergisinde Kasım 2015’te yayınlanan bir makaleye göre, lif su ile bağlanarak dışkının hacmini ve sıklığını artırmakta ve dışkının bağırsaklarda geçirdiği süreyi azaltmaktadır.
Lif takviyelerinden aşırı lif alımı GI sorunlarıyla bağlantılı olduğundan, en iyi hareket tarzı tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi doğal olarak lif oranı yüksek gıdalar tüketmektir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkinlerin yedikleri her 1.000 kalori için 14 gram lif hedeflemelerini önermektedir. Çoğu insan için bu, her gün 25 ila 38 gram arasındadır, ancak çoğumuz bu önerilerin altında kalıyoruz.
Diyetinize Nasıl Güvenle Daha Fazla Lif Ekleyebilirsiniz?
Diyetinize lif eklerken, gaz ve şişkinlik gibi yan etkilerden kaçınmak için yediğiniz miktarı kademeli olarak artırın.
Ayrıca günde en az sekiz bardak su içtiğinizden emin olun çünkü bu, lifin daha etkili olmasını sağlar. Çözünmeyen lif bağırsaklarınızda ilerlerken suyu hapseder, bu da dışkının hacmini artırır, nem ekler ve bağırsak hareketini kolaylaştırır.
Meyve harika bir lif kaynağıdır, bu nedenle lif hedeflerinize ulaşmak için diyetinize bol miktarda dahil etmek isteyeceksiniz. Lif için meyve yerken, kabuğunun yanı sıra etini de atıştırdığınızdan emin olun – aksi takdirde lifin yanı sıra temel vitamin ve mineralleri de kaçırmış olursunuz.
Örneğin, USDA’ya göre, bir elmanın lifinin yarısına yakını kabuğunu soyduğunuzda kaybolur.
Meyveler gibi sebzeler de kabızlığa yardımcı olabilir, çünkü onlar da lif açısından zengindir.
- Yeşil bezelye genellikle güvenilir kabızlık gidericiler olarak gösterilir ve bunun nedeni muhtemelen boyut olarak küçük ancak lif içeriği söz konusu olduğunda güçlü olmalarıdır.
- Bir fincan yeşil bezelye porsiyonu 8,8 gram lif içerir, bu da özellikle diğer bezelye türleriyle karşılaştırıldığında önemli bir miktardır. Bazı insanlar bezelyenin kabızlığa neden olabileceğini söyler, ancak bunun tam tersi doğrudur.
- Bezelye hayranı değil misiniz? Orta boy bir fırında tatlı patateste 3,8 gram lif ve bir fincan Brüksel lahanasında 4,1 gram lif bulunur. Diğer harika kaynaklar arasında brokoli, havuç, yeşil biber, kereviz ve ıspanak bulunur.
- Diyetinize lif takviyesi de ekleyebilirsiniz, ancak Dr. Farhadi aşırıya kaçmamanız gerektiği konusunda uyarıyor. Ambalaj üzerinde önerilen miktara sadık kalın, aksi takdirde aşırı gaz ve şişkinlik ile sonuçlanabilir ve çabalarınızı gösterecek bir bağırsak hareketi olmayabilir.
- Gününüze biraz hareket katmak gibi kabızlığı hafifletmenin bazı doğal yolları, işleri hareketlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages