Tüm yağlar eşit üretilmez ve hepsi aynı şekilde depolanamaz veya dökülemez. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Daha önce yemeklik yağlar için alışveriş yaptıysanız, seçenek sıkıntısı olmadığını biliyorsunuzdur. Avokado yağı, sızma zeytinyağı, kanola yağı, soğuk preslenmiş keten tohumu – liste uzayıp gidiyor.
Ne tür bir yağ seçeceğinize karar verirken, dikkate değer birkaç faktör vardır:
- Yağın nasıl ısıya veya duman noktasına, yani yağın duman oluşturmaya ve parçalanmaya başladığı sıcaklıkta tuttuğunu dikkate almak önemlidir.
- Yağın yemeğinize lezzet katmasını isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz. Bazı yağlar bir tabakta parlarken, diğerleri tadı daha nötrdür.
- Ayrıca yağınızın beslenme profilini de göz önünde bulundurmak isteyeceksiniz. Bazı yağlar, antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler içerir.
İşte, sağlıklı seçenekler ve sınırlamak isteyebileceğiniz daha az sağlıklı seçenekler de dahil olmak üzere çeşitli yemeklik yağların giriş ve çıkışları.
Kullanılacak En Sağlıklı 7 Yemeklik Yağ
Bu sağlıklı yağlar kilerinizde veya buzdolabınızda elinizin altında bulundurmak için harikadır. Hepsinin farklı tatları ve kullanımları vardır.
1. Sızma Zeytinyağı
Akdeniz diyetinde bir dayanak noktası olan (etraftaki en sağlıklı beslenme planlarından biri), fikir birliği EVOO’nun vücuda iyi geldiği açıktır. Ocak 2018’de Endokrin, Metabolik ve Bağışıklık Bozuklukları konulu bir incelemeye göre yağ, yüksek seviyelerde tekli doymamış yağlar ve fenolik bileşikler içerir.
Makale, sızma zeytinyağının toplam ve LDL kolesterolü (kötü tür) düşürürken HDL kolesterol seviyelerini (iyi tür) artırdığını buldu. Ayrıca kan basıncını düşürmeye, iltihap belirtilerini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Genelde sızma zeytinyağının düşük duman noktasına sahip olduğuna inanılıyor, bu da onu pansuman ve daldırma için en iyisi yapıyor, ancak bu doğru değil. EVOO, Kuzey Amerika Zeytinyağı Birliği’ne göre, çoğu pişirme türü için harika olduğunu düşündüğü orta-yüksek bir duman noktasına (350 ila 410 derece Fahrenheit) sahiptir. Ve daha rafine oldukları için, normal zeytinyağı ve ekstra hafif zeytinyağı, 390 ila 468 derece Fahrenheit arasında daha da yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Sevdiğimiz Markalar
- California Olive Ranch Sızma Zeytinyağı (Amazon’da 21,99 ABD Doları)
- Keros Organik Sızma Organik Zeytinyağı (Amazon’da 21,95 ABD Doları)
- Madhava Organik Sızma Zeytinyağı (Amazon’da 22,62 $)
2. Avokado Yağı
Avokadonun kremsi etinden preslenen bu yağın hafif bir tadı vardır. Aynı zamanda tüm yemeklik yağların en yüksek duman noktalarından birine sahiptir – saf için 500 derece Fahrenheit ve sızma için 375 derece.
Avokado yağının yağ profili, zeytinyağıyla neredeyse aynıdır: yüzde 74 tekli doymamış yağ (MUFA), yüzde 9 çoklu doymamış (PUFA) ve yüzde 14 doymuş yağ. Bu bileşim, avokado yağını kalp sağlığı listesinde bir yer tutar.
Avokado yağının başka sağlık yararları olabilir. Küçük bir çalışma, Moleküller ‘deki Haziran 2019 incelemesine göre, avokado yağını sadece altı gün içinde tereyağı ile değiştirmenin insülin, toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde bir iyileşme sağladığını buldu. C-reaktif protein ve interlökin-6’da (iltihaplanma için iki belirteç) bir azalma da gözlendi.
Sevdiğimiz Markalar
- Nutiva Sızma Organik Avokado Yağı (Amazon’da 12,99 ABD doları)
- Seçilmiş Gıdalar% 100 Saf Avokado Yağı (Amazon’da 14.98 ABD Doları)
3. Keten Tohumu Yağı
Bitkisel bazlı omega-3’ler ve tekli doymamış yağlar gibi keten tohumunun sağlık yararlarının çoğu, yağda da mevcuttur. Aslında, keten tohumu yağı, diğer tüm yemeklik yağlara kıyasla en yüksek omega-3 seviyelerine sahiptir: Bir çorba kaşığı 7 gramdan fazladır. Referans olarak, 3 onsluk pişmiş somon porsiyonu yaklaşık 2 gram içerir.
Keten tohumu yağında bulunan omega-3 türü alfa-linolenik asit (ALA), vücutta faydalı olması için önce EPA’ya ve ardından DHA’ya dönüştürülmelidir. Harvard Health Publishing’e göre dönüşümü sınırlıdır – yalnızca yaklaşık yüzde 10 ila 15’i omega-3 avantajlarına sahip olur. Yine de, bu yaklaşık 700 miligram, bu somut bir miktar, özellikle bunun veganlar için bir omega-3 seçeneği olduğunu düşündüğünüzde ve balıklarda olduğu gibi cıva seviyeleri konusunda hiçbir endişe olmadığında.
Keten tohumu yağı ısıtılmamalıdır, bu nedenle pansuman veya daldırma olarak keyif almak için en iyisidir. Aslında, bozulmasını önlemek için yağı buzdolabında tutmak isteyeceksiniz.
Sevdiğimiz Markalar
- Barlean’ın Organik Keten Yağı (Amazon’da 17,32 ABD Doları)
- ŞİMDİ Takviyeler Sertifikalı Organik Keten Tohumu Yağı (Amazon’da 14,81 ABD Doları)
4. Ceviz Yağı
Ceviz yağı, tıpkı menşeli fındık gibi, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Haziran 2013’te Beslenme ‘de yayınlanan küçük bir klinik çalışmada araştırmacılar, ceviz yağının endotel fonksiyonunu bütün cevizden daha iyi iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular. Endotel fonksiyonu, arter duvarlarımızda plak oluşumunun gelişmesiyle bağlantılıdır.
Ceviz yağı, soğuk preslenmiş ceviz yağından bekleyeceğiniz zengin, ceviz tadına sahiptir. Ancak pişirildiğinde lezzet acı olabilir. Bunun yerine, bu yağı salata sosları ve soğuk hazırlık için kullanın. Ceviz yağı buzdolabında saklanmalıdır.
Sevdiğimiz Markalar
- Podor Premium Soğuk Pres Ceviz Yağı (Amazon’da 11,99 ABD doları)
- La Tourangelle Kavrulmuş Ceviz Yağı (Amazon’da 8,54 ABD Doları)
5. Susam Yağı
Susam yağı, tavada kızartmalarda kullanılan tofu, pirinç ve sebzeleri tamamlayan zengin, lezzetli bir tada sahiptir.
Genellikle iki çeşitte bulunur: kızarmış ve normal. Tost, daha düşük duman noktası ve zaten zengin tadı nedeniyle yemekleri bitirmek için en iyisidir. Normal susam yağı, orta ila yüksek duman noktasına sahiptir – pişirirken bu çeşidi tercih edin.
Besin özellikleri ve sağlık yararları söz konusu olduğunda, susam tohumları genellikle chia ve keten tohumlarının gölgesinde kalır. Görünüşe göre oldukça sağlıklılar, bu da yağ formlarına dönüşüyor. Susam yağı, Gıda Bilimi ve Tarım dergisindeki Aralık 2014 tarihli bir makaleye göre antioksidan görevi gören lignanlar açısından zengindir.
Sevdiğimiz Markalar
- Eden Organik Susam Yağı (Walmart’ta 15.60 $)
- La Tourangelle Kızarmış Susam Yağı (Walmart’ta 9,87 $)
6. Kanola Yağı
Kanola yağı, üç ila beş fit uzunluğunda büyüyen sarı çiçekleri olan bir ürün olan kanola bitkisinden elde edilir. Bitki, tohumların toplandığı ve daha sonra yağı oluşturmak için ezildiği baklalar içerir.
Kanola, yüksek tekli doymamış / doymuş yağ oranı nedeniyle sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir (eskisinin yaklaşık dokuz katıdır) ve yağdaki yağın yaklaşık yüzde 10’u kalp-sağlıklı omega-3’lerden gelir.
Bununla birlikte, çoğu kanola yağı rafine edildiğinden, işleme sırasında ısıtıldığında antioksidan özelliklerini kaybeder. Ve yüksek miktarda ALA nedeniyle daha kırılgan olarak kabul edilir. Bu nedenle, yüksek bir duman noktasına (468 derece Fahrenheit) sahip olmasına rağmen, Bugünün Diyetisyenine göre yaklaşık 350 dereceye kadar ısıtıldığında oluşan potansiyel olarak toksik bileşiklerle ilgili endişeler var.
Sevdiğimiz Markalar
- Spectrum Organik Kanola Yağı (Amazon’da 18,98 ABD Doları)
- La Tourangelle Organik Kanola Yağı (Amazon’da 9,93 ABD Doları)
7. Diğer Bitkisel Yağlar
Ayçiçeği, aspir, mısır ve soya fasulyesi yağları, yağ asitlerinin parçalanmasında oldukça benzerdir: Öncelikle çoklu doymamış yağlardan, ardından tekli doymamış yağdan ve ardından az miktarda doymuş yağdan oluşurlar. Lipid Research ‘teki bir Temmuz 2018 meta-analizine göre, bu yağ asidi makyajı, onları sağlıklı bir yemeklik yağ seçeneği yapan şeyin bir parçasıdır.
2.000’den fazla kişinin katıldığı 54 denemeyi içeren analiz, tereyağı ve domuz yağı gibi doymuş yağ kaynaklarını değiştirirken, bu bitkisel yağların HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmede etkili olduğunu belirledi.
Bu yağlar, omega-6’larda yüksek oldukları için çok fazla pul pul yakalar. Sağlıklı bir omega-3 – omega-6 oranını korumak sağlığımız için önemlidir, ancak sorun şu ki, çok fazla omega-6 yağ asidi (çoğunlukla işlenmiş gıdalar yoluyla) ve yeterli omega-3 tüketmememizdir.
Yine de, Harvard Health Publishing’e göre omega-6’lar kalp sağlığındadır, işte alt satırda: Zengin oldukları için bitkisel yemek yağlarını atlamak yerine yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri azaltırken daha fazla omega-3 yiyecek yemeyi hedeflemeliyiz. omega-6’lar.
Sevdiğimiz Markalar
- Flora Organik% 100 Saf Soğuk Pres Ayçiçek Yağı (Amazon’da 9,47 $)
- Spectrum Organik Aspir Yağı (Amazon’da 8,99 ABD Doları)
- Veri Soya Yağı (Vericookingoil.com’da 29,99 ABD doları)
Sınırlandırılması Gereken 2 Sağlıksız Yemek Yağı
Saçınız için harikalar yaratabilir, ancak hindistancevizi yağı evde pişirirken idareli kullanılmalıdır.
Bu yağları yemeklerinizde daha seyrek kullanmaya çalışın (ancak kendinizi sınırlı hissetmemelisiniz çünkü pek çok sağlıklı yağ seçeneği var!).
1. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi diğer yağlar kadar sağlıklı değildir, bu nedenle kullanımı sınırlı olmalıdır.
Hindistancevizi etinden preslenen yağın yaklaşık yüzde 93’ü doymuş yağdır. Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağ türünün aslında sağlıklı mı, sağlıksız mı yoksa nötr bir etkiye sahip olup olmadığı konusunda pek çok tartışma var. Gerçek şu ki, Journal of the American College of Nutrition dergisindeki Kasım 2018 incelemesine göre hala kesin olarak bilmiyoruz. Kesin olarak söylemek için daha fazla insan klinik araştırması ve gözlemsel çalışmanın yapılması gerekiyor.
Hindistan cevizi yağı, kullandığınız türe bağlı olmasına rağmen nispeten ısıya dayanıklıdır. Aynı zamanda ekspeller preslenmiş veya soğuk preslenmiş olarak da adlandırılan saf hindistancevizi yağının duman noktası 350 Fahrenheit iken, rafine edilmiş hindistancevizi yağının duman noktası 400 ila 450 derece arasındadır.
2. Palm Yağı
Palm yağı, bir palmiye ağacının meyvesinden elde edilir ve yüzde 52 doymuş yağ iken, hurma çekirdeğinden alınan hurma çekirdeği yağı yüzde 86 doymuş yağdır. Daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle, bu sınırlamak isteyeceğiniz bir yağdır. Doymuş yağlar, hurma çekirdeği yağına daha uzun bir raf ömrü sağlar, bu nedenle genellikle daha ticari olarak işlenmiş gıdalarda kullanılır.
Dünyadaki hurma yağının neredeyse yüzde 80’i yağmur ormanlarının hurma tarlalarına yer açmak için harap edildiği Malezya ve Endonezya’dan geliyor. Ne yazık ki, bu büyük ölçekli üretim, savunma gruplarının neslinin tükenme riski taşıdığını söylediği bir hayvan olan orangutanın yaşam alanını tehdit ediyor.
Bu etkilerle mücadele etmek amacıyla, Sürdürülebilir Palm Yağı Yuvarlak Masa Toplantısı (RSPO), şirketlerin sürdürülebilir palmiye yağı tedarik etmeleri için kriterler belirlemiştir. Uyumlu ürünler RSPO sertifikasına sahiptir.