Bir öğleden sonra atıştırmalık için sebzeli humus yemek bağırsağınızı korumaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir bağırsak, genel sağlık için temel oluşturur. Bağışıklıkla bağlantılıdır ve zihinsel sağlığınızı bile etkileyebilir. Yediğiniz önemli bir rol oynar ve doğru atıştırmalıkları seçmek mikrobiyomunuza yardımcı olabilir veya engelleyebilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Sindirim sisteminize dikkat etmek söz konusu olduğunda, Yoğurt genellikle faydalı probiyotikleri sayesinde atıştırmalık yiyeceklerdir-ancak bu tek seçeneğiniz değildir.
Midenizle aynı fikirde olan besleyici bir atıştırmalık arıyorsanız, gastroenterologların en iyi seçeneği vardır: havuç çubukları ve daldırma için humusun bir tarafı olan diğer sebzeler.
Reklamcılık
Bu atıştırmalık bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir, çünkü lif bakımından yüksektir, çeşitli besinler sunar ve hatta iltihabı sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
İşte gastroenterologlar bu atıştırmalıkları seçiyorlar.
Reklamcılık
Humus ve sebzeler neden bağırsaklarınız için iyidir
Humus ve sebzeler hakkında sevilecek çok şey var. Bu atıştırmalık lezzetli, rahatlatıcı ve besin açısından zengindir. Ayrıca bağırsak sağlığını teşvik etmek için mükemmel bir seçimdir.
Reklamcılık
1. Size sağlıklı yağlar verir
Birçok besin sağlıklı sindirimde önemli bir rol oynar ve probiyotikler genellikle odak noktasıdır. Ancak, tahta sertifikalı bir gastroenterolog MD olan Aniruddh Setya, bağırsak sağlığınızı kontrol altına almaya çalıştığınızda dikkate alınması gereken tek kişi bu değil.
Probiyotiklere ek olarak Setya, sağlıklı yağ kaynaklarının diyetinize dahil edilmesini önerir. “Tipik olarak zeytinyağı ile yapılan humus, çok iyi bir yağ kaynağıdır” diyor.
Nisan 2022’de Nature ‘deki araştırmalara göre, zeytinyağı gibi bitki bazlı sağlıklı yağ kaynakları bağırsaktaki bakteriyel çeşitliliği artırmaya yardımcı olabilir. Bakteriyel çeşitlilik, sağlıklı bir mikrobiyomun belirtecidir.
Araştırmacılar, diyetinizdeki doymuş yağları omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi daha çoklu doymamış yağlarla değiştirmenizi önerir. Humus yapmak için yaygın olarak kullanılan iki bileşen olan zeytinyağı ve tahini, bu sağlıklı yağların kaynaklarıdır.
2. Lif bakımından yüksek
Diyet lifi, bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda ve iyi bir nedenden dolayı sıklıkla bahsedilen başka bir besindir. Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, sindirime yardım etmek ve kabızlığı önlemek için bilinir, ancak divertiküloz gibi bağırsak koşullarına da yardımcı olabilir.
“Sebzelerden gelen lif hem kabızlık hem de ishalde yardımcı olabilir,” diyor Setya. Çünkü lif sert dışkı yumuşatabilir ve ayrıca sulu taburelere madde ekleyebilir.
Humus, her ikisi de lif kaynağı olan nohut ve tahin ile yapılır. USDA’ya göre, 3,5 onsluk bir humus porsiyonu yaklaşık 6 gram sağlıyor.
Fiber için öneriler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre doğumda kadın (AFAB) ve doğumda erkek (AMAB) atanan insanlar için günde 38 gram atanan insanlar için günde 25 gramdır.
Bu, humus porsiyonunun size günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 15 ila 24’ünü verebileceği anlamına gelir. Fiber bakımından zengin havuç çubukları ve diğer sebzelerle eşleştirin ve bu hedefi sadece bir atıştırmalıkla karşılamaya daha da yakınsınız.
3. Antioksidanlar sunar
Polifenoller, antioksidan olarak da hareket eden bitki bileşikleridir ve önemlidirler çünkü hastalık riskinizi artırabilecek serbest radikal hasarı savunmaya yardımcı olurlar.
Hastalığa neden olan birçok bakteri vücuda bağırsaktan girer, bu nedenle günlük diyetinizde bu besin maddelerinden daha fazlasını almaya odaklanmak yararlıdır. Setya, “Havuç çubukları gibi sebzelerdeki polifenoller, sağlık için onarıcı olabilecek özelliklere sahiptir.” Diyor.
Özellikle, polifenollerin, besin maddelerindeki araştırmalara göre, bağırsak üzerinde prebiyotik ve antimikrobiyal etkilere sahip olabilir. Başka bir deyişle, iyi bakterileri beslemeye ve kötü bakterilerin büyümesiyle savaşmaya yardımcı olabilirler.
Birçok bitki gıdası polifenol içerir, ancak Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi ‘deki Mart 2018’de yapılan bir incelemeye göre, humustaki zeytinyağı sayısız sağlık yararına sahip dikkate değer bir kaynaktır.
4. anti-enflamatuar
Enflamasyon, vücudunuzun zararlı işgalcilere doğal tepkisidir. Ancak bağışıklık sisteminiz uzun bir süre boyunca aşırı yüklendiğinde, sağlıklı hücrelere saldırmaya başladığı kronik bir iltihaplanma durumuna girebilirsiniz.
Harvard Health Publishing’e göre, kronik inflamasyon kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi artan sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.
Akdeniz diyeti, Harvard Health yayıncılığına göre iltihabı azaltmak için en iyi yeme planlarından biri olarak kabul edilir. Çünkü Cleveland Clinic’e göre humus ve zeytinyağı gibi yiyeceklerin hepsi onunla savaştığı bilinen besinler içeriyor.
Setya, “Enflamasyon ve ‘sızdıran bağırsak’, çok fazla işlenmiş gıda yemekten kaynaklanabilir” diyor. “Sızıntılı bağırsak”, sindirim sisteminin astarının hasar gördüğü ve zararlı patojenlerin kan dolaşımına girmesine izin verdiği bir durumu tanımlar. “Sebzeler lif, polifenoller ve iltihaplı ve ‘sızdıran’ bir bağırsaklara yardımcı olan diğer besinler sunar.”
Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bağırsakta iltihaplanma ile karakterize edilen birçok sindirim durumu da vardır. Harvard Health Publishing’e göre, yaşam tarzı faktörleri, değiştirilmiş bağırsak bakterileri ve sızdıran bağırsakların hepsi IBD’ye katkıda bulunabilir, ancak bitki gıdaları açısından zengin dengeli bir diyet yardımcı olabilir.
Uç
Humus genellikle güçlü bir protein kaynağı olan nohut gibi baklagillerle yapılır. Yüksek proteinli atıştırmalıklar tokluğu artırabilir, böylece yemekler arasında memnun hissedersiniz.
Sindirim sağlığı için humus tarifleri
Markete bir sonraki seyahatiniz sırasında, birçok farklı humus çeşidi için dikkatinizi çekin. Bazıları nohut, tahin ve zeytinyağı klasik kombinasyonu ile yapılırken, diğerleri kırmızı biber, sarımsak ve pancar gibi malzemelerden ek lezzet ve besinler sunar.
Humusunuza giren malzemeler üzerinde daha fazla kontrol için evde yapmayı deneyin. Yapması kolaydır ve mağazadan satın alınan humusta bulabileceğiniz ek doymuş yağ ve sodyum içermez.
Evde humus yapmak için, Mayo Clinic’e göre aşağıdaki malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyebilirsiniz:
- Nohut
- Sızma zeytinyağı
- Limon suyu
- Sarımsak karanfil
- Karabiber
- Kırmızı biber
- Tahin
- Maydanoz
Denemek için humus tarifleri
- Klasik humus
- Limon zing humus
- Kavrulmuş pancar humus
- Sarımsak çam fıstığı humus
Reklamcılık