Bir Eğitmene Göre Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Kalça Egzersizi

Yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleri temel güç oluşturur ve size daha gelişmiş hareketler için ihtiyacınız olan becerileri öğretir.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Spor salonuna giden bir arkadaşınızı ağır bir squat, kalça itme veya deadlift yaparken izlemenin hayranlık uyandıran bir yanı vardır. Bu, gücün mutlak resmidir. Onların gücüne erişmek imkansız gibi görünse de, herkes (evet, o süper güçlü spor salonu müdavimi bile) başlangıç seviyesinde başlar.

Ağır kaldırışlara doğru ilerlemek kalça kaslarınızdan çok fazla güç gerektirir, ancak ileride bu tamamen başarılabilir. Training with T uygulamasının yaratıcısı CPT Tatiana Lampa, başlangıç için ideal olanın, yapması kolay ve ekstra ekipman gerektirmeyen birkaç kalça egzersizi olduğunu söylüyor

Günün Videosu

Kalça kaslarınızı geliştirmenin bir diğer önemli anahtarı da sadece bazı kasları değil, tüm kasları çalıştırmaktır. Kalça kaslarınız üç ayrı kası içerir: glute maximus (en büyük, alt kas), glute minimus (kalçanızın yan tarafındaki en küçük kas) ve glute medius (belinizin hemen altındaki en yüksek kas). Daha gösterişli egzersizlere güvenli bir şekilde geçmek için üçünü de çalıştırmanız gerekir.

Bu altı hareket yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleridir. Harika bir başlangıç kalça egzersizi için bunları tek başlarına veya hep birlikte yapın (hareket başına 8-10 tekrardan 3 setle başlayın) ve daha büyük, daha güçlü kalçalar oluşturma yolunda ilerleyeceksiniz.

Hareket 1: Yanal Bant Yürüyüşü

Yanal bant yürüyüşü temel bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket, özellikle gluteus medius kasınızda başlangıç seviyesinde kalça gücü oluşturmanın güvenli bir yoludur.

Birçok insan farkında olmadan bu kası ihmal eder, ancak kalça ve dizlerinizi sabit ve ağrısız tutmak için çok önemlidir.

Lampa, bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için tüm egzersiz boyunca dizlerinizi bükülü tutun diyor. Bu, kaslarınızın gerilim altında kalmasına ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır

Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

1. Ayak bileklerinizin veya uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve mini bir squat pozisyonuna alçalın. Karın kaslarınızı destekleyin.
3. Diz kıvrımını koruyarak sağ bacağınızı sağa doğru adımlayın, ardından sol ayağınızla tekrarlayın ve ayaklarınızı kalça genişliğine geri getirin.
4. Bunu sağa doğru birkaç tekrar yapın, ardından yön değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Vücut Ağırlığı Günaydın

Yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleri temel güç oluşturur ve size daha gelişmiş hareketler için ihtiyacınız olan becerileri öğretir.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Spor salonuna giden bir arkadaşınızı ağır bir squat, kalça itme veya deadlift yaparken izlemenin hayranlık uyandıran bir yanı vardır. Bu, gücün mutlak resmidir. Onların gücüne erişmek imkansız gibi görünse de, herkes (evet, o süper güçlü spor salonu müdavimi bile) başlangıç seviyesinde başlar.

Ağır kaldırışlara doğru ilerlemek kalça kaslarınızdan çok fazla güç gerektirir, ancak ileride bu tamamen başarılabilir. Training with T uygulamasının yaratıcısı CPT Tatiana Lampa, başlangıç için ideal olanın, yapması kolay ve ekstra ekipman gerektirmeyen birkaç kalça egzersizi olduğunu söylüyor

Günün Videosu

1. Kalça kaslarınızı geliştirmenin bir diğer önemli anahtarı da sadece bazı kasları değil, tüm kasları çalıştırmaktır. Kalça kaslarınız üç ayrı kası içerir: glute maximus (en büyük, alt kas), glute minimus (kalçanızın yan tarafındaki en küçük kas) ve glute medius (belinizin hemen altındaki en yüksek kas). Daha gösterişli egzersizlere güvenli bir şekilde geçmek için üçünü de çalıştırmanız gerekir.
2. Bu altı hareket yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleridir. Harika bir başlangıç kalça egzersizi için bunları tek başlarına veya hep birlikte yapın (hareket başına 8-10 tekrardan 3 setle başlayın) ve daha büyük, daha güçlü kalçalar oluşturma yolunda ilerleyeceksiniz.
3. Hareket 1: Yanal Bant Yürüyüşü
4. Yanal bant yürüyüşü temel bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket, özellikle gluteus medius kasınızda başlangıç seviyesinde kalça gücü oluşturmanın güvenli bir yoludur.

Birçok insan farkında olmadan bu kası ihmal eder, ancak kalça ve dizlerinizi sabit ve ağrısız tutmak için çok önemlidir.

Lampa, bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için tüm egzersiz boyunca dizlerinizi bükülü tutun diyor. Bu, kaslarınızın gerilim altında kalmasına ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır

Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

Ayak bileklerinizin veya uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve mini bir squat pozisyonuna alçalın. Karın kaslarınızı destekleyin.

1. Diz kıvrımını koruyarak sağ bacağınızı sağa doğru adımlayın, ardından sol ayağınızla tekrarlayın ve ayaklarınızı kalça genişliğine geri getirin.
2. Bunu sağa doğru birkaç tekrar yapın, ardından yön değiştirin.
3. Talimatları Göster
4. Hareket 2: Vücut Ağırlığı Günaydın
5. Bilgisayarda yazı yazmak veya telefonunuzda mesajlaşmak gibi her gün yaptığınız şeylerin çoğu vücudunuzun önünde gerçekleşir. Bu da vücudunuzun arka tarafındaki birçok kasın (diğer adıyla arka zincirinizin) ihmal edildiği ve kas dengesizliklerine neden olduğu anlamına gelir.

Lampa, iyi sabahlar gibi egzersizlerin arka zincirinizi ateşlediğini söylüyor. Ayrıca dambıl deadlift gibi kalçanızı benzer şekilde geri almanızı (diğer adıyla kalça menteşesi) gerektiren hareketler için de harika bir başlangıçtır.

Nasıl Yapılır

Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Kalça, Bacaklar ve Karın

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi destekleyin.

Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı arkaya doğru itin ve gövdenizi öne doğru katlayın.

Gövdeniz yere paralel olduğunda ya da rahat olduğunuzda durun.

1. Topuklarınızla bastırın ve ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.
2. Talimatları Göster
3. Hareket 3: Kapaklı
4. Çoğu kalça egzersizini yaparken, gluteus maximus – en büyük kalça kası – yükten en büyük payı alma eğilimindedir. Clamshells yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleri arasındadır çünkü gluteus medius gibi daha küçük kalça kaslarını hedef alır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE)* göre, bu kasın güçlendirilmesi kalça, diz ve ayak bileği yaralanması riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.*
5. Bu hareket düşük etkili ve ekipmansızdır. Ayrıca Lampa, dizlerinizin üzerine bir direnç bandı yerleştirerek bu vücut ağırlığı egzersizini kolayca ilerletebileceğinizi söylüyor.

Nasıl Yapılır

Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Parçası Popo

Bir tarafa uzanın ve bacaklarınızı üst üste koyun, dizler ve kalçalar 90 derece bükülü olsun.

Alt bacağınızı yere bastırın ve topuklarınızı birbirine bastırarak kalça kaslarınızı sıkarak üst dizinizi tavana doğru kaldırın.

Leğen kemiğinizin öne veya arkaya sallanmasına izin vermeden dizinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin ve tekrarlayın.

Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

1. Talimatları Göster
2. Hareket 4: Air Squat
3. Bir sandalyeye her oturup kalktığınızda, vücut ağırlığınızla squat yapıyorsunuz demektir. Birçok günlük hareket çömelmeyi içerdiğinden, kalça kaslarınızı geliştirmek önemlidir, böylece antrenmana ilk başladığınızda bunları kolaylıkla yapabilir ve yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
4. Lampa, bu hareketleri değiştirmenin veya ilerletmenin de çok kolay olduğunu söylüyor. Başlangıç olarak bir sandalyeye çömelip kalkma alıştırması yapın. Ve meydan okumaya hazır olduğunuzda, ekstra direnç için bir çift dambıl tutun.
5. Nasıl Yapılır

Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü Karın, Popo ve Bacaklar

Yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleri temel güç oluşturur ve size daha gelişmiş hareketler için ihtiyacınız olan becerileri öğretir.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Spor salonuna giden bir arkadaşınızı ağır bir squat, kalça itme veya deadlift yaparken izlemenin hayranlık uyandıran bir yanı vardır. Bu, gücün mutlak resmidir. Onların gücüne erişmek imkansız gibi görünse de, herkes (evet, o süper güçlü spor salonu müdavimi bile) başlangıç seviyesinde başlar.

Ağır kaldırışlara doğru ilerlemek kalça kaslarınızdan çok fazla güç gerektirir, ancak ileride bu tamamen başarılabilir. Training with T uygulamasının yaratıcısı CPT Tatiana Lampa, başlangıç için ideal olanın, yapması kolay ve ekstra ekipman gerektirmeyen birkaç kalça egzersizi olduğunu söylüyor

Günün Videosu

Kalça kaslarınızı geliştirmenin bir diğer önemli anahtarı da sadece bazı kasları değil, tüm kasları çalıştırmaktır. Kalça kaslarınız üç ayrı kası içerir: glute maximus (en büyük, alt kas), glute minimus (kalçanızın yan tarafındaki en küçük kas) ve glute medius (belinizin hemen altındaki en yüksek kas). Daha gösterişli egzersizlere güvenli bir şekilde geçmek için üçünü de çalıştırmanız gerekir.

Bu altı hareket yeni başlayanlar için en iyi kalça egzersizleridir. Harika bir başlangıç kalça egzersizi için bunları tek başlarına veya hep birlikte yapın (hareket başına 8-10 tekrardan 3 setle başlayın) ve daha büyük, daha güçlü kalçalar oluşturma yolunda ilerleyeceksiniz.

Hareket 1: Yanal Bant Yürüyüşü

1. Yanal bant yürüyüşü temel bir kuvvet antrenmanı egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu hareket, özellikle gluteus medius kasınızda başlangıç seviyesinde kalça gücü oluşturmanın güvenli bir yoludur.
2. Birçok insan farkında olmadan bu kası ihmal eder, ancak kalça ve dizlerinizi sabit ve ağrısız tutmak için çok önemlidir.
3. Lampa, bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için tüm egzersiz boyunca dizlerinizi bükülü tutun diyor. Bu, kaslarınızın gerilim altında kalmasına ve en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Nasıl Yapılır

Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Bölümü Kalça ve Bacaklar

Ayak bileklerinizin veya uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı yerleştirin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve mini bir squat pozisyonuna alçalın. Karın kaslarınızı destekleyin.

Diz kıvrımını koruyarak sağ bacağınızı sağa doğru adımlayın, ardından sol ayağınızla tekrarlayın ve ayaklarınızı kalça genişliğine geri getirin.

Bunu sağa doğru birkaç tekrar yapın, ardından yön değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Vücut Ağırlığı Günaydın

Bilgisayarda yazı yazmak veya telefonunuzda mesajlaşmak gibi her gün yaptığınız şeylerin çoğu vücudunuzun önünde gerçekleşir. Bu da vücudunuzun arka tarafındaki birçok kasın (diğer adıyla arka zincirinizin) ihmal edildiği ve kas dengesizliklerine neden olduğu anlamına gelir.