Aktif insanlar daha fazla kalori yakmak. Görüntü kredi: gradyreese / iStock / GettyImages
İster bir sporcu olun, ister bir sonraki Netflix binge için hazırlanmak çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürün, vücudunuz 7/24 kalori yakar. Büyük ortalamalar göz önüne alındığında, “ortalama” kişinin günde kaç kalori yaktığı neredeyse imkansızdır, ancak kalori dökümü kaba bir tahmin sağlar.
İpucu
Vücut ağırlığı, metabolizma ve aktivite seviyesindeki değişiklikler, yakılan “ortalama” sayıda kalori yansıtmayı neredeyse imkansız hale getirir, ancak aktif ve hareketsiz insanların harcanan kalorileri arasındaki uçurum önemlidir.
Kalori Yakmanın Temelleri
İyi haber şu ki, bir araya getirildiğinde oldukça iyi bir fikir veren çok sayıda veri var. tahmini Hayatın her kesiminden insanlar tarafından yakılan günlük kalori sayısı – yeterli coşkuyla dalın ve sadece birkaç tane yakabilirsiniz (çünkü sert düşünmek bile bir çift yakar).
Bir ömür boyu Beslenme Gerçekleri etiketlerini okumaya değer olsa da, başka türlü düşünmenizi sağlayabilir, kalori aslında bir enerji birimidir, yemeğinizin bir bileşeni değildir. Tek bir kalori, 1 litre suyu 1 santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kalori enerji üretebilir, bu yüzden sık sık 3.500 kalori yakmanın bir kilo vermek için genel kural olduğunu duyarsınız..
Eliptik bisiklete pompalarken kalori yaktığınızı biliyorsunuz, ancak hareketsiz olsanız bile vücudunuzun çalışması için enerji harcaması gerekiyor. Bu yüzden kalori harcamaları üç temel kategoriye ayrılır:
- Dinlenme metabolizma hızı: RMR’niz, vücudunuzun hayatta kalmak için gerekli temel fonksiyonları korumak için kullandığı enerji miktarıdır (temel olarak organlarınızı ve fizyolojik sistemlerinizi devam ettirmek). Buna bazal metabolizma hızınız da denir ve Yüzde 60 ila 75 toplam günlük enerji harcamanızın (TDEE).
- Gıdaların termik etkisi: Vücudunuz yiyecekleri daha fazla enerjiye dönüştürmek için enerji kullanır (veya daha sonra kullanmak üzere yağ olarak depolandığından emin olmak için). Enerji harcamasının kendisi, yiyeceğin (TEF) termik etkisi olarak bilinir ve yüzde 10 TDEE’nizin.
- Fiziksel aktivitenin termik etkisi: Muhtemelen bunu önceden tahmin etmişsinizdir. Evet, fiziksel aktivitenin termik etkisi (TEPA), fiziksel aktiviteye harcadığınız enerji ve hatta vücudunuzun bu egzersizden soğuması için gereken enerji de dahil olmak üzere harcadığınız diğer tüm enerji türleridir. TEPA telafi ediyor Yüzde 15 ila 30 toplam günlük enerji harcamanızın.
TEPA’nın kendisi iki kategoriye ayrılır: Planlı egzersiz ve çamaşır yıkamadan sandalyenizden ayağa kalkmaya kadar (veya uzanmaktan yaktığınız kaloriler).
Daha fazla oku: Kcal Kalorisi Nedir?
Sedanter Yaşam Tarzları için Tahminler
Hareketsiz bir yaşam tarzının aktif bir yaşam tarzından çok daha az aktivite varyasyonu vardır, bu nedenle hareketsiz bir kişinin tek bir gün boyunca kaç kalori yakabileceğini kabaca tahmin etmek biraz daha kolaydır..
Gerçekten yapmanız gereken, hareketsiz bir günü oluşturan düşük anahtar aktiviteleri araştırmak ve ortalama bir kişi için kaç kalori yaktıklarını hesaplamaktır. Unutmayın, bu kişi tamamen farazi.
İlk olarak, Harvard Health Publishing yaktığınızı tahmin ediyor Saatte 40 ila 55 kalori uyuyor. 50 kalorinin orta kısmını alın ve yerleşik kişinin 24 saatlik bir süre içinde sekiz saat uyuduğunu söyleyin – bu 400 kalori.
Şimdi bu yerleşik kişinin sekiz saatlik bir çalışma vardiyası olduğunu varsayalım. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 170 kiloluk bir kişinin Oturma saati başına 139 kalori, hangi ek bir çiviler 1.488 kalori bu toplama.
Ortalama Amerikalı günde 3.000 ila 4.000 adım yürüyor, diyor Mayo Clinic, yaklaşık 1.5 ila 2 mil. Mil başına yaklaşık 100 kaloriden cömert olun ve 200 kalori günde yakıldı yürüme.
Amerikan Egzersiz Konseyi hesaplamalarını kullanarak, bu 170 kiloluk kişinin kalan sekiz saatini bir saat ev işi (231 kalori), gün boyunca üç saat ayakta durma (532 kalori), bir saat uzanma (77 kalori) ve üç saat oturup sessizce TV izliyor (231 kalori). Bu sizi (çok) basketbol sahası tahminine götürür:
- Sekiz saatlik uyku: 400 kalori
- İşyerinde sekiz saat oturma: 1.112 kalori
- Üç saat ayakta durma: 532 kalori
- Bir saatlik ev işi: 231 kalori
- Bir saatlik uzanma: 77 kalori
- Üç saat TV izleme: 231 kalori
- Gün boyunca 2 mil yürüdü: 200 kalori
- Yakılan toplam tahmini kalori: 2.783
Daha fazla oku: Vücudun Günde Doğal Olarak Kaç Kalori Yakması?
Aktif Yaşam Tarzları için Tahminler
Aktif bir yaşam tarzı doğal olarak hareketsiz bir yaşam tarzından çok daha fazla aktivite varyasyonuna sahip olsa da, aynı kaynakları kullanabilirsiniz, ancak hayali 170 kiloluk aktif kişiniz için günlük program için onları düzenleyebilirsiniz..
Yerleşik arkadaşınızın aksine, bu kişinin işte oturmak ve ayakta durmak arasında zaman ayırdığını, evde biraz daha aktif olduğunu ve bu belirli gün boyunca sağlıklı bir kardiyo ve kuvvet eğitimi aldığını varsayalım. Aynı şekilde, aktif kişi gün boyunca 10.000 adım (yaklaşık 5 mil) yürür:
- Sekiz saatlik uyku: 400 kalori
- Dört saat oturma, Dört saat çalışma süresi: 556 kalori, 709 kalori
- Üç saat daha çalışma süresi: 532 kalori
- Bir saatlik ev işi: 231 kalori
- Bir saatlik yarda çalışması: 308 kalori
- 1/2 saatlik çalışma (6 mil / saat): 385 kalori
- 1/2 saat yoğun halter: 231 kalori
- İki saat evde rahatlatıcı (ayakta değil): 154 kalori
- 5 mil gün boyunca yürüdü: 500 kalori
- Yakılan toplam tahmini kalori: 4.006
Yerleşik kişiden oldukça farklı, değil mi? Bu kulağa çok benziyorsa (ve kesinlikle), küçük bir perspektif için bunu düşünün: Ulusal Kamu Radyosu’ndan 2016 tahminlerine göre, Olimpik dayanıklılık sporcuları 8.000 kalori etkinlik öncesi eğitimleri sırasında günlük enerji tasarrufu sağlarken, takım sporları (futbol veya basketbol gibi) oynayanlar saatte 4.500 kalori. Halterciler yakabilir 6000 günlük.
BMR, Kalori Alımı ve Harcamaları
Varsayımsal tahminler ses kadar büyükse, dinlenme metabolizma hızınızın yaklaşık olarak Yüzde 60 ila 70 günlük kalori harcamalarınızın (Utah Sağlık Bakanlığı’na göre) – kilo kaybı hedefinizse, uyuyarak ve oturarak zayıflamayacaksınız. Erkekler de kadınlardan daha yüksek bir RMR’ye sahip olduğundan, burada da varyasyonlar vardır. RMR ayrıca ağırlık, boy ve yaş gibi faktörlerden de etkilenir.
RMR’niz hakkında bir fikir edinmek için, aşağıdaki gibi çalışan Harris-Benedict formülünü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: 66 + (lbs cinsinden 6,3 x vücut ağırlığı) + (12,9 x inç inç yükseklik) – (6,8 x yaş)
- Kadınlar için: _655 + (lbs cinsinden 4,3 x ağırlık.) + (İnç olarak 4,7 x yükseklik) – (4,7 x yaş)
Daha sonra günlük kalori alım ihtiyaçlarınızın sedanterseniz RMR miktarınızın 1.2 katı, hafif aktifseniz 1.375 defa, orta derecede aktifseniz 1.55 defa, çok aktifseniz 1.725 defa olması önerilir. veya ekstra aktifseniz 1,9 kez.
Hayali 170 kiloluk hareketsiz kişimizin 6 metre boyunda 30 yaşında bir erkek olduğunu varsayarsak, RMR’si yaklaşık 1.862 kaloriye çıkacak ve kilosunu korumak için günde kabaca 2.234 kalori alması gerekir..
Egzersiz Olmayan Etkinlik Hakkında
Hareketsiz bir günde bile, vücudun metabolizma – Kalori ve yağ ile ne kadar hızlı çalışacağınızı belirleyen kimyasal süreç – devam etmenizi sağlamak için enerjiyi yakar. Ancak egzersiz dışı aktivite sırasında yakılan kaloriler, çeşitli faktörlere bağlı olarak biraz değişir..
En basit değişkenler arasında ayakta, günlük kalori harcamalarınızı artırmanıza yardımcı olur – çok fazla oturmayla birlikte gelen diğer sağlık tehlikelerini nasıl olumsuz etkilediğinden bahsetmiyoruz bile. Enzim Lipoprotein Lipaz (LPL) de faktörlerdir, çünkü LPL yağları enerjiye dönüştürmenin önemli bir parçasıdır.
Hareketsiz kalmak, LPL üretimini azaltırken, vücudunuzu gün boyunca hareket ettirmek LPL seviyelerini artırır ve bunun sonucunda genel kalori yakımını artırır..
Göründüğü kadar açık, biraz daha basit bir şekilde cazibe günlük aktivitelerinize de egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT), egzersiz dışı aktivite sırasında vücudunuzun harcadığı enerjiyi söylemenin süslü bir yoludur. NEAT ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Daha fazla oku: Sizi Yağ Yapan Nedir: Karbonhidrat veya Kalori?
Bu Araçları Kullanın
Bazı günler, bir antrenmanı ezemeyebilirsiniz, ancak tamamen teslim alınmış yapılacaklar listeniz, yerleşik bir gün olarak adlandırdığınız şey için tam olarak yapılmamıştır. Tüm değişkenleri göz önünde bulundurarak, hareketsizden aktif olan ölçeğe nerede düştüğünüz önemli değil, bir günde gerçekten kaç kalori yaktığınızı doğru bir şekilde hesaplamak istiyorsanız, biraz yardıma ihtiyacınız olacak. Neyse ki, bunu yapmanıza yardımcı olacak birçok çevrimiçi araç var:
Amerikan Egzersiz Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı sadece vücut ağırlığınıza, aktivitenin türüne ve söz konusu aktivitede ne kadar zaman harcadığınıza kalori yanmış ofiste ayakta durmadan su topu oynamaya kadar her şeyin tahmini.
Mayo Clinic’in Kalori Hesaplayıcısı ile tüm bu kalori hesaplamaları ile ilgili olarak, mevcut kilonuzu korumak için her gün almanız gereken kalori sayısını tahmin etmek için yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi yazmanız yeterlidir..
Daha fazla oku: Yağ, Karbonhidrat ve Proteinden Kalori Yüzdesi Nasıl Hesaplanır
Benzer şekilde, Mayo Clinic başına, 150 kiloluk bir kişi için, yapılandırılmış bir egzersiz değil, aynı zamanda oldukça hareketsiz olmayan aşağıdaki ortak aktivitelerin bir saatini gerçekleştirerek yakılan kaloriler için bu tahminleri göz önünde bulundurun:
- Bir saatlik bahçecilik: 272 kalori
- Bir saatlik ağır temizlik (garaj yıkamak veya garajınızı temizlemek gibi): 238 kalori
- Bir saat çim biçme: 340 kalori
- Bir saatlik tırmıklama: 272 kalori
- Bir saatlik süpürme, vakumlama veya paspaslama: 224-258 kalori
- Bir saat duvar boyama: 306 kalori
- Bir saatlik kürek çeken kar: 408 kalori
- Bir saat yürüyüş köpek: 238 kalori