Hamstring, uyluğun arkasına uzanan ve bacağını ileri ve geri hareket ettiren üç kaslı bir gruptur. Yürüyüş gibi günlük hareketler için önemlidir, aynı zamanda futbol, futbol, basketbol veya atletizm gibi sporlar sprint gerektiren sporcular için de önemlidir..
İster bir yaralanmadan kurtulun ister spor salonunuzdan uzaklaşın, hamstringlerinizi ağırlık olmadan nasıl çalıştıracağınız aşağıda açıklanmıştır.
1. Glute-Hamstring Grev
İki kas grubunu tek bir hareketle çalışmak, ağırlıksız hamstring egzersizleri de dahil olmak üzere daha verimli bir egzersiz yapar. Ve bu alt vücut hareketi bacaklarınızdaki (hamstrings) ve arka uçtaki (glutes) büyük kas gruplarını hedefler.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere kıvrık olarak yakın bir şekilde başlayarak sırtınızdan başlayın. Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı daraltırken kalçalarınızı kaldırın. Bacaklarınız tamamen uzanıncaya kadar ayaklarınızı teker teker gezdirin – ama poponuzun yere değmesine izin vermeden. Nefes alın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Kararlılık Ball Lunge
Akciğer aynı zamanda birden fazla kası hedefler ve güçlendirir – hamstrings, core, glutes ve quads – ve hamstrings için bir stabilite topu kullanmanın harika bir örneğidir..
NASIL YAPILIR: Denge topunu arkanıza koyun ve sol bileğinizi üstüne yerleştirin. Sağ ayağınızı yerde düz tutun. Uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün. Eşzamanlı olarak, top bileğinizden shin’e dönmelidir. Gövde dik durmalı ve sol bacağınız düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
3. oturmuş direnç bandı bacak kıvırmak
Daha güçlü hamstringlerle, alt gövdeden çok fazla güç gerektiren daha iyi çömelme, deadlift ve diğer asansörleri gerçekleştireceksiniz..
NASIL YAPILIR: Önünüzde bir direnç bandı tutturun ve oturmuş bir pozisyona geçin. Bandı ayak bileklerinin arkasına sarın ve ardından bacakları uzatmak ve büzmek için dizlere pompalayın.
Daha fazla oku: Güçlü Hamstringlerin Avantajları
4. Oturmuş İleri Viraj
Yoga, germek için yeriniz olan hemen hemen her yerde yapabileceğiniz etkili bir ağırlıksız egzersizdir. Bu nispeten temel oturma pozisyonu hamstringleri gerçekten vurguluyor.
NASIL YAPILIR: Katlanmış bir battaniyeye veya havluya oturtun, bacaklarınızı önünüze uzatın ve topuklarınıza bastırın. Omurganızı uzatmak için kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve daha sonra rahatça kalçalara bükün. Buzağılarınızı veya ayaklarınızı alın. Her nefesle daha da uzayarak sürekli nefes almaya devam edin. Birkaç nefes tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. ayakta ileri viraj
İşte her yerde ve her zaman repertuarınız için başka bir yoga hareketi. Bu, zihninizi derin bir serbest bırakırken hamstrings’inizin dünyasını sarsacaktır.
NASIL YAPILIR: Ayakta kalçayı bükün ve başınızı yere indirin. Parmak uçlarınızı veya avuç içlerinizi ayaklarınızın dışına yerleştirin. Kuyruk kemiğini kaldırırken topuklarını aşağı doğru bastır. Her nefesle pozun daha derine inin. Boynun gevşek kalmasına izin ver.
6. Savaşçı III Poz
Hamstrings, omuzlar, buzağılar ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere tüm arka tarafınızı harekete geçiren ve angaje eden güçlendirici bir pozisyon olan Warrior III’e akarak bu derin ayakta uzanmaya devam edin..
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken öne doğru bükülün. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı arkanızda ve yere paralel olarak uzatın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere ve birbirine paralel olarak uzatın.
7. Bisiklet
Bisiklete binme, hamstringler için birçok güçlendirme ve tonlama avantajı sunar. Her devrimde, hamstring’ler inmenin önü için momentum üretir ve inmenin arkasındaki dizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Bisiklet sürerken (sabit veya yol) hamstringlerinizde dörtlüden daha fazla çizim yapmak daha güçlü bir sürüş sağlar.
NASIL YAPILIR: Tek ayak pedallı matkaplar uygulayın. Çekirdeğinizi sabit tutun ve hamstringleri pedal strokunun iyileşmesi veya arka tarafına aktif olarak takın.
Daha fazla oku: Bisiklet Kullanmadan Önce Yapılması Gereken En İyi 10 Uzatma
8. bacak kıvırmak yalan
Hamstringler bu basit hareketin birincil faydalanıcısıdır. Sadece çekirdeği etkinleştirdiğinizden emin olun ve sırtınızı kavrama.
NASIL YAPILIR: Midenizde yatarken, ayağınızı kaldırın ve arka ucunuza geri çekin, bir saniye tutun; sonra yere geri dönün. Bir dizi tekrardan sonra yanları değiştirin. Daha fazla zorluk için bir direnç bandı ekleyin.
9. Ters Bacak Kaldırma
Hamstringlere çok şey sunan başka bir basit hareket. Yine, çekirdeği aktif tutun ve arkaya yaslanmayın.
NASIL YAPILIR: Midenizde kolları öne, bacakları tamamen uzatılmış, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde uzanarak başlayın. Bir veya iki bacağı yerden kaldırın, kalçalar sabit kalır. Birkaç saniye tutun ve bacaklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.