90/90 Kalça Değişimini Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey

90/90 kalça değiştirme esnemesi dizlerinizde ve kalçalarınızda çok fazla hareketlilik gerektirir.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

Bu Makalede

• Ön Bacakta Sertlik
• Arka Bacakta Sertlik
• Denge ve Duruş
• 90/90 Kalça Anahtarı Nasıl Yapılır

90/90 kalça değişimi kulağa yeni ve havalı bir dans hareketi gibi gelebilir ama aslında kalça ve diz hareketliliğini geliştiren bir esneme hareketidir. Sağlıklı ve ağrısız eklemler için tam hareket açıklığına sahip olmak şarttır.

Movement Vault’un kurucusu PT, DPT, CSCS Grayson Wickham, “90/90 esneme hareketi yapabileceğiniz en etkili kalça esneme hareketlerinden biridir” diyor. “Gluteus, piriformis ve derin kalça rotator kaslarınız da dahil olmak üzere tüm kalça rotator kaslarınızı hedef alır. Özellikle çoğu insanın zorlandığı iç ve dış kalça rotasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.”

Kalça esnekliğini korumak, yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğu için önemlidir – ve sadece kalçalarınızda değil. Kalçalarınız sıkı olduğunda, dizleriniz ve sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun diğer bölgeleri bunu telafi eder. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation’da 2015 yılında yapılan bir çalışma, kalça esneme ve güç egzersizlerinin bel ağrısı çeken kişilerde ağrıyı azaltmaya ve hareketliliği artırmaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

Peki bu esneme hareketini yapamıyorsanız bu ne anlama geliyor? Wickham, “90/90, başlangıç pozisyonuna geçmek için kalçalarınızda ön koşul olarak bir miktar hareketlilik gerektirir” diyor. “Kalçalarınız çok sıkıysa, bu pozisyona acı çekmeden giremezsiniz. Bu, önce daha az gelişmiş bir aktif esneme üzerinde çalışmanız ve yolunuzu geliştirmeniz gerektiğinin bir işaretidir.”

İpucu

Daha önce herhangi bir kalça yaralanması veya ameliyatı geçirdiyseniz, bu esneme hareketini yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Unutmayın, bir esneme hissetmelisiniz ama keskin bir ağrı değil.

Wickham, “90/90 esneme hareketi neredeyse herkes için harika bir esneme hareketidir, ancak her zaman vücudunuzu dinlemek istersiniz” diyor. “Bu pozisyondayken kalçalarınızdan birinde keskin bir ağrı ve/veya sıkışma hissederseniz, önce pozisyonunuzu ayarlamanız veya farklı bir esneme hareketi üzerinde çalışmanız gerekecektir.”

Eğer: Ön Bacakta Ağrı, Sıkışma veya Sertlik Hissediyorsanız

Şunlar Olabilir: Kalça Dış Rotasyonunuz Sınırlı

Wickham, “Kalça dış rotasyonunun sınırlı olması, başlangıç pozisyonuna geçmeyi ve esneme hareketini düzgün bir şekilde yapmayı zorlaştıracaktır” diyor. Kalça dış rotasyonunuz sınırlıysa, ayakkabı bağcıklarınızı bağlamak için bacak bacak üstüne atmak gibi aktiviteler de zor olabilir.

Düzeltin

Wickham, dış rotasyonda hareket kabiliyetinizi geliştirmenize yardımcı olmak için aşağıdaki esneme hareketlerini ve modifikasyonları önermektedir.

1. Ayakta Kalça Dış Rotasyonu

Set 3Zaman 30 SnTip Esneklik

1. Kalça hizasından biraz daha alçak bir tabure, masa veya başka bir yüzeyin önünde durun.
2. Sağ bacağınızı masanın üzerine koyun, bacağınızı dışa doğru döndürün ve dış uyluğunuzu masanın üzerine koyun.
3. Dik durabilir veya daha derin bir esneme için öne doğru eğilebilirsiniz.
4. 30 saniye bekleyin ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.
5. Diğer bacağınızla da tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Wickham, “Bu, 90/90 esneme hareketi sırasında ön bacağınızın bulunduğu pozisyonla aynıdır, ancak ayakta yapılan versiyonu çok daha az zorlayıcıdır” diyor.

2. Piriformis Esneme Hareketi

Setleri 3Zaman 15 SnTip Esnekliği

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Bir bacağınızı diğerinin üzerine bükün ve ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerine koyun.
3. Ellerinizi bacağınızın arkasına yerleştirin ve bükülü bacağınızın kalçasında bir esneme hissederek göğsünüze doğru çekin.
4. 15 ila 30 saniye tutun ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.
5. Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Dış Rotasyon için 90/90 Kalça Anahtarı

Set 2Zaman 30 SaniyeTip Esnekliği

1. Bir mat üzerinde dik oturarak başlayın.
2. Bir bacağınızı önünüzde bükün ve bacağınızı dışarı doğru döndürün.
3. Dış dizinizin altına bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin, böylece hala bir gerginlik hissedersiniz, ancak acı hissetmezsiniz.
4. Diğer bacağınızı vücudunuzun arkasına getirin, bacağınız içe dönük, diziniz, kaval kemiğiniz ve ayağınız yerde dursun. Her iki diz de 90 dereceye kadar bükülmelidir.
5. Gövdeniz öndeki bacakla birlikte dönecektir, ancak sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun. Bir tarafa doğru eğilmemeye çalışın. Her iki kalçanın üzerine eşit olarak oturun.
6. Dizinizi tekrar bloğa indirmeden önce merkeze geri dönün.
7. 30 ila 60 saniye tutun ve her iki tarafta 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Hareket kabiliyetiniz geliştikçe, diziniz yere düz basana kadar daha düz bir yastık veya daha küçük bir yoga bloğu kullanın.

Eğer: Arka Bacakta Ağrı, Sıkışma veya Sertlik Hissediyorsanız

Şunlar Olabilir: Kalça İç Rotasyonunuz Sınırlı

Kalça iç rotasyonunun sınırlı olması da bu esneme hareketinin doğru şekilde yapılmasını zorlaştırabilir. Kalçanızı içten döndürebilmek, sağlıklı bir kalça eklemi ve aynı zamanda sağlıklı bir diz için önemlidir.

Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy’de Şubat 2019’da yapılan bir çalışmada, kalça iç rotasyonu azalmış olan sporcuların ACL (ön çapraz bağ) yırtığı riskinin daha fazla olduğu bulunmuştur.

Düzeltin

Tam esnemeye doğru ilerlemeniz için size esneklik sağlayacak esneme hareketleri ve modifikasyonlar vardır. Wickham, kalça eklemini nazikçe çekmeye yardımcı olmak için bir kemer veya direnç bandının kullanıldığı ve kalça hareketliliğini geliştirmenize olanak tanıyan bu bantlı kalça iç rotasyonunu önermektedir.

1. Bantlı Kalça İç Rotasyonu

Tekrarlar 10Tip Esneklik

1. Sağlam bir masa veya sandalyenin bacağının etrafına bir direnç bandı veya kemer yerleştirin.

2. Dizlerinizin üzerine çökün ve bandı kalçanızın etrafına, bacağınızın yukarısına yerleştirin.

3. Bandın gergin olması için yana kayın. Bant direnç sağlamak için değil, kalça ekleminizi nazikçe germek için daha uygun bir konuma çekmek içindir.

4. Ellerinizi yere koyun, böylece dört ayak üzerinde durursunuz.

5. Ayağınızı dışa doğru hareket ettirin, bu da kalçanızı içten döndürür.

6. Ayağınızı 1-2 saniye dışa doğru tutun ve 8-10 tekrar yapın.

7. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Kalça Yastığı ile 90/90 Kalça Anahtarı

Süre 1 DakikaTip Esnekliği

1. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirin, bu yastık kalçanızı yerden kaldıracak ve arka kalçanızı daha az içten dönmüş bir pozisyona sokacaktır.
2. Daha büyük bir yastıkla başlayın ve hareket kabiliyetiniz geliştikçe daha düz bir yastığa ve nihayetinde yastıksız bir yastığa ilerleyin.
3. 90/90 esneme hareketine yukarıda belirtildiği gibi normal şekilde devam edin.

Talimatları Göster

3. İç Rotasyon için 90/90 Kalça Anahtarı

Set 2Zaman 30 SnTip Esneklik

1. Bir matın üzerinde dik oturarak başlayın.
2. Bir bacağınızı vücudunuzun önünde bükün, bacağınızı uyluğunuzun dış kısmı yerde olacak şekilde döndürün. Diziniz 90 derece bükülmeli, diziniz, kaval kemiğiniz ve ayağınız yerde durmalıdır.
3. Diğer bacağınızı, bacağınız içe dönük olacak şekilde vücudunuzun arkasına getirin.
4. Önünüze ortalanmış bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin.
5. Gövdeniz öndeki bacakla birlikte dönecektir, ancak sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun. Bir tarafa doğru eğilmemeye çalışın. Her iki kalçanızın üzerine eşit şekilde oturun.
6. 30 ila 60 saniye bekleyin.
7. Dinlenmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından dizinizi tekrar aşağı indirin.
8. Her iki tarafta 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Wickham, “Bu, bir kişi arka dizinin iç kısmında ağrı hissettiğinde çoğu zaman yardımcı olur ve bu ağrıyı ve arka dizinizin iç kısmındaki bağlar üzerindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olur” diyor.

Eğer: Dik Durmakta ve Sırtınızı Düz Tutmakta Zorlanıyorsanız

Şunlara Sahip Olabilirsiniz: Omurga Hareketliliğinde Azalma

Wickham, “Sıkı bir orta bölüm ve/veya bel kaslarına sahip olmak, üst bedeninizle dik bir pozisyonu korumanızı zorlaştıracaktır” diyor. “Bu da esneme hareketini doğru bir şekilde yapmayı çok zorlaştırır.”

Düzeltin

Aşağıdaki esneme hareketleri omurganızdaki esnekliği artırarak sadece 90/90 kalça değişimini daha iyi yapmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda günlük yaşamınızda gerçekleştirdiğiniz aktivitelerdeki hareketliliğinizi de artıracaktır.

1. Segmentli Kedi

Tekrarlar 5Tip Esneklik

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Poponuzu/kuyruk sokumunuzu aşağıya çekerek başlayın.
3. Ardından orta omurganızı yukarı kaldırın. Omurganızla akışkan bir dalga oluşturmaya odaklanın.
4. Son olarak, çenenizi içeri sokarken göğüs bölgenizi yukarı kaldırın.
5. Ardından, ters yönde gevşeyin. Tavana bakın ve kuyruk kemiğiniz havada olacak şekilde bitirin.
6. 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Dörtlü Yan Bükülme

Set 3Zaman 30 SnTip Esneklik

1. Diz çökmeye başlayın ve topuklarınızın üzerinde geriye doğru oturun, ellerinizin önünüzde düz bir şekilde uzanmasına izin verin.
2. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun.
3. Ellerinizi bir tarafa doğru hareket ettirin ve yan tarafınızdaki esnemeyi hissedin.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Ellerinizi diğer tarafa geçirin ve 30 saniye tutun.
6. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

90/90 Kalça Anahtarı Nasıl Yapılır

Artık hareket kabiliyetinizi geliştirdiğinize göre, bu hareketi tam olarak yapamıyorsanız size yardımcı olacak ipuçları ve modifikasyonlarla birlikte 90/90 kalça değişimini nasıl yapacağınızı gösterelim.

90/90 Kalça Değişimi

Süre 1 DakikaTip Esnekliği

1. Bir matın üzerinde dik oturarak başlayın.
2. Bir bacağınızı vücudunuzun önünde bükün, bacağınızı uyluğunuzun dış kısmı yerde olacak şekilde döndürün. Diziniz 90 derece bükülmeli, diziniz, kaval kemiğiniz ve ayağınız yerde durmalıdır.
3. Diğer bacağınızı, bacağınız içe dönük olacak şekilde vücudunuzun arkasına getirin. Bu arka diz de 90 derece bükülmeli, diziniz, kaval kemiğiniz ve ayağınız yerde durmalıdır.
4. Gövdeniz öndeki bacakla birlikte dönecektir, ancak sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun. Bir tarafa doğru eğilmemeye çalışın. Her iki kalçanızın üzerine eşit şekilde oturun.
5. 30 ila 60 saniye bekleyin.
6. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve diğer bacağınız önde, diğeri arkanızda dönecek şekilde taraf değiştirin.
7. 30 ila 60 saniye bekleyin.
8. Her iki tarafta da 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketi mükemmelleştirdikten sonra, Wickham en iyi sonuçlar için bunu aktif bir esnemeye dönüştürmenizi söylüyor. “Bunu, maksimum esnemenizi korurken ön bacağınızı ve ayak bileğinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde yere doğru sürerek yapabilirsiniz” diyor.

“90/90 esnemesini pasif esnemeden aktif esnemeye dönüştürmek, onu 10 kat daha etkili hale getirecektir. Aktif olarak esnettiğinizde, esasen kalçanızın son hareket aralığında güçlenirsiniz ki bu da tipik olarak en zayıf olduğunuz hareket aralığıdır.”

Ayrıca diziniz ve kaval kemiğiniz üzerinde dik bir pozisyona yükselmeyi içeren bir kaval kemiği kalkışına da geçebilirsiniz.