Kahverengi pirinç diyetin temelini oluşturmaya yardımcı olur.Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages
Yedi günlük kahverengi pirinç diyeti ya da kahverengi pirinçten arınma, 1970’lerde popüler olan makrobiyotik diyetin ilkeleri üzerine inşa edilmiştir. Kahverengi pirinç diyetin temelini oluştursa da tek bileşen değildir. Ayrıca sebze, meyve ve zeytinyağı gibi bazı sağlıklı yağlar da tüketebilirsiniz.
Diyet, işlenmiş gıdalardan ve çevresel toksinler gibi diğer stres faktörlerinden detoks yapmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır, böylece vücudunuz doğal olarak dengeye ulaşabilir. Elbette, yeni bir diyet rejimine, özellikle de katı bir diyet rejimine başlamadan önce her zaman doktorunuzla veya tıbbi geçmişinizi bilen kalifiye bir beslenme uzmanıyla konuşmalısınız.
Kahverengi Pirinç Diyetinin Temelleri
İsmi sadece kahverengi pirinç yiyebileceğinizi düşündürse de, bu yedi günlük pirinç diyeti diğer bütün gıdaları da içerir. Esmer pirince ek olarak şunları yiyebilirsiniz:
- Bütün sebzeler
- Bütün meyveler
- Zeytinyağı
- Keten tohumu yağı
- Fasulye
- Tavuk
- Yabani balık
- Deniz sebzeleri (yosun, deniz yosunu ve nori)
- Fındık ve tohumlar
- Otlar ve baharatlar (Celtic deniz tuzu dahil)
Kahverengi pirinç diyetiyle ilgili çok fazla yeni araştırma yoktur, ancak 2002 sonbaharında Permanente Journal’da yayınlanan bir makale, diyetinizin büyük bir kısmının (veya yüzde 40 ila 60’ının) kahverengi pirinç gibi tam tahıllar olması gerektiğini, sebzelerin ise yüzde 20 ila 30’unu sağladığını belirtmektedir. Fasulye yüzde 10 daha sağlar ve geri kalanı deniz sebzeleri ve ara sıra meyvelerden gelmelidir. Yediğiniz gıdaların türlerine dikkat etmenin yanı sıra kaliteye de öncelik vermelisiniz. Mümkün olduğunca tüm gıdalar organik olmalıdır.
Diyetin savunucuları, kanser gibi birçok kronik hastalığın çok fazla işlenmiş, sağlıksız gıda tüketilmesi ve yeterli miktarda bütün gıda tüketilmemesi sonucunda ortaya çıktığını iddia etmektedir. Bunun yerine, yalnızca işlenmemiş, bütün gıdalardan oluşan çoğunlukla vejetaryen bir diyetin hastalık riskinizi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyorlar. Makrobiyotik diyet uzun vadeli bir çözüm olarak tasarlanmış olsa da, yedi günlük kahverengi pirinç diyeti sıfırlama arayan insanlar için bir arınma işlevi görür.
Neden Esmer Pirinç?
Temmuz 2016’da Advances in Food Technology and Nutritional Sciences’da yayınlanan bir araştırmaya göre pirinç, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 70’i için temel bir besindir. Yüksek oranda işlenmiş olan beyaz pirincin aksine, esmer pirinç tam tahıl olarak kabul edilir. Hem nişasta hem de lif sağlayan dış kepek ve ruşeym kısımlarını içerir.
Yüksek lif içeriği nedeniyle kahverengi pirinç, beyaz pirince kıyasla hem kan şekeri hem de insülin seviyeleri üzerinde daha az dramatik bir etkiye sahiptir. Ayrıca, British Journal of Nutrition’ın Ağustos 2013 tarihli bir yayınına göre, kilo kaybı ve vücut yağ oranının azalması ile de ilişkilidir.
Kahverengi pirinç diyetinin savunucuları ayrıca kahverengi pirincin hipoalerjenik olduğunu – olumsuz etkiler veya semptomlar olmadan toleransa izin verdiğini – ve detoksifikasyonu artırabilen ve antioksidan aktiviteye sahip bazı maddeler içerdiğini iddia etmektedir.
Nutrients dergisinin Kasım 2018 sayısına göre, bu maddelerden biri pirinç kepeğinde bulunan gama-oryzanol.Diğeri ise, Kasım 2016’da Advances in Nutrition’da yayınlanan bir rapora göre, toksinlere bağlanan ve onları vücudunuzdan atmanıza yardımcı olan liftir. Lif ayrıca atıkların sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur – etkili detoksifikasyonun bir başka önemli yönü.
Bilim Ne Diyor?
Herhangi bir diyet planının en büyük endişelerinden biri, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri size sağlayacak kadar çeşitlilik içerip içermediğidir. Bu, sadece yedi gün boyunca uygulayacağınız bir kahverengi pirinç arındırması için çok büyük bir endişe kaynağı olmasa da, yine de dikkate almanız gereken bir konudur.
2016 yılında yayınlanan Advances in Food Technology and Nutritional Sciences raporunda araştırmacılar, makrobiyotik ilkelere göre hazırlanan yemeklerin sadece yeterli kalori, protein ve yağ sağlamakla kalmadığını, aynı zamanda birkaçı hariç sağlıklı kalmanız için gereken vitamin ve minerallerin çoğunu da yeterli miktarda sağladığını bildirdi.
Bu araştırmacılar ayrıca kahverengi pirincin kepeğinde bulunan gama-oryzanol ve tokotrienol gibi bazı bileşikleri incelemiş ve bunların aynı anda kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırarak kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuşlardır. Bu bileşikler aynı zamanda kanser riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Haziran 2016’da PLOS One’da yayınlanan bir başka çalışmada, kahverengi pirinç diyetinin diyabetli insanlar üzerindeki etkisi incelenmiştir. Kahverengi pirinç diyetini geleneksel diyabet odaklı diyetle karşılaştırdılar ve kahverengi pirinç diyetini uygulayan diyabetli kişilerin glisemik kontrol ve hemoglobin a1c seviyelerinin geleneksel diyet uygulayanlara göre daha iyi olduğunu buldular.
Bununla birlikte, bu çalışmadaki katılımcıların 12 hafta boyunca diyet yaptıklarını ve etkilerin dördüncü haftaya kadar ölçülmediğini belirtmek önemlidir. Diyeti sadece yedi gün uyguladıktan sonra aynı etkileri görmeniz pek olası değildir.
Esmer Pirinç ve Detoksifikasyon
Peki ya kahverengi pirinçle arınmanın en önemli iddialarından biri olan detoksifikasyon? Advances in Food Technology and Nutritional Sciences dergisinin 2016 tarihli raporuna göre kahverengi pirinç, vücudun detoks yeteneğini artırdığı düşünülen inositol adlı bir bileşik de içeriyor. Raporda yer alan araştırmacılar, inositolün güçlü bir şelatlama etkisine sahip olduğunu belirtiyor. Başka bir deyişle, kurşun, cıva ve arsenik gibi toksik ağır metallere bağlanır ve bunların vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur.
İnositolün belirtilen diğer faydaları şunlardır:
- Dengeli kan şekeri seviyeleri
- Metabolik sendrom belirteçlerinde iyileşme (düşük kolesterol, düşük kan basıncı ve daha dengeli kan şekeri)
- Kanser önleme
- Panik atakların ve obsesif-kompulsif davranışların şiddetinde azalma
- Azalmış enflamasyon
- İyileştirilmiş karaciğer yağlanması
Bir Uyarı
Temmuz 2015’te Nutrition and Cancer’da yayınlanan bir rapora göre, kahverengi pirinç diyeti beslenme açısından neredeyse dengeli olsa da, D vitamini, B12 vitamini ve kalsiyum gibi birkaç temel besin maddesinden yoksundur. Eğer bu diyeti sadece yedi gün boyunca uygulayacaksanız, besin eksikliği yaşamanız pek olası değildir, ancak daha uzun süre devam etmeye karar verirseniz, ihtiyaçlarınızı karşılamak için bu belirli besinlerle takviye yapmanız gerekecektir.
Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta da pirincin, kanser, kalp hastalığı, diyabet ve astım gibi solunum sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilen bir ağır metal olan arseniğin önemli bir besin kaynağı olduğudur.
Science of the Total Environment dergisinde Mayıs 2017’de yayınlanan bir rapora göre, çok fazla pirinç yemek sizi bu olumsuz sağlık etkileri riskinizi artıran yüksek seviyelerde arseniğe maruz bırakabilir. Arsenik gelişmekte olan bebeğin sağlığını etkileyebileceğinden, aşırı pirinç tüketimi özellikle hamilelik sırasında sorun yaratabilir.