Yürümek, kardiyovasküler egzersiz yapmanın kolay bir yoludur. Sadece hataların çabalarınızı sabote etmediğinden emin olun.Image Credit: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Yürümek, en önemsiz egzersiz biçimlerinden biri olabilir – hem yeni başlayanlar hem de fitness uzmanları için erişilebilir, çok fazla yatırım gerektirmez ve hemen hemen her yerde yapılabilir.
Ayrıca, düzenli bir yürüyüş rutininin kalıcı sağlık yararları olabilir. Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji ‘de Nisan 2013’te yapılan bir araştırma, yürüyüşün hipertansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskini azaltmada koşmak kadar etkili olduğunu belirlerken, Aralık 2017’de yayınlanan başka bir küçük çalışma Türkiye Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi , orta yoğunlukta bir yürüyüş rutininin kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Yürümek basit bir alışkanlık olsa da ilerlemenizi engelleyebilecek veya daha kötüsü zarar verebilecek birkaç hata yapmak da kolaydır.
Exchange Physical Therapy Group’tan fizik tedavi uzmanı Jaclyn Fulop, “Yürümenin düşük etkili olmasına ve kolay bir aktivite gibi görünmesine rağmen, yine de yaralanmalar meydana gelebilir” diyor. Yürüyüş rutininiz sırasında sık yapılan hataların kurbanı olmadığınızdan emin olun.
İlgili Okuma
Neden Yürümelisiniz? Çünkü Kardiyo’nun Karmaşık Olması Gerekmiyor
1. Yanlış Ayakkabı Giymek
Bir koşu rutini başlattığınızda, uzmanlar ayaklarınıza tam olarak uyan yeni bir çift ayakkabı önermekte hızlıdır. Aynı şey yürüyüş rutinine başladığınızda için de geçerlidir.
“Ayak yapınıza ve gücünüze bağlı olarak, uygun olmayan ayakkabılar sizi gelecekteki ağrı ve ağrılara hazırlayabilir,” diyor CSCS’den fiziksel terapist Leada Malek.
Düzelt
Fulop’a göre, üç yürüyüş ayakkabısı vardır: nötr, denge ve hareket kontrolü. Ayakkabıyı bulmanın üç bileşeni de vardır: şok emilimi, uygun tamponlama ve yapısal destek.
Örneğin, zayıf ayaklarınız veya kalçalarınız ve daha düşük bir kavisiniz varsa, daha geniş bir tabana ve daha fazla kavis desteğine sahip stabiliteyi destekleyen ayakkabılar isteyeceksiniz, diyor Malek.
Bazı koşu ayakkabıları yürüyüş için de uygun olsa da, özel yürüyüş ayakkabılarından yararlanabilirsiniz. Amerikan Podiatrik Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, genellikle koşu ayakkabılarından daha az yastıklı, daha hafif ve daha az hacimli.
Hala hangi ayakkabıyı seçeceğinizden emin değil misiniz? Sizin için doğru çifti bulmak için yerel koşu ayakkabısı mağazanızdaki bir uzmanla konuşun.
Ayaklarınızın İhtiyaçlarına Mükemmel Uyum Sağlayacak 10 Çift Yürüyüş Ayakkabısı
2. Yeterince Hızlı veya Yeterince Uzun Yürümemek
Herhangi bir miktarda fiziksel aktivite genellikle hiç fiziksel aktiviteden daha iyi olsa da, özellikle yeni başlıyorsanız, nabzınızı yükseltmeyen yavaş bir yürüyüş, zindelik seviyenizi daha hızlı bir yürüyüşün yapacağı şekilde ilerletmeyecektir.
Yürüyüşlerinizin uzunluğu ile ilgili olarak, Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, genel olarak, önemli sağlık yararları için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli yoğun egzersiz hedeflemelisiniz Amerikalılar. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık yürüyüşe denk geliyor.
Düzelt
Ne kadar hız, yeterli hızdır? Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi ‘ndeki Ocak 2019 araştırmasına göre, dakikada 100 ila 130 adım hedeflemelisiniz. Bu, sırasıyla orta ve şiddetli yoğunluklu egzersize eşittir. Bir yürüyüşte kadansınızı belirlemek için adımlarınızı 15 saniye boyunca sayın, ardından dörtle çarpın.
Yürüme Hızınız Sağlığınız Hakkında Ne Diyor?
3. Uygun Form Kullanmamak
Bir dahaki sefere yürüyüşe çıktığınızda, duruşunuzu ve vücudunuzun hareket şeklini değerlendirin. Eğildin mi Yere mi bakıyorsun? Sırtınızı eğmek mi? Harvard Health Publishing’e göre doğru yürüme tekniği, daha uzun ve daha hızlı yürümenize yardımcı olabilir ve kaslarınız için daha geniş bir hareket aralığı sağlayabilir. Ayrıca, kötü duruşla ilişkili ağrı ve acılardan kaçınacaksınız.
Düzelt
İzlere çarpmadan önce vücudunuzu hizalamak için bir vuruş yapın. Harvard Health Publishing’e göre şunları yapmalısınız:
- Başınızın üstünden kaldırılıyormuşsunuz gibi dik durun.
- Gözlerinizi 10 ila 20 fit önünüzde tutun.
- Omuzlarınızı gevşetin, geriye ve aşağı tutun.
- Pelvisinizi, altta sıkışmak veya dışarı çıkıntı yapmak yerine nötr olacak şekilde konumlandırın.
- Kollarınızı dirsekleriniz yerine omuzlarınızdan sallayın.
4. Sonunda Yokuş Aşağı Yürüyüş
Yürüyüşünüze yokuş yukarı çıkmak ve yokuş aşağı kısmı daha yorgun olduğunuzda sona saklamak mantıklı, değil mi? Ancak Malek, bunun kaslarınız ve eklemleriniz için riskli olabileceğini söylüyor.
“Yokuş aşağı yürümeyi kontrol etmek, sizi aşağı çeken yerçekiminin doğası ve hareketinizi kontrol etmek için gereken” eksantrik “kas kasılmaları nedeniyle kontrol etmek zordur” diyor. “Bir yürüme programına yeni başlıyorsanız, tüm yokuş aşağıyı sona saklamak, aslında sizi daha büyük bir yaralanma riskine sokar.”
Düzelt
Malek, yürümeyi seçtiğiniz yola aşina olun, diyor. Birçok dış mekan rotasında yokuş yukarı ve yokuş aşağı bölümler bulunsa da, son bölümün tamamen düşüşte olmadığından emin olun.
5. Çok Fazla Hızlı Yapmak
Yürümek kolay bir egzersiz gibi görünebilir, ancak çok zor başlamak ve kendinizi tüketmek veya yaralamak mümkündür. Bu, kilometrenizi çok hızlı artırırsanız veya vücudunuzun zaman zaman ara vermesine izin vermeyi unutursanız meydana gelebilir.
Düzelt
Fulop, bir yürüyüş rutinine başladığınızda, kilometrenizi iki ila üç hafta boyunca tutarlı tutun, ardından onu biraz artırın – yaklaşık yüzde 10 – ve yine iki ila üç hafta daha tutarlı kalın.
“Herkesin zindelik seviyesi, yaşı, yaşam tarzı ve genel sağlığı değişiklik gösterse de, vücudunuzu dinlemenizi ve bunu genel bir kılavuz olarak kullanmanızı tavsiye ederim,” diyor.
Yürümeye Başladığınızda Küçük Adımlar Gerçekten Ne Kadar Artıyor?
6. Ayak Bileği Ağırlığı Takmak
Genel olarak, bir egzersize daha fazla ağırlık eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kas yakmanıza yardımcı olur. Ancak bu yürümek için tam olarak geçerli değildir.
Bir çift ayak bileği ağırlığını takmak ve günlük yürüyüşünüze çıkmak, alt vücut eklemlerinize gereksiz baskı uygular. Harvard Health Publishing’e göre “Sizi hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki) değil, kuadrisepsinizi (uylukların ön tarafındaki kaslar) kullanmaya zorluyorlar”.
Ve bu, kas dengesizliklerine ve nihayetinde yaralanmaya yol açabilir. Ağırlıklar ayak bileği ekleminizi çektiğinden dizler, kalçalar ve sırtta ek tendon veya bağ yaralanmaları riski oluşturur.
Düzelt
Bu sorunun çözümü basit: Yürürken, özellikle kalçalarınızda, dizlerinizde veya ayak bileklerinizde herhangi bir yaralanma varsa, ayak bileği ağırlıkları takmayın. Aynısı, bileklerinizin etrafına bağladığınız ağırlıklar için de geçerlidir (benzer nedenlerle).
Satın aldığınız ağırlıklarla ne yapacağınızdan emin değil misiniz? Bunları vücudunuzun alt kısmı için kalça geri tepmeleri ve bacak kaldırma gibi direnç egzersiz hareketleri için ve üst vücudunuz için ters uçuş ve omuz presleri için kullanın.
Evde Kalça Egzersizi İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey Bir Çift Ayak Bileği Ağırlığı