Şekerli soslar eklemekten kaçınırsanız yoğurt kilo vermek için harikadır. Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Yoğurdu sevmek için birçok neden var. Öncelikle, doğal bir probiyotik, yani sağlıklı bağırsak bakterileri kaynağıdır ve bağırsak sağlığımızı desteklemenin önemine ilişkin bilim büyümeye devam etmektedir.
Ayrıca besin açısından da yoğundur. Yoğurt – özellikle süt bazlı yoğurt – kalsiyum, D vitamini, fosfor, çinko, riboflavin ve B12 vitamini açısından zengindir.
Yoğurda bayılmak için bir başka neden daha mı? Kilo verme hedeflerinize ulaşmanızda da size destek olabilir.
Yoğurt Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?
Kilo verme söz konusu olduğunda, yoğurt içerdiği protein nedeniyle öne çıkmaktadır. USDA’ya göre, 6 onsluk bir porsiyon normal yoğurtta 9 gram protein bulunurken, süzme yoğurtta bunun iki katı protein bulunmaktadır.
Protein tok hissetmemize yardımcı olur. Aslında, The American Journal of Clinical Nutrition’da Haziran 2015’te yayınlanan bir makaleye göre, üç makro besin öğesi arasında en doyurucu olanıdır. Ayrıca yağ ve karbonhidratlara kıyasla sindirimi daha fazla enerji gerektirir (başka bir deyişle, vücudunuz onu parçalamak için daha fazla kalori yakar).
The Journal of Nutrition’da Mart 2020’de yayınlanan bir makaleye göre, diyet proteini kilo verirken bile kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.Kaslarımızı mümkün olduğunca korumak kilo kaybı için önemlidir, çünkü metabolik olarak yağdan daha aktiftir, yani ne kadar çok kasınız varsa, genel olarak o kadar çok kalori yakarsınız.
Kahvaltıda yoğurt tüketmek kilo verme hedeflerinizi daha da destekleyebilir. Ortalama bir insan gibiyseniz, protein alımınız çarpıktır. Akşam yemeklerinde bu makrodan daha fazla tüketme eğilimindeyiz (yaklaşık 39 gram), kahvaltılarımız ise daha hafif tarafta – ortalama 13 gram protein içeriyor.
Ancak The Journal of Nutrition’da Haziran 2014’te yayınlanan bir araştırmaya göre, protein alımını gün içine yaymak, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla miktarda yemeye kıyasla kas büyümesini teşvik etmede daha etkilidir.
Kaçınılması Gereken 5 Yaygın Yoğurt Hatası
İşte yoğurt satın alırken veya tadını çıkarırken kaçınmak isteyeceğiniz bazı yaygın hatalar.
Hata 1: Şeker Oranı Yüksek Olanı Seçmek
Yoğurt reyonunda gezinmek zor olabilir. Lezzet bir yana, yoğurt türünden – Yunan, normal, İzlanda – kaynağına, örneğin inek sütü, keçi sütü, yulaf sütü veya soya bazlı olup olmadığına kadar pek çok seçenek vardır.
Bir diğer önemli faktör de ilave şeker içeriğidir. Bu, porsiyon başına 0 gram ilave şekerden 20 grama kadar değişebilir. Referans olarak, Amerikan Kalp Derneği’ne göre kadınlar günde 25 gramdan fazla ilave şeker tüketmemelidir, erkekler için sınır ise 36 gramdır.
Düzeltin: Satın almadan önce her zaman beslenme bilgileri panelinde ilave şeker miktarını kontrol edin. İlave şekeri 7 gram veya daha az olan yoğurtları arayın – kilo kaybı ve genel sağlık için ne kadar düşük olursa o kadar iyidir. En iyi seçeneğiniz, ilave şeker içermeyen sade bir lezzet seçmek ve ardından tatlılık için doğranmış meyve eklemektir.
Hata 2: Yapay Tatlandırıcılarla Yapılan ‘Light’ Bir Seçenek Seçmek
Bazı yoğurtlar “light” olarak pazarlanmaktadır, bu da yapay tatlandırıcılarla tatlandırıldıklarının bir göstergesi olabilir. Eklenen şekeri minimumda tutmak önemli olsa da, bunu yapay tatlandırıcılar kullanarak başaran yoğurtları tercih etmek çözüm değildir.
Sukraloz, aspartam ve sakarin, kalori ve şeker içeriğini düşük tutarken bir ürünü tatlandırmak için kullanılan yaygın yapay katkı maddeleridir. Harvard Health Publishing’e göre, bu durum kilo vermek için ideal gibi görünse de aslında beynimizi karıştırıp daha fazla şeker arzulamamıza neden olabilirler.
Düzeltin: Yapay tatlandırıcılar için her zaman içindekiler listesini kontrol edin. Gerçek şekerle hafifçe tatlandırılmış seçenekleri tercih edin (yine, ilave şeker içeriğini mümkün olduğunca düşük tutmayı hedefleyin) veya daha da iyisi, ilave şeker ve yapay tatlandırıcı içermeyen sade aromayı tercih edin.
Hata 3: Şekerli Smoothie’lere veya Parfe’lere Eklemek
Besleyici yoğurdu kahvaltınıza dahil etmek, şekerli tahıllarla eşleştirildiğinde veya aşırı tatlandırılmış smoothie’lere eklendiğinde sağlık açısından cazibesini kaybeder. Evet, yoğurttan hala tüm vitaminleri, mineralleri, probiyotikleri ve yağsız proteini alıyorsunuz, ancak bunları ilave şeker ve bazı durumlarda rafine tahıllarla birlikte alıyorsunuz.
Parfeler genellikle yüksek kalorili ve ilave şekerli granola ile yapılırken, smoothie’ler meyve suları, bal veya şekerli sütsüz süt ile tatlandırılabilir.
Düzeltme: Parfe yapmak istiyorsanız, taze doğranmış meyvelerle birlikte tam tahıllı, yüksek lifli bir mısır gevreği kullanın. Smoothie hazırlarken, bal veya akçaağaç şurubunu atlayarak ilave şeker içeriğini minimumda tutun ve bunun yerine taze meyve ile tatlandırın. Meyve suları yerine bütün meyveleri tercih edin (daha fazla lif alırsınız) ve her zaman şekersiz sütsüz süt veya normal inek sütü kullanın.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.
Hata 4: Düşük Protein İçeren Vegan veya Sütsüz Markaları Seçmek
Bitki bazlı yoğurtlar konusunda bir sıkıntı yok, ancak yeterli miktarda protein içeren bir yoğurt arıyorsanız seçici olmanız gerekiyor. İnek sütü doğal bir protein kaynağıdır, ancak badem, yulaf ve diğer bitki bazlı yoğurt alternatifleri, “süt” muadilleri gibi bu kategoride yetersiz kalmaktadır. Birçok sütsüz yoğurt 2 gram veya daha az protein içerir.
Düzeltme: Her şey bitmiş değil. Protein açısından da zengin olan birkaç sütsüz seçenek vardır. Soya bazlı yoğurtlar protein içerir ve yulaf veya badem gibi diğer türlerde bezelye veya bakladan elde edilen protein eklenmiş olabilir. Her zaman beslenme bilgileri panelini okuyun ve 6 gram veya daha fazla protein olup olmadığına bakın.
Hata 5: Porsiyon Büyüklüğünde Aşırıya Kaçmak
Yoğurdun doğal faydalarından biri de genellikle küçük porsiyonlar halinde satılmasıdır – tek kişilik mükemmel tek boy kaplar. Ancak market alışverişinizi biraz daha esnek yapmak istiyorsanız, büyük boy yoğurt küvetleri daha ekonomik bir seçenektir. Bu küvetlerin dezavantajı, porsiyon kontrolünü kaybetmenizdir.
Bunu düzeltin: Gözünüz alışana kadar yoğurdunuzu yemeden önce porsiyonlayın (yaklaşık dörtte üç fincan porsiyon). Ya da marketten eve geldiğinizde, küveti küçük ayrı kaplara bölüştürün, böylece yoğurdunuzun tadını çıkarmak istediğiniz her seferinde bunu düşünmek zorunda kalmazsınız.