Şekillendirilmiş Bir Sırt İçin İhtiyacınız Olan Sadece 6 Üst Kalça Egzersizi

Üst kalça egzersizleri şekillendirilmiş bir arka taraf oluşturmanıza yardımcı olabilirken, bu hareketlerin pratik kullanımları da vardır.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hedefiniz kalkık ve şekillenmiş bir arka tarafsa, bu altı üst kalça egzersizi o çok sevilen “kalça rafını” geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu popo kaldırma antrenmanı, arka tarafınızı hızlı ve etkili bir şekilde canlandırmak için temel squat ve lunge hareketlerinin çok ötesine geçiyor.

Gerçek zaman: Sıkı bir arka taraf için kas geliştirmek amacıyla tutarlı olmanız ve egzersiz rutininize ağırlıkları dahil etmeniz gerekir. New York’taki Barry’s’te eğitmen olan CPT Aminah Ali, egzersiz ve diyetle arka tarafınızın görünümünü değiştirebileceğinizi ancak beklentileri akılda tutmanın önemli olduğunu söylüyor.

Günün Videosu

“Her birimiz farklıyız, bu nedenle beklentiler herkes için biraz farklı görünecektir. Bununla birlikte, arka tarafınızı hedeflemek ve haftada iki ila üç kez [ağırlık] kaldırmak idealdir,” diyor morefit.eu’ya. “Bu, vücudunuza kas büyümesi için uygun iyileşme süresini verir. Her zaman sıkı çalışmanın ve tutarlılığın karşılığını aldığınızı unutmayın!”

İşte Ali’nin güçlü ve şekilli bir kalça rafı geliştirmek için ağırlıklarla yaptığı favori üst kalça egzersizleri. Bunları bir sonraki üst kalça antrenmanınıza ekleyin.

En İyi 6 Üst Kalça Egzersizi

Bu kalça egzersizleri için dambıl, halter veya ağırlıklı bir plakaya ihtiyacınız vardır. American Council on Exercise’a göre, mükemmel dambılınızı bulmak için, iyi bir formla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak son 2 tekrar zor hissettirmelidir.

Aralık 2019’da International Journal of Environmental Research ve Public Health dergilerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, setler arasında 60 saniye veya daha az dinlenme ile 6 ila 12 tekrar kas geliştirmek için iyi bir noktadır.

Kalça kaslarınızı şekillendirmeye hazır mısınız? Ali, bu üst kalça izolasyon egzersizlerinden en az ikisini bir sonraki alt vücut antrenmanınıza dahil etmenizi öneriyor.

1. Tek Bacak Köprüsü

Vücut Bölümü Popo, Bacaklar ve Karın KaslarıHedef Kas Yapmak

1. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi düz bir şekilde uzatın, dizlerinizi birbiriyle ve kalçanızla aynı hizada tutun. Hareket boyunca bu bacağınızı yukarıda tutun. Hareket boyunca kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizin hizasını koruyun.
3. Sol topuğunuza bastırın ve kalça kaslarınızı kasarak kalçanızı yukarı kaldırın.
4. Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı yere geri getirin.
5. Tüm tekrarları sağ bacak yukarıda olacak şekilde yapın, ardından taraf değiştirin.

Üst kalça egzersizleri şekillendirilmiş bir arka taraf oluşturmanıza yardımcı olabilirken, bu hareketlerin pratik kullanımları da vardır.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages

Hedefiniz kalkık ve şekillenmiş bir arka tarafsa, bu altı üst kalça egzersizi o çok sevilen “kalça rafını” geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu popo kaldırma antrenmanı, arka tarafınızı hızlı ve etkili bir şekilde canlandırmak için temel squat ve lunge hareketlerinin çok ötesine geçiyor.

Gerçek zaman: Sıkı bir arka taraf için kas geliştirmek amacıyla tutarlı olmanız ve egzersiz rutininize ağırlıkları dahil etmeniz gerekir. New York’taki Barry’s’te eğitmen olan CPT Aminah Ali, egzersiz ve diyetle arka tarafınızın görünümünü değiştirebileceğinizi ancak beklentileri akılda tutmanın önemli olduğunu söylüyor.

Günün Videosu

“Her birimiz farklıyız, bu nedenle beklentiler herkes için biraz farklı görünecektir. Bununla birlikte, arka tarafınızı hedeflemek ve haftada iki ila üç kez [ağırlık] kaldırmak idealdir,” diyor morefit.eu’ya. “Bu, vücudunuza kas büyümesi için uygun iyileşme süresini verir. Her zaman sıkı çalışmanın ve tutarlılığın karşılığını aldığınızı unutmayın!”

1. İşte Ali’nin güçlü ve şekilli bir kalça rafı geliştirmek için ağırlıklarla yaptığı favori üst kalça egzersizleri. Bunları bir sonraki üst kalça antrenmanınıza ekleyin.
2. En İyi 6 Üst Kalça Egzersizi
3. Bu kalça egzersizleri için dambıl, halter veya ağırlıklı bir plakaya ihtiyacınız vardır. American Council on Exercise’a göre, mükemmel dambılınızı bulmak için, iyi bir formla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak son 2 tekrar zor hissettirmelidir.
4. Aralık 2019’da International Journal of Environmental Research ve Public Health dergilerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, setler arasında 60 saniye veya daha az dinlenme ile 6 ila 12 tekrar kas geliştirmek için iyi bir noktadır.
5. Kalça kaslarınızı şekillendirmeye hazır mısınız? Ali, bu üst kalça izolasyon egzersizlerinden en az ikisini bir sonraki alt vücut antrenmanınıza dahil etmenizi öneriyor.
6. 1. Tek Bacak Köprüsü

Vücut Bölümü Popo, Bacaklar ve Karın KaslarıHedef Kas Yapmak

Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi düz bir şekilde uzatın, dizlerinizi birbiriyle ve kalçanızla aynı hizada tutun. Hareket boyunca bu bacağınızı yukarıda tutun. Hareket boyunca kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizin hizasını koruyun.

1. Sol topuğunuza bastırın ve kalça kaslarınızı kasarak kalçanızı yukarı kaldırın.
2. Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı yere geri getirin.
3. Tüm tekrarları sağ bacak yukarıda olacak şekilde yapın, ardından taraf değiştirin.
4. Talimatları Göster
5. İpucu
6. Tek bacağı kaldırmak çok zorlayıcı geliyorsa, her iki ayağınız da her zaman yerde olacak şekilde geleneksel bir kalça köprüsü yapabilirsiniz.
7. 2. Tek Bacak Deadlift

Vücut Bölümü Popo, Bacaklar ve SırtHedef Kas Yapmak

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.

Kalçanızı geriye doğru itin ve belinizden öne doğru eğilerek dambılların düz kollarla yere doğru sürüklenmesine izin verin.

Kollarınız yere doğru hareket ederken sol bacağınızın arkanızda düz bir şekilde uzanmasına izin verin, sırtınız düz olsun.

Vücudunuz yere paralel düz bir çizgide, sol bacağınız arkanızda düz olana kadar ilerlemeye devam edin. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın.

1. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
2. Her iki tarafta da tekrarlayın.
3. Talimatları Göster
4. 3. Bulgar Split Squat
5. Vücut Bölümü Popo ve BacaklarHedef Kas Yapmak
6. Bir bankın, kutunun veya sandalyenin birkaç metre önünde durun, her iki elinizde birer dambıl tutarak banktan uzağa bakın.

Sol ayağınızı geriye uzatın ve ayağınızın üst kısmını yüzeye düz bir şekilde yerleştirin. Dengeye yardımcı olması için sol ayağınızı birkaç santim sola doğru hareket ettirerek destek tabanınızı genişletin.

Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve ön dizinizi bükerek kalçanızı yere doğru rahatça inebileceğiniz kadar alçaltın.

Ön bacak kaval kemiğiniz yere dikey (veya yakın) olmalı, arka diziniz ise yere doğru bakmalıdır. Bacaklardan biri yerinde değilse, ideal pozisyonu bulana kadar ön ayağınızı öne veya arkaya doğru hareket ettirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin.

Ayakta durmaya geri dönmek için ön ayağınızın ortasından itin.

Tekrarlayın.

1. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacak üzerinde tamamlayın.
2. Talimatları Göster
3. İpucu
4. Hafif bir çift dambıl ile başlayın. Ancak Bulgar split squat hareketiniz çok zorlayıcı geliyorsa, sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
5. 4. Sumo Squat
6. Vücut Bölümü Popo ve BacaklarHedef Kas Yapmak

Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde durun. (Bu pozisyon rahatsız ediyorsa ayaklarınızı biraz daha yaklaştırın).

Kollarınız düz olacak şekilde önünüzde her iki elinizde birer dambıl tutun.

Sırtınızı düz tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine doğru bükün. Bir duvardan aşağı kaymayı düşünün, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun ve öne eğilmekten veya poponuzu dışarı çıkarmaktan kaçının.

1. Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya gidebildiğiniz kadar alçalın) alçalın.
2. Üst kalça egzersizleri şekillendirilmiş bir arka taraf oluşturmanıza yardımcı olabilirken, bu hareketlerin pratik kullanımları da vardır.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
3. Hedefiniz kalkık ve şekillenmiş bir arka tarafsa, bu altı üst kalça egzersizi o çok sevilen “kalça rafını” geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu popo kaldırma antrenmanı, arka tarafınızı hızlı ve etkili bir şekilde canlandırmak için temel squat ve lunge hareketlerinin çok ötesine geçiyor.
4. Gerçek zaman: Sıkı bir arka taraf için kas geliştirmek amacıyla tutarlı olmanız ve egzersiz rutininize ağırlıkları dahil etmeniz gerekir. New York’taki Barry’s’te eğitmen olan CPT Aminah Ali, egzersiz ve diyetle arka tarafınızın görünümünü değiştirebileceğinizi ancak beklentileri akılda tutmanın önemli olduğunu söylüyor.
5. Günün Videosu
6. “Her birimiz farklıyız, bu nedenle beklentiler herkes için biraz farklı görünecektir. Bununla birlikte, arka tarafınızı hedeflemek ve haftada iki ila üç kez [ağırlık] kaldırmak idealdir,” diyor morefit.eu’ya. “Bu, vücudunuza kas büyümesi için uygun iyileşme süresini verir. Her zaman sıkı çalışmanın ve tutarlılığın karşılığını aldığınızı unutmayın!”
7. İşte Ali’nin güçlü ve şekilli bir kalça rafı geliştirmek için ağırlıklarla yaptığı favori üst kalça egzersizleri. Bunları bir sonraki üst kalça antrenmanınıza ekleyin.

En İyi 6 Üst Kalça Egzersizi

Bu kalça egzersizleri için dambıl, halter veya ağırlıklı bir plakaya ihtiyacınız vardır. American Council on Exercise’a göre, mükemmel dambılınızı bulmak için, iyi bir formla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak son 2 tekrar zor hissettirmelidir.

Aralık 2019’da International Journal of Environmental Research ve Public Health dergilerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, setler arasında 60 saniye veya daha az dinlenme ile 6 ila 12 tekrar kas geliştirmek için iyi bir noktadır.

Kalça kaslarınızı şekillendirmeye hazır mısınız? Ali, bu üst kalça izolasyon egzersizlerinden en az ikisini bir sonraki alt vücut antrenmanınıza dahil etmenizi öneriyor.

1. Tek Bacak Köprüsü

Vücut Bölümü Popo, Bacaklar ve Karın KaslarıHedef Kas Yapmak

Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi düz bir şekilde uzatın, dizlerinizi birbiriyle ve kalçanızla aynı hizada tutun. Hareket boyunca bu bacağınızı yukarıda tutun. Hareket boyunca kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizin hizasını koruyun.

Sol topuğunuza bastırın ve kalça kaslarınızı kasarak kalçanızı yukarı kaldırın.

Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı yere geri getirin.

Tüm tekrarları sağ bacak yukarıda olacak şekilde yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Tek bacağı kaldırmak çok zorlayıcı geliyorsa, her iki ayağınız da her zaman yerde olacak şekilde geleneksel bir kalça köprüsü yapabilirsiniz.

2. Tek Bacak Deadlift

Vücut Bölümü Popo, Bacaklar ve SırtHedef Kas Yapmak

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.

Kalçanızı geriye doğru itin ve belinizden öne doğru eğilerek dambılların düz kollarla yere doğru sürüklenmesine izin verin.

Kollarınız yere doğru hareket ederken sol bacağınızın arkanızda düz bir şekilde uzanmasına izin verin, sırtınız düz olsun.