Diyetinize daha fazla lif eklemeniz gerektiğine inanıyorsanız, bunu yavaş yavaş yapın ve bol su ile birlikte tüketin.Image Credit: morefit.eu Creative 
Günlük yaşamınızdaki yaygın davranış, eylem ve alışkanlıkların tepeden tırnağa etkilerini incelerken Vücudunuza Gerçekten Neler Oluyor?
Günümüz diyetlerinin çoğu, sizi protein ve yağla doldurmak için tasarlanmıştır. Karbonhidratlar ve şeker genellikle kötülenir ve lif çokça unutulur.
Günün Videosu
Ancak lifi atlamak, vücudunuzun çok sayıda sağlık yararını kaçırdığı anlamına gelir.
Reklamcılık
Real Nutrition’ın kurucusu CDN’den Amy Shapiro, “Bütün gıdalardan, meyvelerden ve sebzelerden aldığınız lif ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir ve bu nedenle sağlık ve zindeliği destekler” diyor.
Farklı Elyaf Türleri
Bütün gıdalarda iki farklı lif türü vardır – çözünür ve çözünmez lif – ve her ikisinin de farklı faydaları vardır.
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sırasında jel benzeri bir maddeye dönüşür, bu da işleri yavaşlatır ve kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, dışkınıza hacim katar ve yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan geçmesini kolaylaştırır.
Reklamcılık
İşlenmiş gıdalardan aldığınız lifin farklı olduğunu ve aynı türden faydaları sağlamadığını belirtmek önemlidir.
RDN, CFT, Nutrition Twins’in kurucuları ve 21- Gün Vücut Yeniden Başlatma programı.
Lakatos ikizleri, bu izole lifler kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve düzenliliği teşvik edebilir, ancak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve bakliyatlarda bulacağınız bitki besinlerini, antioksidanları ve anti-inflamatuar bileşikleri sunmazlar. “İşlenmiş lif, orijinal olarak hindiba kökü, mısır ve şeker kamışı gibi gıdalardan gelir ve daha sonra snack bar, makarna, ekmek ve şekerli tahıllar gibi gıdalara eklenir.”
Reklamcılık
Lakatos ikizleri, “Doğal olarak lif bakımından zengin olan gerçek gıdalar, sağlığınıza başka şekillerde fayda sağlayan bitki besinleri ve antioksidanlarla paketlenmiş olarak gelir, ancak bu faydalar, işlenmiş gıdalara izole edilmiş lif eklendiğinde mevcut değildir” diyor.
Aslında, işlenmiş gıdalardaki bazı fonksiyonel izole lifler, özellikle inülin, fruktooligosakkaritler ve buğday dekstrin gibi viskoz olmayanlar, Kasım 2016’da yapılan bir incelemeye göre, tam gıdalardan elde edilen liflere kıyasla kötü LDL kolesterolü düşürmez ve glisemik kontrolü iyileştirmez. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi.
Reklamcılık
Bu nedenle, lifli yiyecekleri seçmek söz konusu olduğunda, paketli değil, bütün olarak tükettiğinizden emin olun. Sorun, çoğu insanın diyetlerinde yeterince lif alamamasıdır. The Journal of Nutrition‘da Mayıs 2012’de yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların yüzde 90’ından fazlası önerilen günlük lif alımını alamıyor.
Yeterince Lif Alamamanın Etkileri
Amerikan diyeti, patates kızartması, hamburger ekmeği, patates cipsi gibi işlenmiş gıdalar ve basit karbonhidratlarla doludur ve insanlar, erişilemezlik veya hoşlanmama nedeniyle bitki alımını sınırlar. Shapiro, bunun düşük lif alımına yol açabileceğini açıklıyor.
“Bütün gıdalar da göz korkutucu ve pahalı olabilir ve hazırlanması zaman alabilir. Birçoğu için bu, listelerine eklenecek başka bir iş.”
Diyetinizde yeterince lif almadığınızda neler olabileceğine bir bakalım.
Sindiriminiz Darbe Alabilir
Kaka yapmak için zorlanıyorsanız, diyetinizde yeterince lif almadığınızın bir işareti olabilir.
Cleveland Clinic’e göre, yeterince yüksek lifli yiyecekler yememek kabızlığa neden olabilir; bu, kakalarınızın geçmesi çok zorlaştığında veya haftada üçten az bağırsak hareketiniz olduğunda olur. Bununla birlikte, ne sıklıkla kaka yapmanız gerektiği kişiye göre değişir.
2015-2020 Diyet Yönergeleri, önerilen miktarda lif yediğinizden emin olmak için günde yediğiniz her 1000 kalori için 14 gram almanızı önerir.
Lakatos ikizleri, diyet lifinin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındık ve tohumlar gibi bitkilerdeki sindirilemeyen karbonhidratlardan geldiğini açıklıyor. “Sindirilemediği için dışkılarınızı daha büyük ve daha yumuşak hale getirir ve daha büyük dışkılar sindirim sisteminizden ve vücudunuzdan daha kolay hareket eder” diyorlar. Başka bir deyişle, ne kadar çok lif yerseniz, o kadar düzenli olursunuz.
Lakatos ikizleri, “Çoğu gıda, çözünmeyen ve çözünür lifin bir karışımı olmasına rağmen, çözünmeyen lif, büyük ölçüde insanları düzenli tutmak için kredilendirilir” diyor.
Uç
Çok erken lif üzerinde aşırıya kaçmayın. Shapiro, vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanımak için lif alımınızı kademeli olarak artırmanızı ve “sisteminizde hareket etmesine izin vermek için yeterince su içtiğinizden” emin olmanızı önerir.
Kalp Sağlığınız Zarar Görebilir
Hiperlipidemi olarak da bilinen yüksek kolesterole sahip olmak, Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre kanınızda LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritler gibi çok fazla yağ olduğu anlamına gelir.
Kanınızda dolaşan çok fazla kötü kolesterol ve trigliserit varsa, atardamarlarınızdaki yağ birikintilerini artırabilir, bu da bu yolları daraltır ve sizi kalp krizi ve felç için daha yüksek bir riske sokar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek bir diyet yemek yüksek kolesterole katkıda bulunabilir. Bu yağlarda yüksek olan yiyecekler, tam yağlı süt ürünleri, yağlı et parçaları, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve bazı yağlardır.
Ancak sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye gibi lif oranı yüksek gıdalara odaklanarak ve sağlıksız yağları avokado, sızma zeytinyağı, yağlı balık ve fındık gibi sağlıklı olanlarla değiştirerek yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirsiniz. AHA.
“Meyve, yulaf, chia ve keten tohumlarında bulunan çözünür lif, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Jel, kanda serbest dolaşan kolesterolü yakalar ve atıklarımız yoluyla uzaklaştırır. Tüm lifler kalp sağlığı, kolesterol ve düzenlilik için iyidir, ancak çözünür lif daha fazlasını yakalayabilir” diyor Shapiro. Lakatos ikizleri ayrıca elma, barbunya, Brüksel lahanası ve armutun iyi çözünür lif kaynakları olduğunu söylüyor.
Sekiz Avrupa ülkesinden 300.000’den fazla kadın ve erkeği kapsayan European Journal of Clinical Nutrition’da Mayıs 2012’de yapılan bir araştırma, 17.5 ila 22.4 gram, 22.5 ila 27.4 gram ve Günde en az 27.5 gram lif, en düşük diyet lifi alımı 17.5 gram veya daha az olanlara kıyasla kalp hastalığı ölüm riskini yüzde 20 azalttı.
İlgili Okuma
Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı Olacak En İyi 11 Gıda
Bağışıklığınız Tehlikede Olabilir
Bağırsaklarınız trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Harvard Health Publishing’e göre bağırsaklarınızda iyi ve kötü bakteri dengesizliği olduğunda hastalık ve enfeksiyon riskinizi artırırsınız.
Yunan yoğurdu, lahana turşusu, miso ve kefir gibi daha fazla probiyotik yiyecekler yemek, bağışıklık sisteminizin kontrol merkezi olan mikrobiyomunuzu daha iyi bakterilerle besleyin. Ancak simbiyotik bir ilişki gibi, prebiyotik lif de bu probiyotiklerin gelişmesine yardımcı olabilir.
Shapiro, “Lifleri tüketirler ve onları parçalarlar. İyi bakterilerin tüketecek prebiyotikleri yoksa ölürler ve mikrobiyomunuz yüksek lifli bir diyetle beslendiğiniz kadar zengin olmaz” diyor.
World Journal of Gastroenterology’de Ocak 2019’da yayınlanan bir incelemeye göre, probiyotikler ve prebiyotikler, kolorektal kanser riskini azaltabilecek bir inflamatuar yanıtı modüle ederek bağışıklığı etkilemekle bağlantılıdır. British Journal of Nutrition‘da Ağustos 2010’da yayınlanan bir incelemeye göre, tümör ve kanser insidansının daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
“Yeterli probiyotik ve prebiyotik lif tükettiğinizde, kötü bakterileri daha iyi savuşturabilirsiniz. Vücudunuz kötü bakterilerle orantılı olarak ne kadar iyi bakteriye sahipse, bağışıklık sisteminiz o kadar güçlü olur ve o kadar iyi olursunuz. enfeksiyonla savaş,” diye açıklıyor Lakatos ikizleri.
Prebiyotik lifler elma, yulaf, soğan, muz, Kudüs enginar ve kuşkonmazda bulunur.
Kan Şekeri Seviyeleriniz Haywire Olabilir
Paketlenmiş gıdalarda ve beyaz makarnada ve ekmekte bulunan rafine ve yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve sonunda çökerek bu gıdalar için daha fazla istek duymaya neden olabilir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratların aksine, vücudunuz enerji için bu basit karbonhidratları daha hızlı sindirir.
Harvard T.H.’ye göre, daha ciddi vakalarda, kronik olarak yükselen kan şekeri seviyeleri, vücudunuz kanınızdaki glikozu işlemek için yeterli insülin üretemediğinden tip 2 diyabete yol açabilir. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Ancak, tip 2 diyabetle yaşıyorsanız veya yaşamıyorsanız, yüksek lifli bir diyet uygulamak kan şekeri seviyenizi stabilize etmenize yardımcı olabilir, böylece aşermelerle başa çıkma kısır döngüsüne düşmezsiniz.
Lakatos ikizleri, “Lif suyla birleştiğinde jel benzeri bir madde oluşturur ve bağırsaktaki karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur” diye açıklıyor. “Yani, basit karbonhidratlardan veya şekerden alacağınız gibi hızlı bir kan şekeri artışı elde etmek yerine, kan şekerinde sabit bir artış ve sabit bir düşüş var. Bu, diyabetli insanlar için gerçekten yararlıdır, böylece kan şekerleri artmaya devam etmez. ”
Shapiro, bunun nedeni, vücudunuzun lif içeren tüm gıdaları sindirmesinin daha uzun sürmesi olduğunu söylüyor. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kilonuz Artabilir
Çok işlenmiş gıdalar yemek, iştahınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
Obezite ve Beslenme’de Kasım 2019’da yapılan bir inceleme, işlenmiş gıdaların ABD’deki obezite salgınına nasıl katkıda bulunduğunu, ancak işlenmiş gıda alımının düşük olduğu Mavi Bölgelerdeki ülkelerde, kronik hastalık ve kronik hastalık oranlarını vurgulamaktadır. obezite çok daha düşüktür.
Kilo alımıyla mücadele etmek için sağlık uzmanları, aşermeyi önlemek ve kan şekerinizi dengelemek için liflere odaklanmanızı önerir.
Lif, biz onu sindirmediğimiz için sıfır kaloriye sahiptir, bu nedenle lif oranı yüksek gıdalar, sahip olduklarından daha az kaloriye sahiptir. Vücudumuz lifi sindirmeye çalışır, bu yüzden sistemimizden geçene kadar daha uzun süre tok kalırız. ,” diyor Shapiro.
Uç
Shapiro, yüksek hacimli ve düşük kalorili oldukları için tüm öğünler ve atıştırmalıklar için tabağınızın yarısını bitkilerle doldurmanızı önerir. Bu yemek ve atıştırmalık fikirlerini deneyin:
- Elma ve fıstık ezmesi
- Tam buğday krakerleri ve humus
- Guacamole ile havuç ve kereviz
- Kuru fasülye pilav
- Tam buğday avokado tostu
- iz karışımı
- Türkiye Kırmızı Biberi
- Chia tohumları ve yaban mersini ile yulaf ezmesi
Fiberde Sonuç
Günün sonunda, daha fazla lif yemenin sağlığa pek çok faydası vardır, bu nedenle onu diyetinizde yağsız protein ve sağlıklı yağlar kadar odak noktası yapmak önemlidir.
Ancak, izole lifli işlenmiş gıdalar yerine tam lifli gıda kaynaklarını seçtiğinizden emin olun.
Protein barlarında, içeceklerde, tahıl gevreklerinde ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklarda yaygın olarak bulunan izole lif, vücudunuzun temel günlük işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu aynı bitkisel besinleri ve antioksidanları sağlamaz.
Sebzeler, meyveler, fasulye ve baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve kepekli tahılların tümü, çözünür ve çözünmez liflerin yıldız kaynaklarıdır.
Meyve Suyu Temizlediğinizde Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
tarafından Alison Kotch
Şeker Yemeyi Bıraktığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Molly Triffin tarafından
Kollajen Aldığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Sarah Pflugradt, RDN tarafından
Susuz Kaldığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Emma Steven tarafından
Reklamcılık