Çocuğun pozunu yatmadan önce yapmak, zihninizi sakinleştirmeye ve daha dinlendirici bir uyku için iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
Hepimiz oradaydık: Yatma vakti dönüyor ve aniden başınız endişelerle ve yarının yapılacakları ile dönmeye başlıyor. Bilmeden önce, samanı vuramayacak kadar hiper.
Reklamcılık
Düşünceleriniz yatmadan önce sarıldığında, bazen zihninizi temizlemek ve stresi kolaylaştırmak için yapabileceğiniz en iyi şey hızlı ve nazik bir egzersizdir.
İşte nedeni: “Kalp atış hızınızı biraz yükseltmek, iyi hissettiren hormonlar endorfinlerini serbest bırakabilir” diyor Life Time Bridgewater’da bir grup fitness eğitmeni ve kişisel antrenörü Kemma Cunningham. Cunningham, “Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir” ve daha kaliteli zzz almanıza yardımcı olabilir, diyor Cunningham. Aşağıda, vücudunuzu ve zihninizi dinlenmeye hazırlayacak beş hareket gösteriyor.
Egzersiz
1. Tahta
Beceri seviyesi Tüm Levelstime 1 dakika
- Yerdeki önkollarınız ve omuzlarınızın hemen altındaki dirseklerinizle yüz yüze yatın. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın dipleri ile esnek tutun.
- Önkollarınızı birbirine paralel tutun ve ellerinizi önünüze sıkıştırmaktan kaçının.
- Önkollarınıza bastırın ve sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınızın yere dokunması için ayak parmaklarınıza yükselin. Vücudunuz omuzlardan ayaklara düz bir çizgide yerden birkaç inç uzakta kalmalıdır.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın.
- Başınızı nötr bir hizalamada tutmak ve normal nefes almak için yere bakın. 60 saniye tutun.
Talimatları Göster
2. Düşük hamle
Beceri seviyesi All Levelstime 30 saniye
- Diz çökmüş bir pozisyonda başlayın, ardından sol ayağınızı diziniz 90 derecede önünüze yerleştirin.
- Kalçalarınızı paspasta tutun ve düz bir sırt tutarak, göğsünüzü sol dizinize doğru ileriye doğru eğin, sağ uyluğunuzdaki ve kalçanızdaki streç derinleştirin.
- Bu düşük hamle pozisyonunu 30 saniye tutun, ardından karşı bacakta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Birçoğumuz alt vücudumuzda, özellikle kalçalarımızda stres ve gerginlik tutuyoruz. Neyse ki, düşük hamle bu sertliği sınırlayabilir, bu da daha rahat hissetmenize ve sizi uyumaya çalışmanıza yardımcı olabilir.
Cunningham, “Düşük hamle kalçalarınızda gerginlik bırakıyor ve hamstring’lerinizi, dörtlü ve kasıklarınızı uzatıyor” diyor.
3. Kuş köpeği
Beceri seviyesi Tüm Levelstime 1 dakika
- Ellerinizde ve dizlerinizde masa üstü konumunda başlayın.
- Nötr bir omurgayı koruyun ve omuz genişliği mesafesinde avuç içlerine sıkıca bastırın.
- Göbeğinizi omurgenize çizin, sonra sol kolunuzu önünüzde doğrudan omuz yüksekliğine, avuç içe bakacak şekilde kaldırın.
- Sağ bacağınızı hemen arkanızda kalça yüksekliğine kaldırın, ayak parmaklarınız yere işaret edecek şekilde ayağınızı esnetin.
- Bu pozisyonu iki saniye tutun ve karşı el ve bacağı kullanarak tekrarlayın.
- 60 saniye boyunca değişmeye devam edin.
Talimatları Göster
Cunningham, “Kuş köpeği, çekirdek güç ve istikrar için en iyi egzersizlerden biri” diyor. Ayrıca, sırtınızdaki stabilize edici kasları güçlendirir (daha az sırt ağrısı) ve hareketliliği ve hareket aralığını (aka daha gevşek, rahat kaslar) iyileştirir, bu da daha iyi uykuya katkıda bulunur.
4. Kelebek germe
Beceri seviyesi Tüm Levelstime 1 dakika
- Bacaklarınız doğrudan önünüzde bulunun. Daha rahat hale getirmek için poponuzun altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirerek ayaklarınızı kasıkınıza doğru getirin.
- Her iki dizde her iki taraftaki yere doğru düşmesine izin verirken ayaklarınızı bir arada tutun. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizi dizlerinizin üstünde dinlendirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu gerginliği kasık ve uyluklarınızın içinde hissetmelisiniz. Dirseklerinizle her iç uyluğa nazikçe bastırarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz.
5. Çocuğun Pozu
Beceri seviyesi Tüm Levelstime 1 dakika
- Bir masa üstü pozisyonda başlayın, dört ayak üzerinde omuzlarınızın altında bileklerle.
- Büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirin.
- Kalçalarınızı geri itin, sonra alnınızı yere indirerek ellerinizi öne doğru kaydırın.
Talimatları Göster
Uzun bir günden sonra, çocuğun pozu yıldız uykusu için mükemmellik reçetesi, “alt sırt ve iç uyluklarda gerginliği ve stresi hafifletiyor” diyor Cunningham.
Reklamcılık