Karbonhidrat zamanlaması önemlidir, ancak daha da önemli olan, yatmadan önce yediğiniz karbonhidrat türüdür. 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.
Muhtemelen yatmadan önce karbonhidrat yemenin hayır-hayır olduğunu duymuşsunuzdur. Ama öğleden sonra saat 1’de bir çikolatalı kurabiyeyi ısırıyor. Kurabiye kavanozunu saat 10’da ziyaret etmekten gerçekten ne farkı var?
Aralıklı oruç gibi yemek planlarının artan popülaritesiyle birlikte, hemen hemen her şeyi yemek için günün en iyi zamanı hakkında büyük tartışmalar var – karbonhidratlar dahil.
Akşamın da öyle. karbonhidrat kilo almak için bir reçete mi yoksa rahatlamak için yararlı bir strateji mi? İşte yatmadan önce karbonhidrat yemenin artıları ve eksileri.
Karbonhidrat Sindirim 101
Öncelikle karbonhidratların ne olduğunu ve vücutta nasıl işlediklerini gözden geçirelim. Meyveler, sebzeler, fasulye ve kepekli tahılların tümü karbonhidrat içerir. Süt ürünlerindeki doğal şeker olan laktoz da bir karbonhidrattır ve ekmek, kurabiye, makarna, şeker ve soda gibi yiyecekleri oluşturan nişastalar ve tatlandırıcılar da öyle.
Vücut karbonhidratları basit bir şeker olan glikoza böler. Glikoz, GI kanalından emildiğinde, kan dolaşımına salınır ve insülin, yakıt görevi görebileceği hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Michigan Medicine’e göre, çok fazla glikoz olduğunda hücreler, şekeri enerji için yakmak yerine glikojen (kaslarda veya karaciğerde) veya yağ olarak depolar.
Bazı insanlar ne kadar çok karbonhidrat yersek, o kadar fazla enerji depoladığımızı ve potansiyel olarak o kadar fazla kilo aldığımızı düşünüyor. Vücut bir gecede daha az enerji gerektirdiğinden, gece geç saatlerde karbonhidratlardan yediğimiz şekerlerin yakılmaktan daha fazla depolanması uygun görünmektedir.
Ancak dikkate alınması gereken saatten daha fazlası var.
“Günün herhangi bir saatinde fazla yemek yerseniz, muhtemelen kilo alırsınız.”
Tüm Karbonhidratlar Eşit Üretilmez
Farklı karbonhidrat türleri vücudu farklı şekillerde etkiler.
“Hızlı karbonhidratlar, soda, şeker ve beyaz ekmek gibi lifsiz olan şekerli yiyecekleri içerir,” diyor New York merkezli kayıtlı diyetisyen ve özel MPM Nutrition’ın kurucusu olan Marissa Meshulam. “Bu, çabuk sindirildikleri ve hemen ardından bizi aç bıraktıkları anlamına geliyor.” Ayrıca ciddi bir kan şekeri artışına neden olabilirler.
Meshulam, “Fasulye, kinoa ve tatlı patates gibi yavaş karbonhidratlar lifle doldurulur ve bize yavaşça sabit bir enerji kaynağı sağlar, bu da daha uzun süre tok olduğumuz ve yüksek ve düşük enerjiyi atladığımız anlamına gelir” diye açıklıyor.
Gece geç saatte atıştırmalık seçerken bu farklılıkları anlamak önemli hale gelir. (Yakında daha fazlası.)
Carb Zamanlaması Önemli mi?
Yediğimiz karbonhidrat miktarının ve türlerinin sağlığımızı etkilediğine şüphe yok. Bunları yemek için günün en iyi zamanı daha az kesindir.
Culina Health adlı özel muayenehanede New York merkezli kayıtlı diyetisyen Marisa Silver, RD “Bireyler karbonhidratları farklı şekilde tolere ediyor” diyor. “Bazıları günün erken saatlerinde daha fazla tüketmeyi başarıyor, bazıları gün boyunca küçük porsiyonlara bölerek en iyisini yapıyor ve diğerleri karbonhidratlarla sadece geceleri iyi yapıyor.”
Ayrıca karbonhidrat yemek için en uygun zamanın nihai hedefinize bağlı olması da mümkündür.
Kilo kaybı
Dolaşım Günün erken saatlerinde karbonhidrat alımını önceden yükleyen kişilerin, geceleri daha fazla karbonhidrat tüketenlere kıyasla daha iyi kardiyometabolik sonuçlara sahip oldukları (düşünün: daha düşük trigliserit seviyeleri ve daha yüksek iyi HDL kolesterol seviyeleri) gözlemlendi.
Yine de bu sadece bir çalışma. Silver, “Metabolizmanız gece geç saatlerde ve uyku sırasında yavaşlarken, gece geç saatte yemek yemenin kilo kontrolünü gerçekten etkileyip etkilemediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var” dedi.
Elbette, eğer her gece tatlıdan hoşlanan biriyseniz, saat 17: 00’den sonra karbonhidrat kesiyorsanız. kilo kaybına neden olması muhtemeldir. Tatlı şeyleri diyetinizden çıkararak, günün hangi saatinde olursa olsun kaloriyi azaltırsınız.
Uyku kalitesi
Günün herhangi bir saatinde rafine karbonhidratlarla aşırıya kaçmak uykuyu tehlikeye atabilir. Journal of the American Heart Association ‘da Şubat 2020’de yapılan bir kohort çalışmasına göre, genel olarak daha yüksek ilave şeker alımı kadınlarda daha kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirildi.
Silver, yatmadan önce bir şeker bombasının sindirim sorunlarına neden olarak uykuyu bozabileceğini söylüyor. Ancak daha iyi bir uyku için tüm karbonhidratları akşam karanlığında yasaklamak zorunda değilsiniz. Aslında, yatmadan önce sağlıklı kompleks karbonhidrat tüketmek aslında günlüğe kapanmak için yardımcı olabilir.
Meshulam, “Karbonhidratlar, uykulu hormon melatoninin öncüsü olan ve stres hormonu kortizolü azaltmaya yardımcı olan serotonin üretimini artırmaya yardımcı oluyor” diye açıklıyor. “Bu, rahatlamamıza ve dinlendirici bir zihniyete girmemize yardımcı olabilir.”
Yatmadan önce karbonhidrat yemek, tok hissetmemize de yardımcı olabilir, bu yüzden açlık nedeniyle sallanıp dönmeyiz. Silver, “Uyumakta güçlük çekiyorsanız, bazı karmaşık karbonhidratlarla küçük bir atıştırmalık deneyin ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için bir protein veya yağla eşleştirin” diyor Silver. “Bir dilim fıstık ezmeli tam buğday ekmeği iyi bir seçimdir.”
Atletik performans
Dayanıklılık sporcuları gibi bazı gruplar için karbonhidrat tüketiminin zamanlaması kritik öneme sahiptir. Bir maratondan önceki gece karbonhidrat yüklemesini hiç duydunuz mu? İnsanların bunu yapmasının bir nedeni var.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne göre egzersiz, başlangıçta yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteyi besleyen depolanmış glikoz formu olan glikojen kaslarını tüketir. Düzenli aralıklarla yenen yeterli miktarda karbonhidrat olmazsa, glikojen depoları tükenebilir ve atletik performans düşebilir.
Silver, temel olarak, “sporcuların antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında, enerji depolarını yenilemek ve erken yorgunluktan kaçınmak için daha fazla karbonhidrata ihtiyacı olabilir” diyor. Bu nedenle, yoğun bir akşam antrenmanı yapıyorsanız, vücuda uygun şekilde yakıt ikmali yapmak için yatmadan önce karbonhidrat gerekli olabilir.
Silver, “Karbonhidratların zamanlaması ve miktarı sporcuya, aktivite seviyesine ve vücut kompozisyonuna bağlıdır” diyor. Sporcu beslenmesinde uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, optimum atletik performans için karbonhidrat alımının ideal miktarını ve zamanlamasını belirlemenize yardımcı olabilir.
Geceleri Yenebilecek En İyi Karbonhidratlar Nelerdir?
Bunu söylemekten nefret ediyoruz, ancak gece gelmeden hemen önce bir bardak dondurmayı cilalamak tavsiye edilmez. Bunu yapmak, reflü veya mide ekşimesi gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir.
Bunun yerine, biraz yağsız protein veya sağlıklı yağ ile birlikte iyi bir kompleks karbonhidrat dengesi tercih edin. Meshulam, “Yağ ve proteinin yanı sıra yavaş karbonhidratlarda bulunan lif, karbonhidratlara karşı kan şekeri tepkimize aracılık ediyor ve bize gece boyunca sabit enerji sağlıyor,” diyor.
Yatmadan önce yemeniz için diyetisyenlerin onayladığı bazı atıştırmalıklar:
- Bir ons peynirle bir porsiyon yüksek lifli kraker
- Yarım fincan taze meyve ve bir tutam granola ile bir fincan sade yoğurt
- İki yemek kaşığı badem ile bir bardak patlamış mısır. Meshulam, “Kuruyemişler kan şekerinize yardımcı olacak ve iyi miktarda magnezyum ve melatonin içerecek ve bu da uykuya yardımcı olacak” diye açıklıyor.
- Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve ½ muz ile bir dilim tam buğday ekmeği
- ½ fincan dondurulmuş vişne, bir çay kaşığı kakao uçları ve bir çorba kaşığı fındık ezmesi. Meshulam, “Kirazlar melatonin artışı sağlarken, fındık ve kakao biraz magnezyum sunar” diyor.
- İki ons hindi ile bir dilim tam buğday ekmeği
Peki Yatmadan Önce Karbonhidrat Yemek Gerçekten O Kadar Kötü mü?
Fena değil. Sonuçta, saat 1’de kekinizdeki 250 kalori. Brownie’yi saat 10’da yerseniz sihirli bir şekilde 500 kalori haline gelmeyin. Daha önemli olan genel olarak yediğiniz miktardır.
Meshulam, “Günün herhangi bir saatinde fazla yemek yerseniz, muhtemelen kilo alırsınız” diyor.
Gece geç saatlerde yemek yemeye gelince, asıl sorun daha ağır olma eğiliminde olmaları ve porsiyon boyutlarının daha büyük olmasıdır. Meşulam, “Pek çok insan bütün gün kesinlikle ‘temiz’ yemek yeme alışkanlığına sahip. “Sonra geceleri açlıktan ölüyorlar, bu yüzden atıştırmalık, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri aşırı yeme eğilimindeler.”
Önemli olan, gün boyunca düzenli olarak yemek yemek ve öğün saatlerinde yüksek kaliteli karbonhidratlar tüketmektir, böylece saat 20: 00’de şeker isteği artmaz. Meshulam, “İyi bir kural, patates, fasulye veya pirinç gibi nişastalı karbonhidratların yemeklerde tabaklarımızın yaklaşık dörtte birini veya yaklaşık bir yumruk büyüklüğünde olması gerektiğidir” diyor.
Ardından, çuvala çarpmadan yaklaşık iki saat önce mutfağı kapatmayı deneyin. Akşam yemeğinden sonra hala acıkıyorsanız, şeker artışını engelleyen sakinleştirici karmaşık karbonhidratlar sağlayan dengeli bir atıştırmalık tercih edin.