Yatakta Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Karın Egzersizi

Sağlam bir 5 dakikalık karın egzersizi yapmak için yatağınızdan çıkmanıza gerek yok!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Uzun bir güne başlamak için yatağınızdan kalkmadan önce, yatağınızın rahatlığında vücudunuzu uyandırabilir ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz.

Strong Mom Society’nin kurucusu ve eski profesyonel dansçı Joanie Johnson, CPT, “Yatakta egzersiz yapmak, belirli sakatlıklar, rehabilitasyon, eklem ağrısı, artrit veya dejenerasyon ile çalışan insanlar için daha erişilebilir olduğundan faydalı olabilir” diyor.

Günün Videosu

“Dik bir pozisyonda çalışırken eklemler üzerinde hissedebileceğiniz yerçekimi baskısını azaltır” diyor. “Ayrıca dengesiz yüzey, daha fazla çekirdek ve daha küçük dengeleyici kasları çalıştırarak dengeyi, stabiliteyi artırmaya ve daha büyük ana hareket ettiricileri çalıştırmaya yardımcı olur.”

Sırtüstü veya yan yatar pozisyonda derin karın nefesini daha kolay kullanabilirsiniz, bu da tüm karın kaslarınızı çalıştırırken boyun, omuzlar ve üst trapez kasları üzerindeki gerginliği daha da azaltır. İşe gitmeden önce egzersiz yapmaya hazırsanız, Johnson’ın bu 5 hareketini deneyin:

1. Çapraz Ellerle 360 Göbek Nefesi

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Sırt üstü yatmaya başlayın ve ellerinizi karnınıza götürün, parmaklarınızı birbirine geçirin.
2. Nefes alın ve alt kaburgalarınızı doldurmaya odaklanın. Nefes alırken karnınızın nasıl hafifçe yükseldiğini hissedin.
3. Nefes verirken, göbeğinizi pelvik tabanınızdan kaburgalarınızın altına kadar sıkıştırdığınızı hayal edin. Karın kaslarınızı içeri çekerken kendinizi işemekten veya gaz çıkarmaktan alıkoymaya çalışıyormuş gibi yapın.
4. Çekirdek kas aktivasyonunu tamamen serbest bırakmak için nefes alın.
5. 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Bacak Yürüyüşü ile Kalça Köprüsü

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Sırt üstü uzanmaya başlayın, ayaklar yerde, dizler tavana doğru baksın.
2. Çekirdek aktivasyonunuzu kullanarak yukarıdan nefes alın, çekirdeğinizi devreye sokarken nefes verin ve bir ayağınızı yerden kaldırın.
3. Önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı kaldırırken merkez bölgenizi meşgul tutmaya odaklanın.

Talimatları Göster

3. Sırtüstü Bacak Kaldırma

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Sırt üstü yatmaya başlayın, sağ bacağınızı yatak boyunca düz bir şekilde uzatın, sol bacağınızı tavana doğru uzatın.
2. Çekirdek aktivasyonunuzu kullanarak yukarıdan nefes alın, çekirdeğinizi devreye sokarken nefes verin ve sağ bacağınızı sol bacağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın.
3. Sağ bacağınızı havada tutarak sol bacağınızı indirirken merkez bölgenizi meşgul tutmaya odaklanın.
4. Ardından, sol bacağınızı sağ bacağınızla buluşacak şekilde yukarı kaldırın, ardından sağ bacağınızı yatağa doğru indirin.
5. Hangi bacağınızı yukarı kaldırdığınızı değiştirerek devam edin.

Talimatları Göster

4. Ölü Böcek

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Sağlam bir 5 dakikalık karın egzersizi yapmak için yatağınızdan çıkmanıza gerek yok!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Uzun bir güne başlamak için yatağınızdan kalkmadan önce, yatağınızın rahatlığında vücudunuzu uyandırabilir ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz.
3. Strong Mom Society’nin kurucusu ve eski profesyonel dansçı Joanie Johnson, CPT, “Yatakta egzersiz yapmak, belirli sakatlıklar, rehabilitasyon, eklem ağrısı, artrit veya dejenerasyon ile çalışan insanlar için daha erişilebilir olduğundan faydalı olabilir” diyor.
4. Günün Videosu
5. “Dik bir pozisyonda çalışırken eklemler üzerinde hissedebileceğiniz yerçekimi baskısını azaltır” diyor. “Ayrıca dengesiz yüzey, daha fazla çekirdek ve daha küçük dengeleyici kasları çalıştırarak dengeyi, stabiliteyi artırmaya ve daha büyük ana hareket ettiricileri çalıştırmaya yardımcı olur.”

Sırtüstü veya yan yatar pozisyonda derin karın nefesini daha kolay kullanabilirsiniz, bu da tüm karın kaslarınızı çalıştırırken boyun, omuzlar ve üst trapez kasları üzerindeki gerginliği daha da azaltır. İşe gitmeden önce egzersiz yapmaya hazırsanız, Johnson’ın bu 5 hareketini deneyin:

1. Çapraz Ellerle 360 Göbek Nefesi

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Sırt üstü yatmaya başlayın ve ellerinizi karnınıza götürün, parmaklarınızı birbirine geçirin.
2. Nefes alın ve alt kaburgalarınızı doldurmaya odaklanın. Nefes alırken karnınızın nasıl hafifçe yükseldiğini hissedin.
3. Nefes verirken, göbeğinizi pelvik tabanınızdan kaburgalarınızın altına kadar sıkıştırdığınızı hayal edin. Karın kaslarınızı içeri çekerken kendinizi işemekten veya gaz çıkarmaktan alıkoymaya çalışıyormuş gibi yapın.
4. Çekirdek kas aktivasyonunu tamamen serbest bırakmak için nefes alın.
5. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Talimatları Göster
7. 2. Bacak Yürüyüşü ile Kalça Köprüsü

Zaman 1 MinRegion Çekirdek