Evet! Yatakta uzanırken egzersiz yapabilirsiniz. Bu 20 dakikalık tüm vücut egzersizini deneyin.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Avantajlar
- Tam Egzersiz
- Tahta
- Bacak Yürüyüşü ile Kalça Köprüsü
- Sırt Uzatma
- Triceps Dip
- Kuş Köpeği
Hepimiz egzersiz ayakkabılarımızı giymek, hatta yataktan çıkmak için yeterli enerji ve motivasyonu toplayamadığımız sabahlar yaşarız. Ama sorun değil çünkü yatağınızdan çıkmadan da etkili bir tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz. Evet, doğru duydunuz: yatakta egzersiz yapabilirsiniz.
Bu 20 dakikalık yatak egzersizi tüm vücudunuzu harekete geçirecek. Her egzersizi listelenen sırayla yapın. Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak aşağıdaki üç aralıktan birinde çalışın.
- Seviye 1 (Başlangıç): Her hareket için 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme
- Seviye 2 (Orta Seviye): Her hareket için 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme
- Seviye 3 (İleri Seviye): Her hareket için 50 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme
4 turu tamamlayın ve her tur arasında 1 dakika ara verin.
Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Yatakta Egzersiz Yapmanın Faydaları
Yatağınız uyku için yumuşak ve rahatlatıcı olsa da, zorlu bir egzersiz için mükemmel bir yüzey sağlar. Yatakta planking yapmayı deneyin: Yatağınızın dengesizliği, daha büyük kaslarınızı dengelemenize ve hareket ettirmenize yardımcı olmak için daha küçük kasları çalıştırır.
Ayrıca, ne tür bir egzersiz yapıyor olursanız olun, sabit kalmanızı ve yere basmanızı sağlamak için merkez bölgenizi harekete geçirirsiniz.
Uyarı
Tıbbi nedenlerle yatağa bağlıysanız, bu veya başka bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Onların (veya fizyoterapistinizin) vücudunuza daha uygun egzersizleri olabilir.
Bu 20 Dakikalık Tüm Vücut Yatak Egzersizini Deneyin
Uzmanlarla Tanışın
Brittany Hammond, CPT, Los Angeles, Kaliforniya’da yaşayan NASM sertifikalı bir grup fitness eğitmeni ve kişisel antrenördür. Son 3,5 yıldır eğitmenlik yapıyor ve güçlü bir çalma listesinin gücüne yürekten inanıyor.
Katie McKinney, CPT, ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeninin yanı sıra fonksiyonel hareket sistemleri konusunda sertifikalıdır. Şu anda Manhattan’da kurumsal sağlık ve fitness eğitmeni ve Orangetheory koçu olarak çalışmaktadır.
1. Plank
Setler 4Süre 45 SaniyeVücut Bölümü Karın Kası
- Bacaklarınızı arkanıza uzatarak yatağınıza yüzüstü uzanın (yüzüstü pozisyon).
- Ön kollarınız yatağınızın üzerinde düz dururken dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı yatağa yerleştirin, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi haline gelene kadar kalçalarınızı kaldırın.
- 40 ila 50 saniye bekleyin.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Ön kol plank hareketi yapamıyorsanız, dizlerinizin üzerinde dört ayaklı plank, diğer adıyla ayı plank hareketi yapmayı düşünün. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyduğunuzdan emin olun. Dizlerinizi yatağınızdan kaldırın ve iki inç havada kalmalarına izin verin.
Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için, vücudunuzla düz bir çizgiyi korurken kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallayın.
2. Bacak Yürüyüşü ile Kalça Köprüsü
Setleri 4Zaman 45 SaniyeGövde Parçası Popo
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın, elleriniz yanlarınızda olsun.
- Topuklarınızı içeri çekin ve kalçanızı yukarı kaldırın, en üstte kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinizi 90 derece bükülü tutarak sağ ayağınızı yatağınızdan kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
- Bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Yürüyüş sırasında kalçalarınızı yukarıda tutamıyor musunuz? Normal bir kalça köprüsüne bağlı kalın. Daha zorlayıcı bir hareket için yürüyüşünüzü yavaşlatmayı deneyin.
3. Sırt Uzatma
Setler 4Zaman 45 SaniyeVücut Kısmı Geri
- Kollarınız yanlarınızda 90 derece bükülü olacak şekilde yüzüstü pozisyonda uzanın.
- Belinizi sıkarak kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yatağınızdan kaldırın ve karnınızı yatağa temas ettirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Bu hareketi çok zorlayıcı bulanlar için hareket aralığını azaltın ve kollarınızı ve bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın. İşleri bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, küçük kol ağırlıkları ekleyin.
4. Triceps Dip
Setler 4Zaman 45 SaniyeVücut Parçası Kollar
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatağınızın kenarına oturun.
- Avuç içlerinizi, parmak uçlarınız yatağın kenarına bakacak şekilde yatağın üzerine yerleştirin.
- Kalça kaslarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı birkaç santim ileri doğru yürütün.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırın.
- Kollarınızı düzeltmek için yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Doğru formu korumakta zorlanıyorsanız hareket aralığını azaltın ve çok aşağıya inmeyin.
Daha da zorlaştırmak için 3-1-1 temposuyla işleri yavaşlatın: 3 saniye alçalın, 1 saniye tutun ve 1 saniye tekrar yükselin.
5. Kuş Köpeği
Setler 4Süre 45 SaniyeVücut Bölümü Karın Kası
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
- Sağ kolunuzu kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar sol bacağınızı aynı anda geriye doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Karşılıklı kolları ve bacakları değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Doğru formu korumakta zorlanıyorsanız hareket aralığınızı azaltın. Sadece kollarla kuş köpeği yapmak gibi diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz.
Hareketi hızlandırmaya hazırsanız, kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirmeden önce hareketin üst kısmını üç saniye tutmayı, bir crunch eklemeyi veya ellerinizde bir çift hafif dambıl tutmayı deneyin.
Bu Diğer Yatak İçi Egzersizleri Deneyin
Yatakta Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Karın Egzersizi
tarafındanAdrienne Jordan
Bu 20 Dakikalık Popo ve Karın Egzersizini Yatarak Yapabilirsiniz
tarafındanSara Lindberg
20 Dakikalık Otel Odası Egzersizi
tarafındanCollette Stohler
Bu 20 Dakikalık Uyluk Egzersizini Uzanarak Yapabilirsiniz
YazanD’Annette Stephens
Yatakta Yapabileceğiniz 8 Enerji Verici Yoga Hareketi
tarafındanSophie Jaffe
Bu 20 Dakikalık Yoga Akışının Tamamını Yatarak Yapabilirsiniz
tarafındanKimberlee Morrison