Yaşlandıkça, beslenmenizin değişmesi gerekir – vücudunuzun daha fazla miktarda vitamin ve mineral ve daha az miktarda başkalarına ihtiyacı vardır. Bu yüzden yaşlılar için en iyi multivitamin, genç bir yetişkinin alabileceği günlük vitaminden farklı görünüyor.
Multivitaminler, yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını takviye etmek için harika bir yoldur.Resim Kredisi: 1989_s / iStock / GettyImages
Harvard Health Publishing’e göre, kıdemli vitaminler genellikle daha fazla D vitamini ve B12 vitamini ve daha az demir içerir. Ayrıca hafıza ve enerjiyi hedefleyen şifalı bitkiler içerebilir. Sizin için en iyi multivitamin yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza bağlı olsa da, birini seçmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı genel yönergeler vardır. Yine de, özellikle ilaç kullanıyorsanız, yeni bir takviye eklemeden önce mutlaka doktorunuzla konuşun..
B12 Vitamini Arayın
B12 vitamini, eller aşağı, yaşlılar için en iyi vitaminlerden biridir. 2012 yılının kış sayısında yayınlanan bir makale Nöropsikiyatri ve Klinik Nörobilim Dergisi yaşlı yetişkinlerin yüzde 40’ının B12 vitamini eksikliğine sahip olduğunu ve bu eksikliklerin çoğunun vitamini düzgün bir şekilde emememesinden kaynaklandığını tahmin ediyor.
Yaşlandıkça, vücudunuzun B12 vitaminini emme yeteneği bir dizi olası nedenden dolayı azalır. En yaygın olanlardan biri, midede iltihaplanma ve uygun mide asidi üretimine müdahale eden diğer sindirim rahatsızlıklarıdır. Birçok yaşlı yetişkin de B12 vitamini emilimini engelleyen ilaçlarla ilgilidir..
Nisan 2012 tarihli bir rapora göre, B12 vitamini eksikliği her yaşta bir sorundur, ancak yaşlandıkça daha da endişe verici olabilir, çünkü düşük B12 vitamini seviyeleri Alzheimer hastalığı, vasküler demans ve Parkinson hastalığına bağlıdır. Uluslararası Psikojeriatri.
Kesin sayı tam olarak açık olmasa da, yaşlı yetişkinlerin yüzde 10 ila 30’u yiyeceklerden yeterli miktarda B12 vitamini ememez. Bu nedenle, Linus Pauling Enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günlük 100 ila 400 mikrogram ek B12 vitamini almasını önerir..
Bununla birlikte, B12 vitamini emici problemleriniz varsa, takviyelerden de yeterli miktarda alamayabilirsiniz. Bu durumda, seviyelerinizi yeterince yüksek tutmak için düzenli B12 enjeksiyonları almanız gerekebilir..
B12 vitamini emici problemleriniz yoksa, aşağıdaki gibi takviyeleri ve B12 vitamini açısından zengin gıdaların bir kombinasyonunu kullanarak ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz:
- Sığır eti
- Tavuk
- Yumurtalar
- Karaciğer
- İstiridye
- Alabalık
- Somon
- Çimenli yoğurt
- Çimen süt
Daha fazla oku: Yaşlıların İnce Cildine Yardımcı Olan Vitaminler
D Vitamini Kontrol Edin
D vitamini yaşlandıkça endişe verici bir besindir. Vücudunuzdaki D vitamininin çoğu, cildiniz güneşe maruz kaldığında yapılır. Yaşlandıkça, cildinizin D vitamini yapma kabiliyeti azalmaya başlar ve bu sizi eksiklik geliştirme riskini artırabilir. D vitamini alımında azalma, dışarıda daha az zaman geçirme ve vücut yağ dokusunda artış da D vitamini eksikliği riskine katkıda bulunur.
D vitamini genellikle güçlü kemiklere ve osteoporoz riskinin azalmasına bağlı olsa da, Yaşlanma ve Gerontoloji Dergisi Aralık 2014’te D vitamini eksikliğinin aslında yaşlanma ile ilişkili çeşitli hastalıklar ve durumlarla ilişkili olduğuna dikkat çekiyor:
- Bilişsel düşüş (demans / Alzheimer hastalığı)
- Depresyon
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- 2 tip diyabet
- Kanser
Yediğiniz yiyeceklerden D vitamini almak çok zor olduğundan, 70 yaşına kadar olan yetişkinler günlük 600 IU dozunda bir multivitamin aramalı ve 71 yaş ve üstü yetişkinler günde 800 IU almalıdır. D vitamini açısından zengin birçok yiyecek yemek de iyi bir fikirdir, örneğin:
- Morina karaciğeri yağı
- Kılıçbalığı
- Somon
- Tuna
- Süt
- yoğurt
- sardalye
- Karaciğer
- Yumurtalar
Yeterli kalsiyum al
Kalsiyum ve D vitamini el ele gider. İki besin, kemiklerinizi sağlıklı tutmak için birlikte çalışır ve yaşlı erişkinlerde kırık ve düşme riskini azalttığı gösterilmiştir. Diyetinizden veya takviyeden yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum almaya başlayabilir, bu da kemik kütlenizi azaltabilir ve osteoporoz gelişme riskinizi artırabilir..
Kalsiyum ayrıca sağlıklı bir kan basıncının korunmasında, kalp hastalığı riskinin azaltılmasında ve belirli kanser türlerinin önlenmesinde rol oynar..
Kalsiyum için önerilen diyet ödeneği (veya RDA), 71 ila 70 yaş arasındaki yetişkinler için günde 1.000 ila 1.200 miligram ve 71 yaş ve üstü yetişkinler için 1.200 miligramdır. Bununla birlikte, Linus Pauling Enstitüsü, hapı yutmak için çok büyük olacağından, kalsiyum için RDA içeren tek bir multivitamin olmadığını not eder..
Bir multivitamin takviyesini bireysel bir kalsiyum takviyesi veya kalsiyum açısından zengin gıdalar ile birleştirerek kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz:
- Çimen beslenen süt ürünleri (süt, yoğurt ve peynir)
- Brokoli
- süs lahanası
- Hardal yeşilliği
- Kara lahana
- ıspanak
- Badem
- Kemikli konserve somon
- Kemikli konserve sardalya
Optimum emilim için Cleveland Clinic, elementel kalsiyumun (veya takviyedeki aktif kalsiyumun) bir seferde 600 miligramdan fazla olmamasını önerir. Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak, vücudunuzun kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur..
Omega-3’lere Sahip Olduğundan Emin Olun
Yaşlandıkça, beyniniz beynin hücre zarlarındaki en bol omega-3 yağ asidi olan DHA’yı emme yeteneğini kaybetmeye başlar. Bu, belleği ve genel beyin işlevini olumsuz etkileyebilir. Öte yandan, omega-3’lerde yüksek diyetler, bilişsel gerileme, demans ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Omega-3 ayrıca iltihabı önlemeye yardımcı olur ve kalbinizi koruyabilir, arterlerdeki plakları azaltabilir ve kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olabilir.
Tüm multivitaminler omega-3 yağ asitleri içermez, ancak bir tane bulmak için ekstra zemine değer. 51 yaşında veya daha büyük bir erkekseniz, 1,6 gram veya daha fazla içeren birine ihtiyacınız olacaktır. Aynı yaştaki bir kadınsanız, günde 1,1 gram gerekir.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir multivitamin bulamazsanız, günlük rutininize yüksek kaliteli balık yağları ekleyebilir veya omega-3 zengin gıdaları alımınızı artırabilirsiniz:
- Keten tohumu / keten tohumu yağı
- Chia çekirdekleri
- Vahşi Atlantik somonu
- Atlantik ringa balığı
- Alabalık
- Ceviz
- İstiridyeler
- Levrek
Yaşlılar için En İyi Vitaminler
Takviye endüstrisi çok sıkı bir şekilde düzenlenmediğinden, gezinmek zor olabilir. Endişe duyulan tüm besin maddelerinin miktarlarına dikkat etmenin yanı sıra, herhangi bir dolgu maddesi, yapay bileşen veya ilave şeker içermeyen yüksek kaliteli bir ek aldığınızdan emin olmak da önemlidir..
Amerikan Kanser Derneği, yaşlılar için en iyi multivitamin nasıl seçileceği ve takviyeleri alırken nasıl güvende kalacağı konusunda bazı yönergeler sunar:
- Etikette USP veya NF bulunan takviyeleri arayın. Bu, ürünün üreticisinin, takviyeler için kalite standartları geliştiren bir kuruluş olan ABD Farmakopesi (veya USP) tarafından belirlenen standartları takip ettiği anlamına gelir..
- “Doğal” teriminin kullanımının ürünün güvenli olduğunu garanti etmediğini unutmayın. Doğal takviyeler bile olumsuz sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Üreticinin veya distribütörün adını ve itibarını düşünün ve onlara karşı herhangi bir iddiada bulunup bulunmadığı konusunda biraz araştırma yapın.
- Çok çeşitli koşulları iyileştirdiğini veya tedavi ettiğini iddia eden ürünlerden kaçının.
- Dozaj talimatlarını izleyin – etiketten veya doktorunuzdan.
- Yeni bir zamanda sadece bir yeni takviye başlatın ve doktorunuz tarafından talimat verilmediği sürece çok sayıda farklı takviyeyi karıştırmaktan kaçının.
Kendi başınıza yüksek kaliteli bir takviyeyi nasıl seçeceğinizden hala emin değilseniz, bunları genellikle doğrudan sağlık uzmanınızdan veya ayak işini sizin için yapan bir beslenme uzmanından satın alabilirsiniz..
Daha fazla oku: 60 Yaş Üstü Kadınlar İçin En İyi Multivitamin
İlaç Etkileşimlerine Dikkat Edin
Sayfasında yayınlanan bir rapor Gerontoloji ve Geriatri Beslenme Dergisi Temmuz 2018’de takviye alan yaşlı yetişkinlerin yüzde 50’sinin potansiyel bir ilaç etkileşimi için risk altında olduğuna dikkat çekti. Buna ek olarak, multivitamin takviyeleri, olası bir etkileşime sahip en yaygın diyet takviyeleriydi..
Çünkü bireysel takviyelerin aksine, multivitaminler belirli bir ilaçla etkileşime girebilecek birkaç farklı vitamin, mineral ve bitkisel bileşik içerir..
Bu, ilaç kullanıyorsanız multivitamin takviyelerinin sınır dışı olduğu anlamına gelmez, ancak yeni bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmak son derece önemlidir. Sadece bir takviyenin sadece vitamin ve mineral içerdiği veya ilacınızla kullanmanın güvenli olduğu “doğal” olarak pazarlandığını düşünmeyin..
Takviyeye ihtiyacınız olup olmadığına karar verin
Tüm söylenenler, Harvard Health Publishing, düzenli ve sağlıklı bir diyet uygulayan yaşlıların çoğunun muhtemelen diyetlerinden yeterli besin aldığını söylüyor. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, takviye yerine gıdalardan ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanın genellikle daha iyi olduğunu ekliyor, çünkü sağlıklı gıdaların lif ve protein gibi diğer faydalı besinleri de var..
Tabii ki, istisnalar var. Zayıf bir diyetiniz varsa veya çok iyi bir iştahınız yoksa, takviyeler, yiyeceklerinizden aldığınız şey ile vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu şey arasındaki boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir. Besin maddelerini emmede zorluk çeken yaşlılar, takviyelerden aldığınız daha yüksek dozda vitamin ve minerallere ihtiyaç duyabilirler..
İhtiyacınız varsa takviyeleri almanın yanı sıra, yaşlandıkça kendinizi sağlıklı tutabilirsiniz:
- Her öğünde iki ila üç porsiyon meyve veya sebze bulundurmayı hedeflemek.
- Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmak.
- Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmak.
- Gün boyunca düzenli olarak az miktarda su içerek nemlendirilir.
Hangi yolun sizin için en iyi olduğundan emin değilseniz, doktorunuza veya size rehberlik etmeye ve ihtiyacınız varsa sağlıklı bir takviye rejimi geliştirmeye yardımcı olabilecek nitelikli bir beslenme uzmanıyla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir..