Yaşlı Yetişkinler İçin 20 Dakikalık Oturarak Karın Egzersizi

Bu hızlı egzersiz, gövdenizdeki kasları geliştirmenizi sağlar.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Yaşlandıkça güçlü bir merkez bölgesi çok önemlidir. Bağımsız kalmanızı ve taşıma, eğilme, dönme ve ayakta durmayı içeren günlük görevleri yerine getirmenizi sağlayan şey budur. Ve merkez bölgenizi eğitmeye her noktada başlayabilirsiniz.

Ayakta yapılan merkez bölge egzersizleri merkez bölgeyi güçlendirmek için ideal olsa da, oturarak yapılan egzersizler yaşlı yetişkinlerin hareketlilik veya denge sorunları, yaralanmaları veya kendilerini ayaklarından uzak tutabilecek diğer sağlık sorunları varsa merkez bölgelerini eğitmeleri için mükemmel bir alternatiftir.

Günün Videosu

“Merkez bölgemiz, tüm vücudumuzu stabilize eden ve üst ve alt uzuvlarımızı birbirine bağlayan şeydir. Otururken bile merkez bölge kuvvet egzersizleri faydalıdır,” diyor New Jersey’de sağlıklı yaşlanma konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör olan CPT Tina Tang.

Örneğin, yakın zamanda kalça protezi ameliyatı geçirmiş yaşlı yetişkinler henüz uzun süre ayakta durmakta rahat olmayabilir. Oturarak yapılan temel egzersizler, iyileşmelerini desteklemek için gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Tang, “Kalça protezi ameliyatından sonra iyileşme sürecindeyken, core egzersizi sırasında oturmak, kişinin kalça eklemlerine çok fazla yük bindirmeden hareket etmesini sağlar” diyor.

İster ayakta hareket etmeyi zorlaştıran bir sağlık sorununuz olsun, ister düzenli bir egzersiz rutinine geri dönüyor olun, bu 20 dakikalık oturarak yapılan core egzersizini düşünün.

Hareketlerin her biri için 10 tekrardan 3 set yapın. Tang, herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, bu oturarak yapılan karın egzersizini de haftada en az iki kez yapmanın ideal olduğunu ve genel hedefin haftada üç kez karın kaslarınızı çalıştırmak olduğunu söylüyor.

20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

1. Oturarak Yürüyüş

Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek

1. Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun. Kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Nefes alıp göğüs kafesinizin yanlarını hava ile doldurarak merkez bölgenizi çalıştırın.
3. Nefes verirken, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmek için merkezinizi kullanın ve bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturun.
4. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı değiştirerek her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Oturarak Pirzola

Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek

1. Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun.
2. Bu hızlı egzersiz, gövdenizdeki kasları geliştirmenizi sağlar.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Yaşlandıkça güçlü bir merkez bölgesi çok önemlidir. Bağımsız kalmanızı ve taşıma, eğilme, dönme ve ayakta durmayı içeren günlük görevleri yerine getirmenizi sağlayan şey budur. Ve merkez bölgenizi eğitmeye her noktada başlayabilirsiniz.
4. Ayakta yapılan merkez bölge egzersizleri merkez bölgeyi güçlendirmek için ideal olsa da, oturarak yapılan egzersizler yaşlı yetişkinlerin hareketlilik veya denge sorunları, yaralanmaları veya kendilerini ayaklarından uzak tutabilecek diğer sağlık sorunları varsa merkez bölgelerini eğitmeleri için mükemmel bir alternatiftir.
5. Günün Videosu

“Merkez bölgemiz, tüm vücudumuzu stabilize eden ve üst ve alt uzuvlarımızı birbirine bağlayan şeydir. Otururken bile merkez bölge kuvvet egzersizleri faydalıdır,” diyor New Jersey’de sağlıklı yaşlanma konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör olan CPT Tina Tang.

Örneğin, yakın zamanda kalça protezi ameliyatı geçirmiş yaşlı yetişkinler henüz uzun süre ayakta durmakta rahat olmayabilir. Oturarak yapılan temel egzersizler, iyileşmelerini desteklemek için gövde kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Tang, “Kalça protezi ameliyatından sonra iyileşme sürecindeyken, core egzersizi sırasında oturmak, kişinin kalça eklemlerine çok fazla yük bindirmeden hareket etmesini sağlar” diyor.

İster ayakta hareket etmeyi zorlaştıran bir sağlık sorununuz olsun, ister düzenli bir egzersiz rutinine geri dönüyor olun, bu 20 dakikalık oturarak yapılan core egzersizini düşünün.

Hareketlerin her biri için 10 tekrardan 3 set yapın. Tang, herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, bu oturarak yapılan karın egzersizini de haftada en az iki kez yapmanın ideal olduğunu ve genel hedefin haftada üç kez karın kaslarınızı çalıştırmak olduğunu söylüyor.

1. 20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
2. 1. Oturarak Yürüyüş
3. Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek
4. Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun. Kollarınızı yanlarınızda tutun.
5. Nefes alıp göğüs kafesinizin yanlarını hava ile doldurarak merkez bölgenizi çalıştırın.

Nefes verirken, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmek için merkezinizi kullanın ve bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturun.

Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Bacaklarınızı değiştirerek her iki tarafta 10 tekrar yapın.

1. Talimatları Göster
2. 2. Oturarak Pirzola
3. Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek
4. Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun.

Kalçanızı dik ve ayaklarınızı yerde düz tutarak gövdenizi bükün ve kollarınızı düz bir şekilde uzatarak ellerinizi vücudunuzun sağ tarafına doğru uzatın.

Kollarınız sol omzunuzun yanından çapraz bir çizgide geçecek şekilde ellerinizi yukarı ve vücudunuzun karşısına getirin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirerek ellerinizi vücudunuzun üzerinden aşağı doğru uzatın.

10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

1. İpucu
2. Bu hareketi biraz ağırlıkla ilerletmek isterseniz, hafif bir sağlık topu veya dambıl tutun.
3. 3. Oturarak Yan Bükme
4. Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek

Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun.

Gövdenizi düz tutarak belinizden sağ tarafınıza doğru eğilin ve rahatça gidebildiğiniz kadar alçalın.

Merkeze geri dönün. Bu 1 tekrardır.

Sola doğru yana doğru eğilin ve dönüşümlü olarak devam edin.

Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

4. Oturmalı Bisiklet

Setler 3Reps 10Bölge Çekirdek

Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir egzersiz kutusu, bank veya sandalyede dik oturun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.