Yulaf ezmesi yarı maraton öncesi iyi bir kahvaltıdır. Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Yarı Maraton Beslenmesi
- Önceki Hafta
- Önceki Gün
- Sabahın
Yarı maraton koşmak disiplin, özveri ve sıkı bir antrenman gerektiren büyük bir başarıdır. Ve vücudunuza doğru yakıtı sağlamak, en iyi yarışınızı koşmanız için çok önemlidir.
Yarış günü yemeyi seçtiğiniz yiyecekler çok önemlidir, ancak etkinlikten önceki günlerde ve hatta haftalarda beslenme şekliniz de önemlidir. Yarı maratondan önce ne yemeniz gerektiğine dair çok şey vardır ve seçtiğiniz yiyecekler performansınızı artırabilir veya azaltabilir.
Yarı Maraton Öncesi Yakıtınız
Yarı maraton koşmadan önceki birkaç gün, kalori veya karbonhidrat alımınızı kısıtlamak için uygun bir zaman değildir. Yarış sabahı yediğiniz yemek tek başına size yeterli enerjiyi sağlayamaz (daha fazlası aşağıda), bu nedenle kesinlikle depoladığınız bir kısmını kullanmanız gerekecektir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, vücudunuz karbonhidratları boş kaldığında kullanmak üzere glikojen olarak depolar. Yarış günü glikojen depolarınızı oluşturmak için maratondan önceki hafta kalori ve karbonhidrat alımınızı artırın. Hedefiniz, kalorilerinizin yüzde 55 ila 60’ını karbonhidratlardan veya vücut ağırlığınızın her kilosu için 3 ila 5 gram tüketmek olmalıdır.
Yarıştan Önceki Günler
Yarıştan önceki günlerde diyetinize bol miktarda kompleks karbonhidrat eklemeye odaklanın. Kompleks karbonhidratlar, performans göstermeniz için gereken enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Bu gıdalardan birkaçını günlük diyetinize dahil etmeye çalışın:
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
- Pirinç
- Patates
- Baklagiller
Ancak Penn Medicine’a göre karbonhidrat yüklemesinde aşırıya kaçmayın. Şuna benzer bir yarı maraton yemek planı deneyin:
- Kahvaltı: meyve ve fındıklı yulaf ezmesi veya fıstık ezmeli ve muzlu İngiliz çöreği
- Öğle yemeği: pirinç ve fasulye ile kıyılmış dana burrito
- Akşam yemeği: Izgara tavuklu ve kavrulmuş sebzeli makarna veya buharda pişirilmiş pilav ile tavuk ve sebze kızartması
- Atıştırmalıklar: meyveli ve granolalı yoğurt, kraker ve peynir veya yarım sandviç
Yarı Maratondan Bir Gün Önce Ne Yemelisiniz?
Penn Medicine’a göre, yarı maratonunuzun sabahında olduğu gibi (daha fazlası aşağıda), yeni tarifler, yiyecekler veya yemek saatleri denemek istemezsiniz. Genel olarak, yarışınızdan önceki haftalarda oluşturduğunuz rutini takip etmek istersiniz.
Yarıştan bir gün önce her zamanki menünüze sadık kalın. Genel olarak protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli öğünler yemeye çalışın. Her zamanki rutininizi takip etmek isteseniz de, basit bir yemek günü şunları içerebilir:
- Kahvaltı: fıstık ezmeli yulaf ezmesi ve taze meyve
- Öğle yemeği: yeşillik ve patatesli tavuk
- Akşam yemeği: ızgara sebzeli somon balığı ve pilav
Çoğu yarışın sabah saatlerinde gerçekleştiği düşünüldüğünde, sindirimi zor olabileceğinden ve uyumayı zorlaştırabileceğinden lif oranı yüksek yiyeceklerden (turpgiller gibi) kaçınmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, sabah tuvalet programınızı da bozabilirler.
Bir başka iyi ipucu: Yarı maratondan önceki gün ve (özellikle) akşam yağlı yiyeceklerden ve alkolden uzak durun. Bunlar, koşunun ortasında kaçınmak isteyeceğiniz istenmeyen sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yarı Maraton Sabahı Ne Yemeli?
Yarı maraton öncesi kahvaltınız karbonhidrat açısından hafif, protein açısından orta düzeyde ve koşu sırasında gastrointestinal sıkıntıyı önlemek için yağ ve lif açısından nispeten düşük olmalıdır. Dolu mideyle koşmak rahatsız edici olabilir, bu nedenle yarış başlamadan iki ila dört saat önce kahvaltı etmeyi planlayın.
İlk kez yeni yiyecekler denemeyin; mide sorunları riskini göze almanın zamanı değil. Yarıştan hemen önce sporcu içecekleri veya protein barları tüketmeyi tercih ederseniz, ishale neden olabileceğinden fruktoz içeren yiyeceklerden kaçının.
Yarı maratonunuzdan önceki haftalarda, hangi yiyeceklerin midenize daha iyi oturduğunu görmek için bu kahvaltı kombinasyonlarından birkaçını test edin.
- Fıstık ezmeli ve ballı tam tahıllı simit
- Pişmiş yumurtalı tam tahıllı tost
- Taze meyve ve fıstık ezmeli yulaf ezmesi
Her zaman yeterli miktarda sıvı alın. Yarıştan dört saat önce, vücut ağırlığınızın her kilosu için 2 ila 3 mililitre su veya sporcu içeceği için.