Yaralanmadan Kalmak İçin Koşucuların Antrenmandan Önce veya Sonra Yapabilecekleri 11 Esnetme

Bir koşucu olarak, esneme hareketlerinizi atlamak, sıkı kaslar ve düşük performans anlamına gelebilir.

Mümkün olduğunca verimli ve sakatlanmadan kalmak isteyen ciddi bir koşucuysanız, esnemeyi göz ardı edemezsiniz. Diğer faydalarının yanı sıra, germe egzersizin iyileşmesini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve yaralanmayı önlemenin önemli bir parçası olarak kabul edilir.

Science of Speed’in sahibi ve baş koçu olan Brady Irwin, “Aynı zamanda çalışma gücünün iyileştirilmesine de yardımcı olabilir” diyor. “Sıkı bir kas hareket etmek için daha fazla enerji gerektirir, ancak esnek ve sağlıklı kaslar daha az enerjiye ihtiyaç duyar.”

Esneklik antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, koşu antrenmanlarınızdan önce ve sonra doğru türde esneme yapmanız gerekir. İşte egzersiz öncesi ve sonrası esneme hareketleri için rehberiniz.

Dinamik Vs. Statik Esneme

Germeyi yalnızca yerinde tuttuğunuz gibi düşünebilirsiniz (buna statik germe denir), aslında birkaç farklı tür vardır. Bir koşu öncesinde yapmanız gereken tür, belirli bir kası gererken hareket ettirmeyi içeren dinamik germe adı verilen daha aktif formdur.

Irwin, “Dinamik germe işleminin amacı, kasları ve bağ dokularını kan akışını artırarak ve daha geniş bir hareket aralığından geçirerek ısıtmak ve onları eyleme hazırlamaktır,” diyor.

Irwin, diğer taraftan, kaslarınızın soğumasını ve gevşemesini istediğinizde, koşudan sonra yaptığınız şey statik esnemedir, diyor. Kası ne kadar derinden esnetebileceğinizden ziyade gerginliği ne kadar süre tutabileceğinize odaklanmanızı önerir. Nefes alıp vermeniz de önemlidir.

Irwin, “Tam ve derin nefes alabilmelisiniz” diyor. “Kendinizi nefesini tutarken bulursanız veya normal nefes almakta güçlük çekerseniz, rahat nefes alana kadar geri çekilin.”

Kaslarınızı Hızlı Başlatmak için Dinamik Esneme İşlemlerini Önceden Çalıştırın

Hareket 1: Kalça Halkaları

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Sadece kalçalarınızı hareket ettirin, daireler halinde, saat yönünde 10 kez, sonra saat yönünün tersine 10 kez döndürün.
3. Bir saat yüzünde tüm saatleri vurmayı düşünün.

Talimatları Göster

Hareket 2: Yan Bacak Salıncakları

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Gerekirse stabilite için bir duvara veya direğe tutun.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, bir bacağınızı düz bir şekilde yana doğru, sonra vücudunuzun önünden diğer tarafa doğru sallayın.
3. Her bacak için hareketi 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Baldır Esnetme

Reps 20Tip Esnekliği

1. Dört ayaktan başlayarak kalçalarınızı kaldırın, böylece vücut ters bir V oluşturur ve kendinizi ellerinizde ve ayaklarınızda desteklersiniz.
2. Ayaklarınızı yavaşça pedal çevirin, bir topuğunuzu yere indirirken diğerini yükseltin.
3. Topuğu indirirken bacağınızı olabildiğince düz tutun ve o taraftaki ayağınızı kaldırırken dizinizi bükün.
4. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Yanal Hamle

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde, ayaklarınızı omuz genişliğinde yaklaşık iki kat uzakta olacak şekilde durun.
2. Sırtınızı olabildiğince düz tutarak, bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükün ve diğer bacağınızı düz bir şekilde yana doğru tutarken kalçalarınızı geriye doğru indirin.
3. Ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Yüksek Tekme

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Öne doğru yürürken, bacağınızı düz tutarken önünüzde olabildiğince yükseğe tekmeleyin.
2. Yürürken alternatif bacaklar.
3. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Popo Tekme

Reps 20Activity Mobility Workout

1. İleri doğru yürüyün, her adımda topuklarınızı kalçalara geri itin.
2. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 7: Yürüyüş Hamlesi

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Her iki dizinizi de 90 derece bükerek öne çıkın (ön dizin ayak bileğinin üzerinde olduğundan emin olun).
2. Geri çekil, sonra diğer bacakla öne çık
3. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

Kaslarınızı Rahatlatmak için Çalıştırma Sonrası Statik Esnemeler

Hareket 8: Aşağı Köpek

Zaman (Saniyede) 30 Saniyelik Esneklik

1. Karnınızın üstüne yatarak, kollarınızla vücudunuzun üst kısmını yere doğru itin ve tutun. Kendinizi eller ve ayaklar üzerinde destekleyerek ters V pozisyonunda olmalısınız.
2. Ayaklarınız yerde düz durabilir veya daha derin bir esneme için ayaklarınızın toplarına doğru itilebilir.
3. 20 ila 60 saniye bekleyin.

Talimatları Göster

Hareket 9: Hamstring Stretch

Zaman (Saniyede) 30 Saniyelik Esneklik

1. Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı kaldırırken diğerini yerde düz tutun.
2. Bacağı düz tutarak, elinizle kavrayarak olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Her iki tarafta 20 ila 60 saniye tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hamstring streç varyasyonunu da deneyebilirsiniz:

1. Önünüzde iki bacağı düz bir şekilde yere oturun.
2. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça öne doğru eğilin, incikleriniz, ayak bilekleriniz veya ayaklarınız için uzanın.
3. Bacaklarınızın arkasında gerginliği hissettiğiniz bir noktaya ulaştığınızda durun ve 20 ila 60 saniye bekleyin.

Move 10: IT Band Stretch

Zaman (Saniyede) 30 Saniyelik Esneklik

1. Her iki diziniz bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde yerleştirilmiş olarak yere sırt üstü uzanın.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi diğer bacağınızın dizinin üzerinden geçirin.
3. Sağ kolunuzu alın ve sağ ve sol bacağınız arasındaki boşluktan kaydırın. O elinizle sol dizinizin önünü kavrayın.
4. Sol elinizle sol bacağınızın etrafına ulaşın ve sol dizinizin önünü kavrayın.
5. Yavaşça üst bedeninizi geriye doğru eğin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
6. Her iki tarafta 20 ila 60 saniye tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Ayrıca bu BT bandı uzatma varyasyonunu deneyebilirsiniz:

1. Dört ayakla başlayın. Sol dizinizi bükün ve altınıza doğru çekin.
2. Sol dizinizi sol bileğinizin altına ve sol ayağınızı sağ kalçanızın altına koyun, böylece sol bacağınızı yana çevirin.
3. Sağ bacağınızı arkanızda uzatın, böylece diziniz düz olacak şekilde yerde çoğunlukla düz olsun.
4. Kalçada bir gerginlik hissederek yavaşça sol bacağa yaslanın. Göğsünüz sol dizinize değecek şekilde gövdenizle öne doğru eğilebilir ve daha da fazla germek için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
5. Her iki tarafta 20 ila 60 saniye tutun.

11. Hamle: Koşucu Hamlesi

Zaman (Saniye Olarak) 30 Saniye

1. Dik durun, öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın iki yanında yere koyun.
2. Ön bacak 90 derecelik bir açıyla bükülürken bir bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru atın (ön dizin ayak parmaklarının ötesine uzanmadığından emin olun).
3. Arka bacağınızı düz tutun, esnekliğinize bağlı olarak ayağınızın ucuna dayanın veya arka dizinizi yere indirin.
4. Her iki tarafta 20 ila 60 saniye tutun.

Talimatları Göster