Kaslanmak için fitness ve beslenmeye odaklanmanız gerekir. Bu diyet ipuçlarıyla kaslarınızı korumak ve hızlı kilo vermek için kalori, karbonhidrat ve proteininizi dengeleyin.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Kas yapmak için düzenli olarak ağırlık çalışıyorsunuz, ancak şimdi karın kaslarınızı ve trisepslerinizi belirginleştirmek için fitness planınızı bir adım öteye taşımak istiyorsunuz. Bu, beslenmenize odaklanmanın ve biraz kilo vermenin zamanı geldi demektir.
İyi haber mi? Kaslanmak için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok – ancak neyi ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekiyor. Yırtık bir diyet planının anahtarı, yağ kaybetmenize ve zor kazandığınız kasları korumanıza yardımcı olacak doğru beslenme dengesini sağlarken kalorileri azaltmaktır.
Kalorilerinizi Azaltın
Kilo vermek söz konusu olduğunda, doktorlar haftada yaklaşık bir ila iki kilo arasında sağlıklı bir hız önermektedir. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) dergisinde yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir incelemeye göre, günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltmanız her hafta yaklaşık bir kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, günlük kalori ihtiyacınız mevcut kalori alımınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Kilo vermiyorsanız veya çok hızlı kilo veriyorsanız, sırasıyla günlük 100 ila 200 kalori çıkarmanız veya eklemeniz gerekebilir.
Doğru Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengesini Sağlayın
Kas kütlesini artırmak için en iyi diyet protein oranı yüksek, yağ oranı düşük ve orta düzeyde karbonhidrat içeren bir diyettir. Aktif bireyler yağsız kas kütlesini korumak için yeterli protein tüketmeye dikkat etmelidir. JISSN 2014 incelemesinin arkasındaki araştırmacılara göre bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3 ila 3,1 gram protein anlamına gelmektedir. Örneğin, 175 kiloluk bir kişinin her gün 183 ila 247 gram arasında protein alması gerekir (Gıda ve İlaç İdaresi’nin çoğu insanın günde almasını önerdiği 50 gramdan çok daha fazla).
Yağ, toplam kalorinizin yüzde 15 ila 30’unu oluşturmalı ve besinlerin geri kalanı karbonhidratlardan gelmelidir. Yani kalori dağılımınız şu şekilde olabilir: yüzde 45 protein, yüzde 35 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ.
Kaslanmak İçin Yiyin
Yırtık vücut diyet planınız günde üç ila altı öğün içermelidir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, protein alımınızı gün boyunca aralıklı olarak yapmanızı ve yaklaşık her üç saatte bir yemenizi önermektedir. JISSN incelemesine göre, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için kuvvet antrenmanından önce yüksek proteinli bir öğün tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Kalori kısıtlaması yaparken, vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmak için en besleyici gıda seçimlerini yapın. Sağlıklı bir diyet kümes hayvanları, balık, yumurta beyazı ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını içermelidir. Ayrıca meyve ve sebzeleri, tam tahılları ve az yağlı süt ürünlerini de dahil etmeyi hedeflemelisiniz.
İpucu
Yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için her öğünün merkezinde protein bulundurun.
Örnek Yemek Planı
Kahvaltı:
- Altı yumurtalı beyaz omlet ve 1 çay kaşığı yağda pişirilmiş 1/2 fincan ıspanak
- Bir porsiyon yağsız yoğurt
Öğle yemeği:
- 3 fincan karışık yeşillik üzerine balzamik sirke ve 2 çay kaşığı zeytinyağı ile 6 ons ızgara ton balığı
- Küçük elma
- 1 su bardağı esmer pirinç
Egzersiz öncesi yüksek proteinli öğün:
- 6 ons ızgara tavuk göğsü
- 1 bardak çeri domates, biber ve mantar kebap tarzında servis edilir
- 1 su bardağı yağsız süt
Akşam yemeği:
- 6 ons kavrulmuş hindi göğsü
- 1 tatlı kaşığı yağda sotelenmiş 2 su bardağı brokoli
- 1 su bardağı fırınlanmış tatlı patates
Bu yemek planı 1.780 kalori ve 196 gram protein içerir.