İyi yaşlanmak ister misin? Bu vücut ağırlık hareketi denge ve kalça dayanımı oluşturur

Saatler çevresinde, dengenizde ve kararlılığınızı engellerken dörtlülerinizi ve glütlerinizi güçlendirir. #Image Kredi: Grayson Wickham / Morefit.eu Gerçek Konuşma: Hepimizin zamanını yavaşlatmayı severiz. Kim genç, zinde ve sağlıklı hissetmek istemiyor mu? Genç yıllarımızda nasıl egzersiz yaptığımız, daha sonra hayatta büyük bir etki yaratıyor. Özellikle seçtiğimiz antrenmanlar hakkında stratejik olursak. Örneğin, hareketlilik, istikrar ve denge için gerekli olan kalçalarımızdaki ve glütlerimizdeki kasları güçlendiren rutinler, yaşlandıkça özellikle önemlidir. hareket kasası. Reklamcılık Bir vücut ağırlığı hareketi Muhtemelen hiç duymadınız – saatin etrafında denilen – hepsini ve daha fazlasını yapar. Egzersiz tek bir bacağında durmayı ve karşıt bacağınızı arkanızdaki, yanınıza ve sonra önünüzdeki bir saat elini uzatmasını içerir. Eğer bir sürü daha düşük vücut işi gibi göründüğünü düşünüyorsanız, haklısınız. Wickham, yaşlanma saatinizi geri çevirmese de, Wickham, alt bedeninizde dengeyi, istikrar, güç ve hareketliliği inşa ederek daha da zarif bir şekilde büyüymenize yardımcı olabilirler. Bu aynı zamanda kalçalarınızda, dizleriniz, ayak bileklerinizde, sırtlarınızda ve / veya ayaklarınızda daha düşük bir acı ve yaralanma olasılığına neden olur, o ekler. Reklamcılık Ve başlamak için kıdemli olmana gerek yok. Yararlar her yaşta parlaktır. Saatin etrafında nasıl yapılır Saatlerin çevresinde uygundur – tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve yemek pişirmek için bir kutu tutumu. Düzenli güç eğitimi egzersizlerinizin bir parçası olarak haftada iki ila üç kez saatlerce yapmayı deneyin. Wickham, hareketli ayağınızı her yöne mümkün olduğunca uzatmaya odaklanın, Kapattığınız mesafe ne kadar uzakta, bakiyeniz için zorluk ve daha düşük vücut gücü. Reklamcılık Saat Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Butt”] Sağ ayağınızla sıkıca zemine sıkıca ekilir. Amacınız, tüm ayağınızı, topuk ve ayak parmaklarınız dahil, her zaman yere bastırarak. Sol ayağınızı birkaç inç uzaklaştırın. Bu senin hareketli bacağın olacak. Sağ bacağınızı bükün – sağ dizinizin ayağınızın ortasından izleyerek kaldığından emin olun – ve arkanızdaki sol ayağınıza tekrar merkeze dokunun. Sonra, kalçalarınızı arkanızda önünüzde tutarak arkanızdaki ayağınıza hafifçe vurun, sonra merkeze geri dönün. Sonra, sol ayağınıza doğrudan önünüze dokunun ve “saatin etrafında”, ayağınıza her bir “numaraya” tıklayarak, tekrar tekrar ulaşana kadar tarafa doğru hareket etmeye başlayın. O zaman cepheye dönene kadar saatin etrafına geri dönün. Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Saatin etrafında neden sağlıklı yaşlanma için yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizidir? 1. Kalça ve glute kaslarınızı güçlendirir Wickham, Glutes ve kalça rotatorlarınız da dahil olmak üzere, kalçanızdaki tüm kasları etkinleştirin ve güçlendirin. Güçlü glutes ve kalça rotator kaslarına sahip olmak, çoğu hareket türünü gerçekleştirmek için önemlidir (düşünün: ayakta durmak, oturma, yürümek, koşmak, merdivenler, vb.) Ve kalça, diz ve / veya sırt ağrısı için riskinizi azaltır. Reklamcılık 2. Dörtlü çalışıyor Dizin önündeki kaslar, çoğunlukla quadriceps’iniz, Wickham, saatler boyunca çok fazla harekete geçer. Güçlü, istikrarlı kuadrisep kasları oluşturmak, özellikle yaşlandıkça diz eklem sağlığı için hayati öneme sahiptir. Wickham, “Güçlü Quadricep kaslarınız olduğunda, diz eklemi esnekliğiniz, diz ağrısı ve / veya yaralanma şansınızı azaltacaktır” dedi. 3. Tek bacak dengesi oluşturur Saatlerin çevresinde çok fazla tek bacak dengesi gerektirir: Bir bacak birden fazla pozisyonda hareket ederken, diğer noktanız sizi dik ve sabit tutmalı, yoksa düşeceksiniz. Wickham, “Tüm kalça stabilize edici kaslarınız, hareket etmeyen Bacağınızı stabil tutmak için ateşlenecek ve aktif hale gelecek” diyor. “Tek bacak dengesi ve istikrarı, yaşamın her aşamasında çok önemlidir, ama daha yaşlandıkça daha çok” diyor. Bunun nedeni, tek bacak dengesi, hemen hemen her günlük göreve veya ayaklarınızın üzerinde olmasını veya kilonuzu kaydırmasını içeren aktiviteye geçer. Örneğin, bir küvete adım attığınızda veya bir merdivene tırmandığınızda ihtiyacınız var. Bakiyenizi ve istikrarınızı oluşturarak, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumaya yardımcı olabilirsiniz. 4. Düşmelerin önlenmesine yardımcı olur Wickham, “Falls, özellikle yaşlılar için büyük bir sorundur” diyor. Ve istatistik onları geri aldı. Aslında, dört yaşlı Amerikalılarda biri her yıl düşecek ve beş düşüşün bir kısmı, hastalık kontrolü ve önlenmesi merkezlerine göre, kırık kemikler veya kafa travması gibi bir yaralanmaya neden olur. Çalışmaların etrafında – esasen eğitim ve güç çalışmasını tek bir hareketle dengelemek – istikrarınızı iyileştirin ve güçlü bir alt gövde inşa edin. Her ikisi de sizi ayaklarınızda sabit tutmak ve düşüş riskinden kaçınmak için gereklidir. 5. ayak bileği mobilitesini geliştirir Wickham, “Saatlerin etrafında da ayak bileği mobilitesi için harika” diyor. Ayak bileklerinizi çok fazla düşünmeyebilirken, yapmalısınız: Fonksiyonel hareket düzenlerinde önemli bir rol oynarlar. Ayak Bileği Dorsifleksion – Ayak parmaklarınızı Shins’e doğru çekme yeteneği – Neredeyse her bacak hareketi ve egzersizi için, yürümeden koşmaya kadar önemlidir. Wickham, diyor. Squats yapmak için de önemlidir. YEP, ayak bileklerinizde sınırlı bir hareket aralığınız varsa, ağız kavgalarınız acı çekecek. Bunun nedeni sert, esnek olmayan ayak bilekleri, İnsan Kinetiği Dergisi’ndeki Mart 2015 çalışmasına göre çömelme derinliğini etkiler. Wickham, birçok insan sıkı, kısıtlı ayak bileklerine sahip olma eğilimindedir. Saatlerin etrafında bulunduğu yer burasıdır – ayak bileğinizin ve alt bacağınızın arkasındaki tüm kasları uzatır ve sözleşme yaparlar, böylece hareketsizce ayak bileğinizi en üst düzeye çıkaracaksınız. Ayak bileği dorsifleksiyon becerileriniz üzerinde çalışarak, bu alanlardaki hareket yelpazenizi artırabilir ve ardından performansınızı arttırabilir (bize, ağız kavgalarınız teşekkür ederiz). İyi yaşlanmak ister misin? Bu kalça egzersizi her hafta yapın Amy Marturana Winderl tarafından 8 Eklemlerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için hareket egzersizleri Jaime Osnato tarafından Bu 60 saniyelik kalça streç sıkı kasları gevşetir ve hareketliliği iyileştirir Kim Grundy, PT tarafından Reklamcılık