Mavi bölgeler tarzı yemek, diyetinizde daha fazla plan almanıza ve uzun ömürlülüğü teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Mavi bölgeler diyet 101
- Gıda listesi
- Yemek Planı Nasıl Yapılır
- 7 günlük yemek planı
- İpuçları
Hedefiniz uzun ve mutlu bir hayatsa, tabağınıza ne koyduğunuza bakmaya başlamanız gerekebilir. Modern tıp ve yaşam tarzı faktörlerinin sağlığı nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlama sayesinde uzun ömür veya kaç yıl yaşadığınız.
Reklamcılık
Günün videosu
Şubat 2022’nin Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi ‘deki araştırmalarına göre, uzun ömürlülüğünüzün yüzde 20 ila 40’ının genetik tarafından belirlendiği tahmin edilmektedir.
Bu, sadece yaşam tarzı seçimlerinizi değiştirerek yaşadığınız yıllarınızı potansiyel olarak artırmanız için çok yer bırakıyor – ve mavi bölgelere bakmak başlamak için iyi bir yer olabilir.
Reklamcılık
Mavi Bölgeler Diyeti nedir?
2004 yılında, National Geographic ile Yaşlanma Ulusal Enstitüsü arasında bir işbirliği ile Dan Buettner adlı bir yazar daha uzun yaşamanın sırrını bulmak için yola çıktı.
Reklamcılık
Ekip, dünyada en fazla sayıda yüzüncü yıla sahip beş farklı yer veya 100 yaşında yaşayan insanlar olduğunu buldu. Ayrıca bu yerleri kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta daha az sayıda kronik hastalık buldular. demans.
Bu alanlara mavi bölgeleri adlandırdılar ve şunları içerirler:
Reklamcılık
- Okinawa, Japonya
- Sardinia, İtalya
- Nicoya, Kosta Rika
- Ikaria, Yunanistan
- Loma Linda, California
Bu beş lokasyon daha sonra yaşamak için en sağlıklı yerler olarak kabul edildi, bu yüzden doğal olarak, nedenini bulmaya çalıştılar.
Antropologlar, epidemiyologlar ve birçok araştırmacı, ortak noktalarını bulmak için mavi bölgelere seyahat ettiler ve bu yerlerin tümü arasında bu uzun ömürlü fenomene katkıda bulunabilecek bazı yaygın temalar ortaya koydular:
- Her gün doğal hareket
- Hayatta amacı var
- Stresi hafifletmenin yollarını bulun
- Dolmadan önce yemeyi bırakın ve günün ortasında en büyük yemeğinizi yiyin
- Bitki ileri bir diyet yiyin
- Alkol alımınızı sınırlayın
- İnanç temelli bir topluluğa ait
- Aileye değer ver ve onları yakın tut
- Sağlıklı sosyal çevreleri korumak
Örneğin, Loma Linda, CA’nın mavi bölgesi büyük ölçüde yedinci günlük bir Adventist topluluğudur ve vejetaryen bir diyet takip ederler. Dinlerine göre hiç alkol içmeyen tek mavi bölge onlar.
Diyet Temelleri
100 yaşına ulaşmak için besleyici bir diyetten daha fazlasını gerektirdiği açıktır, ancak tüm mavi bölgelerdeki diyetin bir ortaklığı vardır: büyük ölçüde bitki bazlıdır.
Daha fazla sebze yemek daha uzun yaşayacağınızı garanti etmez, ancak bitki bazlı diyetlerde yüksek miktarda antioksidan, lif ve minimal işlenmiş gıda daha düşük bir kronik hastalık riskiyle bağlantılıdır.
Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Journal ‘deki araştırmalara göre, Mavi Bölgeler Diyeti bitki gıdalarına odaklanır, çoğu insan ayda beş kez (veya haftada yaklaşık bir kez) et yiyerek, .
Mavi bölgeler diyet gıdaları
Mavi bölgeler diyeti en iyi şekilde esnek bir diyet veya Akdeniz diyet paterni olarak tanımlanabilir. Orta miktarda süt, yumurta, balık ve kepekli tahıllara sahip büyük ölçüde bitki odaklı bir diyettir.
Çok yemek için yiyecekler
Her gün bu yiyeceklerin birden fazla porsiyonunu yemekten çekinmeyin:
- Meyveler: elma, çilek, narenciye, kavun, nar, taş meyve ve avokado sadece bazı örneklerdir. Her gün birkaç meyve yiyin.
- sebzeler: yapraklı yeşillikler, tüm kabak çeşitleri, rezene, domates, biber, soğan, salatalık. Sebzeleri her yemeğin yarısını yapın.
- baklagiller : Nohut, siyah fasulye, pinto fasulye, beyaz fasulye, barbunya fasulyesi, tüm mercimek çeşitleri. Günde bir bardak baklagil yiyin.
- zeytinyağı: Tereyağı veya diğer yağları zeytinyağı ile değiştirin.
- fındık veya fındık tereyağı: badem, fıstık, fıstık, ceviz. Her gün bir ila iki avuç yiyin. Bir fındık ezmesi seçiyorsanız, şeker ekleyenlerden kaçının.
- Otlar, baharatlar ve sirke: Bunları günlük yemekler için aromalarınız ve baharatlarınız olarak kullanın.
- Kahve ve Çay: Bunlar günlük olarak tadını çıkarabilir ve mavi bölgeler diyetinde bir elyaftır.
- su: Suyu sulu kalmak için tercih ettiği ana içeceğinizi yapın. Etkinlik seviyenize bağlı olarak iç, aktifseniz daha fazlası.
Ölçekli yemek için yiyecekler
Bu yiyecekleri günde bir veya haftada birkaç kez yemek isteyeceksiniz:
- Tahıllar : Mourdough veya tam tahıl ekmeği
- balık: ton balığı, somon, morina, halibut, tilapia
- bütün yumurta (o yumrağı fırlatmayın!)
- Dairy : Yunan yoğurt, süt, beyaz peynir, parmesan peyniri
- Şarap: Dini nedenlerle alkol yoksunluğu hariç, mavi bölgelerdeki alkol alımı günde bir ila iki bardak önerisi ile orta düzeydedir.
Sınırlanacak yiyecekler
Bu yiyecekleri haftada bir veya ayda birkaç kez sınırlamak isteyeceksiniz:
- et: domuz eti, sığır eti
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi
- Tatlılar: Kek, turta, kurabiye ve hamur işleri gibi tatlılar kutlama yiyecekleri olarak düşünülür. Eklenen şekerler, Amerikan Kalp Derneği’nin günde 6 ila 9 çay kaşığı (24 ila 36 gram) önerisi ile sınırlı olmalıdır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Gıdalardan kaçınmak için zor ve hızlı kurallar yoktur, ancak genellikle mavi bölgelerde düzenli olarak yenmeyen yiyecekler şunları içerir:
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlandırılmış çay, şekerli kahve içecekleri ve yüksek miktarda şeker içeren diğer içecekler mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
- Ultra işlenmiş yiyecekler: Dondurulmuş pizzalar, cips, kraker ve işlenmiş etler mavi bölgelerdeki diyetin bir parçası değildir.
Mavi Bölge Diyeti için Yemek Planı Nasıl Yapılır
Mavi Bölgeler diyetinin ayırt edici özelliği minimal işlenmiş yemekler yiyor – yani evden daha fazla yemek pişiriyorsunuz. Bu sizin için yeniyse, yavaş yavaş bunu rahatlatın: Haftada bir gece daha evde yemek pişirerek başlayabilirsiniz.
Zaten evde yemek pişiriyorsanız, mavi bölgeler tarzı yemek için planlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Diyetin büyük kısmı bitki gıdalarından yapılmış olduğundan, tabağınızın en az yarısını her türlü sebze ile doldurduğunuzdan emin olun. Ayrıca, fındık ve birden fazla porsiyon meyve porsiyonu ile birlikte günlük baklagiller yemeniz önerilir.
- Haftanın çoğu için tabağınızın geri kalanını tam tahıllar, balık, yumurta veya süt ürünleriyle doldurun.
- Günlük meyve yiyin veya sadece tatlı yapın.
- Kilerinizi tahıllarla (kinoa, darı ve farro gibi) zeytinyağı, baharat ve baklagiller ile stoklayın.
- Taze bittiğinizde dondurucu meyve ve sebzeleri dondurucuya tutun. Çorbalara, güveçlere veya makarna yemeklerine dondurulmuş ıspanak, mısır veya bezelye ekleyin.
7 günlük mavi bölgeler yemek planınız
Blue bölgelerinizi başlatmak için bu hafta süren yemek planını deneyin. Günde üç öğün ve aralarından seçim yapabileceğiniz atıştırmalıklarınız var:
Pazar
- Kahvaltı: Bebek Kale, bu güney tarzı yeşil kahvaltı tavasının yıldızıdır.
- öğle yemeği: Bu 10 dakikalık sebze kızarmış pirinçte daha fazla protein için tofu veya siyah fasulye ekleyin.
- akşam yemeği: Pesto ile bu basit spagetti kabakta daha fazla sebze için düzenli makarna değiştirin.
Pazartesi
- Kahvaltı: Çıtır nohut, bu gevrek baharatlı nohut tostunda beklenmedik bir bükülme.
- Öğle Yemeği: Yunan Orzo Salatası, gününüzde daha fazla sebze almanıza yardımcı olacaktır.
- akşam yemeği: Kayısı ile domuz eti bonfile yemeğinizin merkezi olacak – kavrulmuş havuç ve gevrek yeşil salata ile yuvarlanacak.
Salı
- kahvaltı: muz kahvaltı çubukları size porsiyon başına 5 gram lif verir.
- öğle yemeği: Ton balığı ve beyaz fasulye salatası, hızlı bir yüksek proteinli öğle yemeği için birkaç dakika içinde bir araya geliyor.
- Akşam Yemeği: Zamanınız varsa, porsiyon başına 11 gram lif ve 13 gram protein almak için bu vejetaryen kinoa biberinin bir grubunu yapın.
Çarşamba
- Kahvaltı: Yabani mantar ve bebek ıspanak yumurtası tava size iki porsiyon sebze alacaktır.
- öğle yemeği: Bu Chana Masala, porsiyon başına 8 gram lif yüklüdür.
- akşam yemeği: kremsi kırmızı biber sosu ve ıspanaklı mercimek makarna, diyetinizde daha fazla baklagil elde etmenin mükemmel bir yoludur.
Perşembe
- Kahvaltı: Bu Tex-Mex Vegan kahvaltı karması patatesleri yüksek proteinli tofu ile değiştirir.
- öğle yemeği: Yemeğinizi yuvarlamak için bu kırmızı mercimek çorbasına limonlu küçük bir Yunan salatası ekleyin.
- Akşam Yemeği: Omega-3’lerinize pirinçli ızgara tatlı-n-baharat somonu ile alın.
Cuma
- Kahvaltı: Bu Yasemin Yeşil Gündoğumu Smoothie’deki pick-up, taze nane ve zencefilden geliyor.
- öğle yemeği: Bu lezzetli limon ricotta pişmiş tatlı patates ile hızlı bir öğle yemeği için tatlı patateslerinizi önceden pişirin.
- akşam yemeği: Bu vegan tortilla çorbasına daha fazla protein ve lif için iki tür fasulye ekleyin.
Cumartesi
- Kahvaltı: ızgara muz bölünmüş kahvaltı kasesi size 23 gram protein verir ve tatlı gibi hissettiren bir kahvaltıdır.
- Öğle Yemeği: Hummus Pizza, gününüzde daha fazla tahıl almanın eğlenceli bir yoludur.
- akşam yemeği: Kimyon kremalı tuzlu mercimek biberi, etkileyici 19 gram bitki bazlı protein sağlar.
Atıştırmalıklar
Günde iki ila üç atıştırmalık seçebilirsiniz:
- Taze meyve
- Bir avuç fındık
- Yunan yoğurt
- Humus veya guacamole ile sebze çubukları
- Leblebi
- Fındık ezmesi ve meyve
Mavi Bölgeler Diyeti ile Akılda Tutulacak Şeyler
- Mükemmelliği hedeflemeyin: Muhtemelen mavi bölgelerde yaşayanların tam diyetini taklit edemezsiniz – ve sorun değil. Bu diyeti mükemmelleştirmek için çaba göstermeyin – diyetinizdeki bitki gıdalarının sayısını artırarak hala sağlık yararları göreceksiniz.
- Değişim yavaş yavaş olur: Şu anda çok fazla bitki bazlı yemek yemiyorsanız veya evde yemek yemiyorsanız, bu sizin için bir değişiklik olacaktır. Stresi minimumda tutmak ve daha sağlıklı yemenin tadını çıkarmayı yavaşlatın.
- Besin eksikliklerini izleyin: Daha bitki bazlı bir diyete geçerken, dikkatli değilseniz belirli besinleri kaçırmak mümkün olabilir. Yeterli demir (baklagiller, yumurta, et), kalsiyum (süt ürünleri, güçlendirilmiş yiyecekler, tofu), D vitamini (müstahkem yiyecekler, somon, yumurta) ve B12 vitamini (et, yumurta, süt ürünleri) aldığınızdan emin olun. Özellikle çocukların ve yaşlı yetişkinlerin ihtiyaçlarına dikkat edin. Diyetinizi değiştirirken besin endişeleriniz varsa doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun.
Akdeniz diyetini benimsemeye hazır mısınız? Bu 7 günlük yemek planıyla başlayın
Bykelsey Casselbury
Yumurta’dan daha fazla proteinli 10 bitki bazlı kahvaltı
Bysarah Pflugradt
Bir diyetisyen-chef tarafından küratörlüğünde 4 haftalık Akdeniz yemek planınız
Byabbie Gellman
Reklamcılık