Yeme planınızı elden geçirmek istiyorsanız, uzun ömür için bu en iyi diyetlerden birini benimseyerek başlayın.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Dışarıda diyet kıtlığı yok. Ancak amacınız kronik hastalıklardan korunmak ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmekse, bazı diyet planları diğerlerinin önüne geçer.
Günün Videosu
Burada, kayıtlı diyetisyen Amanda Holtzer, RD, altın yıllarınızda zinde ve doyurucu kalmanıza yardımcı olmak için uzun ömür için en iyi dört diyeti anlatıyor.
Reklamcılık
1. Akdeniz Diyeti
Holtzer, “Bir diyetisyen olarak, hastalarımı takip etmeye teşvik etmek için bir ‘diyet’ seçmem gerekseydi, bu Akdeniz diyeti olurdu” diyor.
Tam olarak bir “diyet” değil – kalorileri kısıtlamaz ve kilo vermek için tasarlanmamıştır – Med diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların izlediği bir beslenme şeklidir, diye açıklıyor.
Nasıl çalışır
Holtzer, Akdeniz diyetinde meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkilerin diyetinizin çoğunu oluşturduğunu söylüyor. Balık, süt, yumurta ve kümes hayvanları makul miktarlarda tüketilirken kırmızı et, rafine şekerler ve işlenmiş gıdalar çok sınırlıdır.
Reklamcılık
Holtzer, “Akdeniz diyeti aynı zamanda sağlıklı yağlar açısından da zengindir, ancak kısıtlayıcı, keto benzeri, tonlarca yağ ve karbonhidrat yememe şeklinde değil” diyor. .
“Aksine, bizi sızma zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar şeklinde daha fazla çoklu doymamış yağ kullanmaya teşvik ediyor.”
Neden Uzun Vadeli Sağlığı Teşvik Eder?
Holtzer, “Bitkilere verdiği önem nedeniyle, Akdeniz diyeti antioksidanlar ve iltihap önleyici gıdalar açısından son derece yüksektir” diyor. “Enflamasyon birçok kronik hastalığın kökü olduğundan (düşün: diyabet, obezite, kalp hastalığı ve kanser), bu diyetin hastalıkları önleme ve genel sağlık için mükemmel olduğu mantıklıdır.”
Reklamcılık
Spesifik olarak, sağlıklı yağların dahil edilmesi, kalbiniz için koruyucu bir işlev görebilir. Aslında, Journal of the American College of Cardiology’de Nisan 2020’de yapılan bir araştırma, günde sadece 1/2 yemek kaşığı zeytinyağının (örneğin hayvansal kökenli bir yağ yerine) tereyağı) kalp hastalığı için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır.
Benzer şekilde, araştırmalar, The BMJ’de Nisan 2020’de yapılan bir meta-analizde Akdeniz diyetinin yüksek tansiyon ve kolesterol gibi gelişmiş kardiyovasküler risk faktörleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Dahası, “bu diyetin yüksek lif içeriği, kan şekeri stabilizasyonunu (diyabetin önlenmesi için bir anahtar) ve ayrıca yüksek kolesterol, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere birçok hastalığı önlemeye hizmet edebilen sindirim düzenliliğini destekler. ülseratif kolit” diyor Holtzer.
Reklamcılık
Ayrıca, Holtzer, düşük kalorili yiyecekleri (meyve ve sebzeler gibi) yemeyi teşvik eden Akdeniz diyetinin kilo kaybını destekleyebileceğini söylüyor. Konuyla ilgili örnek: Nutrients’de Mart 2019’da yapılan bir inceleme, Med diyetinin kilo kaybı, düşük vücut kitle indeksi ve daha küçük bel ile ilişkili olduğunu buldu.
Dene
Diyetisyen-Şef Tarafından Hazırlanan 4 Haftalık Akdeniz Diyeti Yemek Planınız
2. Mavi Bölge Diyeti
Holtzer, “Kişisel favorilerimden bir diğeri de Blue Zones diyeti” diyor. “Yine, bu gerçekten bir diyet değil, dünyanın belirli bölgeleri için bir yaşam biçimidir.”
Bu sağlıklı beslenme biçimi, beş mavi bölgeden ilham almıştır – Okinawa, Japonya; Sardunya, İtalya; Nicoya, Kosta Rika; Ikaria, Yunanistan ve Loma Linda, California — dünyada en uzun yaşam süresine ve en düşük kronik hastalık oranlarına sahip yerler.
Bu “uzun ömürlü sıcak noktalar”, Blue Zones’un kurucusu Dan Buettner tarafından tanımlandı. Buettner, asırlık (100 yaşına kadar yaşayan insanlar) üzerine yaptığı araştırmasında, bu beş bölgede yaşayanların uzun, sağlıklı yaşamlarını açıklayan belirli yaşam tarzı eğilimlerini fark etti, diyor Holtzer.
Holtzer, doğal olarak hareket etme, bir amaç duygusuna sahip olma, aileyi ilk sıraya koyma ve sosyal ilişkileri besleme gibi ilkeleri içeren bu bölgelerin yaygın olarak paylaştığı – Güç 9 olarak anılır – dokuz özel alışkanlığı saptadı, diyor Holtzer. Diyet aynı zamanda Blue Zones yaşam tarzının da odak noktasıdır.
Nasıl çalışır
Holtzer, diyetin yüzde 95 ila 100 bitki bazlı (düşün: sebzeler, fasulye ve kuruyemişler) ve minimum işlenmiş, çoğunlukla tek bileşenli gıdalara ve sağlıklı hidrasyon alışkanlıklarına (günde yaklaşık 7 bardak su) odaklandığını söylüyor.
Süt, yumurta, şeker ve eti sınırlar ve orta derecede balık alımına izin verir, diyor.
Holtzer, Mavi Bölgeler diyetine bağlı olan kişilerin de yüzde 80 kuralına uyuyor – mideniz yüzde 80 doluyken yemek yemeyi bırakıyorsunuz ve günde bir ila iki bardak şarabın tadını çıkarıyor, diye ekliyor Holtzer.
Neden Uzun Vadeli Sağlığı Teşvik Eder?
Akdeniz diyeti gibi, bu beslenme planı da bol miktarda lif, antioksidan ve anti-inflamatuar gıdalarla ağırlıklı olarak bitki bazlıdır. Bu, benzer şekilde iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu ve sağlıklı kilo kaybını, bağırsak ve kalp sağlığını desteklediği anlamına gelir.
Blue Zones yaşam tarzıyla ilgili özellikle değerli olan bir başka şey de, diyete tüm değeri ve baskıyı vermemesi, bunun yerine fiziksel aktivite, sosyal ilişkiler, topluluk, kişisel tatmin, maneviyat ve stres yönetimi dahil olmak üzere sağlığın tüm yönlerine odaklanmasıdır, Holtzer diyor.
“Bu diyete uyan insanlar, nefret ettikleri 9’dan 5’e işlerde çalışmıyorlar, bütün gün ve bütün gece ‘ezilme’ yapmıyorlar. Bunun yerine dinleniyorlar, şarj oluyorlar, şükrediyorlar ve hayata çok değer veriyorlar. onların maneviyatı,” diyor Holtzer.
Stres yönetimi bileşeni, uzun ömür için özellikle önemlidir. Holtzer, “Şimdiye kadar stresin iltihaplanmanın önde gelen nedenlerinden biri olduğunu biliyoruz” diyor. Bu nedenle, stresi azaltmayı yaşam tarzınızın önemli bir direği haline getirerek, belirli uzun vadeli hastalıklar için riskinizi artıran kronik inflamasyonu azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
3. Japon Diyeti
Holtzer, “Japon diyeti, tam gıdalar ve dengeli beslenme söz konusu olduğunda başka bir ağır vurucudur” diyor. Gerçekten de, “En Sağlıklı Ülkeler 2021 raporu, dünyadaki en düşük obezite oranlarına sahip olan Japonya’yı dünyanın dördüncü en sağlıklı ülkesi olarak adlandırdı” diyor.
Dahası, Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Örgütü’ne göre, Japon halkı 84,4’lük bir yaşla uluslararası topluma liderlik ediyor.
Nasıl çalışır
Holtzer, bu diyetteki kilit oyuncuların meyve ve sebzeler, balık, soya fasulyesi, fermente gıdalar ve sınırlı miktarda kırmızı et içeren yeşil çay, işlenmiş gıdalar ve ilave şeker olduğunu söylüyor.
Japon diyetinin bir diğer önemli faktörü de küçük porsiyon boyutlarıdır. Holtzer, “Günde üç büyük öğün yerine, bu diyet gün boyunca eşit büyüklükte küçük, sık öğünleri teşvik eder” diyor.
Neden Uzun Vadeli Sağlığı Teşvik Eder?
Holtzer, küçük ve sık öğünler yiyerek gün boyunca kan şekeri seviyemizi dengelemeye yardımcı olduğumuzu söylüyor. Japon diyetinde bitki bazlı proteinin ana kaynağı olarak hizmet eden lif açısından zengin soya fasulyesi, aynı zamanda kan şekerini sabit tutma işlevi görür.
Holtzer, kan şekeri stabilizasyonu sadece iştahımızı kontrol altında tutmak ve aşırı yemeyi engellemekle kalmaz, aynı zamanda obezite, diyabet ve kalp hastalığının ana öncülerinden biri olan insülin direncini önlemeye de yardımcı olabilir, diye açıklıyor Holtzer.
Japon diyeti ayrıca büyük ölçüde miso (fermente soya fasulyesi/baklagiller), Tsukemono (salatalık, daikon ve havuç gibi salamura sebzeler) ve Umeboshi (fermente Japon erikleri) gibi fermente gıdalara dayanır. Fermente gıdalar probiyotikler (vücudumuzda yaşayan ve bizi kötü bakterilerden koruyan iyi bakteriler) açısından zengin olduğu için, bağışıklığımızda ve hastalıkları önlemede büyük rol oynarlar, diye açıklıyor.
Ve bir kez daha, bu diyetin bitki odaklı olması, vücutta hastalığa katkıda bulunabilecek kronik iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar ve iltihap önleyici gıdalar açısından yüksek olduğu anlamına gelir.
4. DASH Diyeti
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH diyeti, 2021’de U.S. News and World Report tarafından genel olarak iki numaralı diyet ve sağlıklı beslenme için bir numaralı diyet olarak sıralandı.
Holtzer, tam olarak söylediği şeyi yapmak için tasarlandı: yüksek tansiyonu durdurun veya önleyin, diyor.
Holtzer, zamanla yüksek tansiyonun atardamarların ve kan damarlarının içindeki dokulara zarar vererek onları daha sıkı ve katı hale getirerek kan akışını ve kalbe ve vücuda oksijen verilmesini azalttığını açıklıyor.
Bu nedenle, kan basıncınızı düşürmek ve kalp sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız DASH diyeti sizin için doğru beslenme planı olabilir.
Nasıl çalışır
Diğer sağlıklı beslenme planları gibi, DASH diyeti de kırmızı et, işlenmiş et, tam yağlı süt ürünleri, rafine yağlar ve şeker ve şeker içeriği yüksek gıdaları sınırlarken meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri alımını teşvik eder. sodyum, diyor Holtzer.
Holtzer, “DASH diyetini farklı kılan şey, sodyum üzerindeki vurgusudur” diyor. Bu diyet, kişiye ve hipertansiyonunun ciddiyetine bağlı olarak günlük 1.500 ila 2.300 miligram arasında değişen günlük sodyum için bir sınır belirler. Referans olarak, 2300 miligram yaklaşık bir çay kaşığına eşittir.
Neden Uzun Vadeli Sağlığı Teşvik Eder?
Holtzer, meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanan bu diyetin, vücudun yüksek tansiyona katkıda bulunan fazla sıvıdan kurtulmasına yardımcı olan lif, antioksidanlar ve diğer besinler (potasyum, magnezyum ve kalsiyum dahil) açısından yüksek olduğunu söylüyor.
Journal of Hypertension’da Ocak 2021’de yapılan sistematik bir inceleme, diğer bitki bazlı diyetlerle (Akdeniz diyeti dahil) karşılaştırıldığında bile, DASH diyetinin kan basıncındaki en büyük düşüşle ilişkili olduğunu buldu.
Holtzer, DASH diyetinin yüksek kan şekeri düzeylerini artıran ve kilo alımına katkıda bulunan sodyum, doymuş yağlar ve işlenmiş şekerleri yüksek gıdaları sınırlayarak, obezite, insülin direnci ve iltihaplanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Dene
DASH Diyetini Denemeye Hazır mısınız? Bu 7 Günlük Yemek Planıyla Başlayın
Reklamcılık