Eğer bir koşucuysanız, zihninizi güçlendirmek kaslarınızı güçlendirmek kadar önemlidir. Zihninizi eğittiğinizde, koşuları daha sık hissettirebilirsiniz.
Koşarken, zihninizi eğitmek vücudunuzu eğitmek kadar önemlidir. Tüm işleri yaparak ciğerleriniz, bacaklarınız ve kalbiniz olduğunu düşünmek garip görünebilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Ancak, Nisan 2016’da Biliş ve Duygu’daki çalışma da dahil olmak üzere araştırmalar, zihniyet ve zihinsel dayanıklılığın performans üzerindeki inanılmaz etkisini göstermiştir. Düşünceleriniz, iç diyalog ve duygusal durumunuz, herhangi bir günde koşmanızın sonucuna katkıda bulunur.
Reklamcılık
İster bir sonraki maratonunuzda manzaralarınızı durdurmadan veya manzaralarınızı en iyi şekilde ayarlamadan 30 dakika içinde yapmak istiyorsanız, koşunuzun birçok yönünü geliştirmek için zihinsel teknikleri kullanabilirsiniz.
Burada, çalışan bir koç ve psikolog bazı stratejiler sunar. Bu zihinsel egzersizleri uygulamak, çalışan hedeflerinize ulaşmanıza ve en azından kilometreleri daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
1. Kendinize Seçenekler Ver
Bazı koşular bir slogdur ve bazen ne kadar çok geçmeye çalışırsanız, daha kötü hissedersiniz. Sosyal hizmet uzmanı ve yeme bozukluğu uzmanı Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, kendinize seçenekler sunmaya çağırıyor.
Reklamcılık
Roth-Goldberg, MoreFit.eu’ya “Her zaman kendinize bitirme seçeneği vererek başlayın,” diyor. “O zaman yapmayı seçtiğiniz bir şey yapıyorsunuz. Otomatik olarak, ‘Bunu yapmak istiyorum’ diyorsunuz, umarım vücudunuzu rahatlatır ve belki de devam etmenize yardımcı olur.”
Çoğunlukla daha iyi bir kafa boşluğuna girmeye devam ederken, her zaman bitmeniz gerekmez. Roth-Goldberg, kendinize bu alan vermenin ertesi gün tekrar denemenize ve daha iyi hissetmenize izin verdiğini söylüyor.
“Beyin-beden bağlantısı herhangi bir sporda önemlidir” diyor. “Koşarken, beyninize durma seçeneği verdiğinizde, vücudunuzu güvende hissetmek için kurar. Beyin, ‘Vücudumu dinleyebilirim ve vücudumla ilgilenebilirim’ diyor. Bu güvene sahip olmak hem beyninizin hem de vücudunuzun rahatlamasına ve daha keyifli koşulara sahip olmasına yardımcı olacaktır. ”
2. Farkındalığı deneyin
Günlük yaşamda farkındalık, endişeleri hafifletmenin ve daha fazla mevcut olmanın bir yoludur. Koşarken, aynısını yapmanın inanılmaz bir yoludur.
Roth-Goldberg, “Koşuyla ilgili en iyi şeylerden biri, kendinizi uzayda olduğunuz yere topraklamanın yolunda dikkatli olmanın gerçekten kolay olmasıdır.” “Bir koşuya dikkat etmek, çevreye bakmayı ve sonra şöyle şeyleri not etmek için: Bu güzel bir ağaç, bu güzel bir ev. Bu yol düz, bu yol uzun. Bu sizi temel alan bir farkındalık tekniği. Geri çekerek , tüm sisteminizi sakinleştiriyorsunuz, bu da vücudunuzdan gerginliğe sahip olabileceğiniz biraz stres hafifletiyor. ”
Roth-Goldberg, başka bir büyük farkındalık pratiğinin vücut hislerinizi ayarladığını söylüyor. Her kasınızın nasıl hissettiğini düşünün. Bir şey güçlü, sıkı, yorgun veya acı verici hissediyorsa not verin. Rahatsızlık varsa, yürüyüşünüze veya kol salınımınıza dikkat edebilir ve ayarlamalar yapabilirsiniz. Daha da önemlisi, vücudunuzu ayarlar ve yeni bir acı bulursanız, pistlerinde potansiyel bir yaralanmayı durdurabilirsiniz.
3. Kendinizi dikkatini dağıtın
Vücudunuza ayarlamak yolunuza çıkmıyorsa, ayarlamanın bir yararı vardır. RRCA sertifikalı koşu koçu olan CPT olan Erica Coviello, sporcularının çoğunun zihinlerini koşmaktan uzaklaştırdığını buluyor. MoreFit.eu’ya “Yapılacaklar listeleri yapabilirsiniz,” diyor. “Günlük, haftalık, kişisel, iş, hedefler – her şey gider.”
Dikkat dağıtmak için birçok seçenek vardır. “Yaratıcı ol,” diyor Coviello. “En sevdiğiniz Friends bölümünün diyalogu gibi ezberlediğiniz şeylerden geçin, şarkı sözleri, sayısal sırada periyodik tablo, alfabetik olarak durum isimleri, insan vücudunda kaslar ve kemikler, [yeni York] 1996’dan itibaren Yankees vuruş dizisi! ”
4. Sorunları Çözme
Tecrübeli koşucular birkaç milin zihinsel netliğe yardımcı olabileceğini biliyorlar. Beyniniz üzerindeki koşmanın etkileri dikkat çekicidir – yaklaşık 30 dakikalık aerobik çalışma, duyguları, konsantrasyonu ve planlamayı kontrol eden hipokampusunuza kan akışının artmasına neden olur,
Coviello genellikle hayatın sorunları ile düşünmek için tüm bu ekstra kan akışını kullanır. “Çözmeniz gereken bir problem seçin ve koşarken kafanızdaki her türlü senaryodan geçin. Kendinize ‘Ya?’ ve cümleyi bitir. ”
5. Olumlu kendi kendine konuşma yapın
Kasım 2017’de Applied Sport Psikolojisi Dergisi ‘deki bir çalışmada, araştırmacılar dayanıklılık sporcularında (bu durumda sıcak koşullarda bisiklet sürme) olumlu kendi kendine konuşma performansı olup olmadığını öğrenmek için yola çıktı ve Gerçekten daha iyi sonuçlara katkıda bulundu. Daha büyük bir Temmuz 2011 Psikolojik Bilim Perspektiflerinde Meta-analiz “Kendi kendine konuşma eğitimini içeren müdahalelerin kendi kendine konuşma eğitimi dahil olmayanlardan daha etkili olduğu sonucuna varmıştır. Bütün bunlar, olumlu, güçlü kelimelerin kullanımını destekleyen bilim var.
Roth-Golberg, koşular sertleştiğinde ve olumsuzluk beynimize girdiğinde spiral olabileceğini söylüyor. Olumlu düşüncelerin ve mantraların varlığının zihninizi otomatik olarak rahatsızlıktan, yorgunluktan veya yolunuza çıkabilecek herhangi bir düşünceden yönlendirdiğini açıklar.
“Örneğin, diyelim ki mantranız ‘Bunu yapabilirim’ – aktif olarak düşünmüyorsunuz veya olumsuz düşünceler yapmıyorsunuz. Başka bir şeye odaklanmayı seçerek onları kapatıyor ve endişeleri sessizleştiriyor.”
Zor bir eğitim oturumu veya yarıştan önce bir mantrayı seçmenizi tavsiye eder. “Bir mantrayı düşündüğümde, tekrarlanabilecek bir cümle olan bir şey düşünüyorum. Az önce başlayan sporcular için ‘ileri bir hızdır’. Sakinleştirici ve size ilerlediğinizi hatırlatıyor. ‘Ben var’ gibi diğer basit ifadeler güven artırıcı ”diyor. “Ama inandığınız bir şey olmalı. Mantra’nızı geliştirdiğinizde, sizi ne hissettirmesini istediğinizi ve yapabileceğinizi bildiğinizi düşünün.”
6. Bir Oyun Oynatın
Koşmanın bir angarya olması gerekmiyor, ama herkes bunun bazen böyle hissedebileceğini biliyor. Bir koşuyu daha keyifli hale getirmeniz gerekiyorsa, kendinize bir oyuna meydan okuyun.
Coviello, “Çöpçü avları harika – fotoğraf çekmek için bonus puanlar” diyor. Ayrıca İsveç’ten İngilizceye “hız oyunu” olarak tercüme eden opuzlar önerir.
Osurklar yaparken, belirli bir mesafe veya zaman yavaş, orta veya hızlı çalışırsınız. Örneğin, 30 saniye yavaş, ardından 10 saniye orta, ardından 20 saniye hızlı çalışın. Nesneleri işaretleyici olarak da kullanabilirsiniz. Yavaşça bir ağaca koşmayı deneyin, ardından bir posta kutusuna ılımlı bir hızda gitmeyi deneyin.
Hızlarınızı ayarlayarak veya uzaktan çalışacak nesnelere odaklanarak ne kadar mesafe kapsayacağınız inanılmaz. Tamamladığınız koşunun kolay bir koşu olması gerekiyorsa çok hızlı gitmememizden emin olun.
7. ‘Neden’i düşünün
Yolda olduğunuzda ve işler zorlaştığınızda, neden anında meh hissetmekten şaşırtıcı bir koşuya dönebilir.
Coviello, “Kendinize sorun: Bunu neden yapıyorum? Bunu neden yapıyorum? Akıl sağlığı için mi? Kalp sağlığı? Genel fitness? Rekabet – kendiniz veya başkalarıyla – buna odaklanıyorsa,” diyor.
Ardından, nedeninizin daha küçük nedenlerini listeleyin: Bir hedef yarışınız var mı, daha fazla enerjiye sahip olmak ister misiniz yoksa sadece daha iyi hissetmek mi istiyorsunuz? O zaman bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak başka yollarla – koşmanın dışında – gelin. ”
8. Zihinsel bir özet yapın
Zihninizi eğittiğinizde, daha sık olmuş hisseden koşular yapabilirsiniz. Roth-Goldberg’in bir müşterisi koşarken güçlü hissettiğinde, nedenini analiz etmelerini ister.
Roth-Goldberg, “Başarılı bir koşudan eve döndüğünüzde, bir not yapın-kelimenin tam anlamıyla kağıda veya telefonunuzda-iyi hissettirme nedenlerine göre,” diyor Roth-Goldberg.
Eğitimde zirveler ve vadilerden geçecek yeni koşucular için, bu not neden ilk etapta koşmaya başladığınızı hatırlatacak. Tüm koşucular daha sonra kullanım için iyi bir koşunun anısını alabilir.
“Kendinize, ‘O tepede güçlü hissettiğimde ne düşünüyordum?’ Ya da ‘neye bakıyordum ya da zihinsel olarak itmeme yardımcı oldu mu?’ ‘Diyor Roth-Goldberg. “Bu bilgileri ve hissi hatırlayabilir ve bir sonraki yarışınızda kullanabilirsiniz.”
Koşunuzu seviyelendirin!
Daha hızlı koşmak ister misin? Koşucular için hareketlilik egzersizleri için bu kılavuzu takip edin
bybojana galic
Koşarken Nasıl Nefes Alınır
Byrachel Grice
Sizin için en iyi koşu ekipmanını nasıl bulabilirsiniz
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Reklamcılık