Şekerli tatlılar ve kafeinli içecekler uyku için en kötü yiyeceklerden bazılarıdır.
Bu makalede
- Kafeinli içecekler
- Baharatlı yiyecekler
- Alkol
- Çikolata
- Şeker
- Daha İyi Uyku İpuçları
Yiyecekler size çalışmanız gereken enerjiyi verir. Bununla birlikte, geceleri belirli yiyeceklere sahip olmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz: kafeinli içecekler ve çikolata uyku için en kötü yiyecekler arasında, sadece birkaç isim.
Reklamcılık
Günün videosu
Yoğun yaşamlar ve birçok dikkat dağıtıcı unsurla, her gece önerilen sekiz saat uyku almak için yeterince zor. Ancak en sevdiğiniz yiyecekleri ve içecekleri belirli bir zamanla bırakmak zor olsa da, bunu yapmak uyku sorunlarınıza çözüm olabilir.
İyi bir gece dinlenmesi önceliğinizse, aşağıda listelenen uyku için en kötü yiyeceklerden kaçının veya sınırlayın – özellikle yatmadan önce.
Reklamcılık
1. Kafeinli içecekler
Brainer gibi görünebilir, ancak kahve, çay ve soda gibi kafeinli içecekler uyku sağlığı için en kötü yiyeceklerden bazılarıdır. İnsanların günlerine sık sık bir fincan kahve ile başlamasının bir nedeni vardır: bir doz kafein sizi zorlar ve zihinsel uyanıklığınızı artırır.
Reklamcılık
Aralık 2018’de Risk Yönetimi ve Sağlık Politikası Araştırması’na göre, Amerikalı yetişkinlerin tahmini yüzde 90’ı kafein infüzyonlu içecekler neredeyse günlük olarak içiyor. Ancak ne yazık ki, çok fazla kafein almak veya kafeininizi günün çok geç kalması uykuyu bozabilir.
Reklamcılık
Daha da kötüsü: İnsanlar genellikle uyku yoksunluğunun etkilerini dengelemek için kafein kullanacak, gün boyunca uyanık kalmak için ona bağlı bir döngü yaratacak ve daha sonra gece uyumak için çok fazla uyarılacaklar.
“Kafein, diyetinize melatonin açısından zengin gıdalar eklemenin faydalarını iptal edebilecek bir melatonin baskılayıcıdır.” “Kafeinin çoğu insan için yaklaşık beş saatlik bir yarılanma ömrü olduğu için, birkaç saat içinde uykudan birkaç saat içinde bir fincan kahve içmek kötü bir fikirdir.”
Başka bir deyişle, ABD Askeri Beslenme Araştırmaları Tıp Enstitüsü’ne göre, vücudunuzdan elenmek için aldığınız kafeinin yarısı için ortalama beş saat sürer.). Bu araştırma aynı zamanda bazı insanlar için 10 saate kadar daha uzun olabileceğine dikkat çekti.
Bazı insanlar kafeinin uykuya müdahale etmediğini iddia etseler de, kahve, çay, enerji içecekleri ve soda gibi içeceklerde kafein yatmadan önce genellikle önlenmelidir.
2. Baharatlı yiyecekler
Curry, karakteristik müstehcenliği nedeniyle uyku için en kötü yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. John Hopkins Medicine’e göre, baharatlı yiyecekler yemek, yatarken hissettiğiniz fiziksel rahatsızlık nedeniyle uykuya müdahale edebilen mide ekşimesine ve asit reflülerine neden olabilir.
Breus, “Araştırmacılar, baharatlı yiyeceklerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, uyku sıkıntılarının arkasında bir suçlu olabileceğine inanıyorlar.” Geceleri sarılırken, iç vücut sıcaklığınız doğal olarak düşmelidir. “Ancak kapsaisin, rahat uykuya müdahale eden iç vücut sıcaklığınızı yükselttiği düşünülüyor.”
Cleveland Clinic’e göre, uykuya gelince, ortamınızdaki ideal sıcaklık aralığı 60 ila 67 derece Fahrenheit’dir.
3. Alkol
Alkolün uykuya müdahale etmesi sürpriz olabilir, çünkü insanlar genellikle rahatlamak ve uykulu gevşemek için kullanırlar. Aslında, alkol yatıştırıcıdır, bu yüzden sizi uykulu hale getirebilir.
Uykuya dalmanıza yardımcı olabileceği doğru olsa da, yatmadan önce alkol içmek, uykuda kalmaya veya kaliteli uyku almaya yardımcı olmaz. Ulusal Yaşlanma Istrenesi’ne göre, küçük miktarlarda alkol bile ZS’nizi ciddi şekilde bozabilir.
Breus, “Alkol bir diüretik görevi görüyor, bu da gece boyunca banyoya daha fazla yolculuğa yol açıyor.” “Alkol aynı zamanda ruh halini düzenlemeye ve hafıza tutmayı iyileştirmeye yardımcı olan uyku son aşaması olan REM uykusuna ulaşmanızı zorlaştırıyor.”
Alkol kullanımı ve uyku arasındaki bağlantı kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Klinik Tıp Dergisi ‘deki Mayıs 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, uyku kalitesini ve etkilerinin ertesi güne geçmesi, akşamdan kalma ve aktivite seviyelerine yol açar.
Cleveland Clinic’e göre, kabuslar, uykusuzluk, solunum problemleri ve uyurgezerlik gibi diğer uyku sorunlarıyla da ilişkilidir.
4. Çikolata
Çikolata, özellikle bitter çikolata, antioksidanlar açısından zengindir. Aynı zamanda sizi canlandıran bir uyarıcı olan bazı kafein vardır. Bir bardak çikolatalı süt içmek veya yatmadan hemen önce bir kase çikolatalı dondurma yapmak lezzetli bir tedavi olabilir, ancak yatmadan sonra uyanık olabilir.
Çikolatada kahvede olduğu kadar kafein yoktur, ancak yine de uykunuzu etkileyebilir. USDA’ya göre, yüzde 70 ila 85 kakao ile 1 onsluk bitter çikolata porsiyon 22.7 miligram kafein var.
Cleveland Clinic’e göre, bu çok fazla görünmeyebilir, ancak yine, kafeinin kan dolaşımınızdan tamamen temizlenmesi beş ila 10 saat sürebilir.
5. Şeker
Daha az şeker yemenin birçok nedeni vardır – sağlıklı diş etlerinin kemer düşmanı ve ilave şeker açısından yüksek bir diyet, birçok hastalık riskini arttırır. Uyku uzmanları ayrıca şekerli atıştırmalıkların uyku için en kötü yiyecekler arasında yüksek sırada yer aldığı konusunda uyarıyor
Breus, “Daha fazla şeker yemenin daha huzursuz, bozulmuş uykuya bağlı olduğuna dair kanıtlar var.” Bu doğru: Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi ‘deki bir araştırmaya göre, yüksek miktarda ek şeker zayıf uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, kaloriyi şekerden toplam günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan daha azına sınırlamayı önerir.
Daha İyi Uyumak
Eğer sağlam uyumuyorsanız – yani düşme veya uykuda kalmakta zorlanıyorsunuz – Dr. Breus, yapabileceğiniz bazı küçük değişiklikler olduğunu söylüyor:
- Yatmadan altı saat önce kafeinden kaçının
- Rahat ve havalı bir uyku ortamı yaratın
- Akşam ekran süresini sınırlayın
- Yatmadan önce alkol içmekten kaçının
- Uyku programına bağlı kalın
- Gün boyunca egzersiz
Reklamcılık