Güçlü bir göğsün, şişkin trisepsin ve çelik absinin var. Birden fazla push-up reposunu kolaylıkla pompalarsınız. O kadar formdasınız ki, kriptonitiniz olabilecek bir push-up sürümü düşünemezsiniz – yani, superman push-up’la karşılaşana kadar.
Süpermen alıştırması Süpermen saldırısına hazırlanmana yardımcı olabilir. Kredi: funduck / iStock / Getty Images
Standart şiddeti yeni yoğunluk seviyelerine yükseltmek için ihtiyaç duyduğunuz değişkendir. Yerden uzuvlarınız uzun bir pozisyonda başlar, bu başlangıç için en zor yerlerden biridir, çünkü abs ve göğsünüzden bu kadar dramatik kas aktivasyonu yapmanız gerekir..
Bu harekette yolunuzu aldatmayın, aksi takdirde ekstra sırt, obje ve hamuru güçlendirme yönlerini kaçırırsınız.
Bu ne?
Süpermen push-up’ı deneyene kadar yeterince kolay görünüyor:
- Karnınız uzanarak bacaklarınız arkanızda ve kollarınız başınızdan uzanarak uzanmaya başlayın. Ellerinizi bir araya getirin, böylece baş parmaklarınız birbirine değsin..
- Çekirdeğinizi ve üst uyluklarınızı çekin. Vücudunuzu kaldırırken zemine paralel olarak ayaklarınızla ve ellerinizle bastırın. Elleriniz ve ayaklarınız vücudunuzun topraklanmış tek parçaları olarak kalır.
- Bir tekrarı tamamlamak için geri alçaltın.
İpuçları: Vücudunuz bir tahta gibi dümdüz kalmalıdır – kendinizi sarsmak için çekirdeği sallamayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı da mümkün olduğunca düz tutun, böylece uçuyormuş gibi görünüyorsunuz.
Sonunda üç sete kadar sadece beş tekrar çalışacaksınız. Süpermen şınav yüksek hacimli bir egzersiz değil.
Daha fazla oku: En Zor Push-Up Nedir??
Bunun için Tren
Güçlü bir çekirdek, bu push-up’ların başarılı bir setine açık bir ihtiyaçtır. Ancak egzersizi size ihtiyacınız olan gücü vermeyecektir. Aynadaki iyi görünebilen yüzeysel rektus abdominisi eğitiyorlar ama Süpermen şınavı için kendi başlarına yeterli işlevsel destek sunmuyorlar.
Haftada birkaç kez ab egzersizlerinizde ellerinizde ve ayak parmaklarınızda veya önkol ve ayak parmaklarınızdaki tahta pozisyonu ile egzersiz yapın. Enine abdominizdeki kuvveti artırmak için bir dakika veya daha uzun süre çalışın – yukarı ve aşağı bastırırken çekirdeğinizi sabit ve sert yapan derin ab kası. Tahta pozisyonu aynı zamanda erector spinae ve superman iticiliğini mümkün kılan sırt destekleyici diğer kaslarda stabilite oluşturur.
Süpermen Şınavı
Tahtada ustalaştığınızda, kaslarınıza süpermen pozisyonunda güçlü olmayı öğretin:
- Standart bir şınavın üstünden başlayın – omuzlarınızdan biraz daha geniş eller ve koltuk altlarınızla aynı hizada eller.
- Ellerinizi birkaç santim ileri doğru yürütün ve yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Hala güçlü hissediyorsanız, ellerinizi bir ya da iki saniye ileri yürütün ve tutun.
- Süpermen push-up’ının tepesini 10 saniye veya daha uzun süre tutabilene kadar ellerini ileriye doğru tut.
Antrenman yaparken, geniş ayaklar ile değişiklik yapabilir ve birkaç hafta boyunca güçlendikçe bunları birleştirebilirsiniz. Uygun bir süpermen push-up kurmak zaman alır ve özenli bir eğitim alır, zamanla güçlendikçe sabırlı olun.
Daha fazla oku: Süpermen Alt Sırt Egzersizi