Üç ayda kilo vermek için kalori saymayı, akıllıca beslenmeyi ve aktif olmayı hedefleyin Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Geri sayım başladı. Büyük etkinliğe (belki bir tatil, belki de bir buluşma) kadar yaklaşık 90 gününüz var ve bilmek istiyorsunuz: Üç ayda ne kadar kilo verebilirim?
Üç ay içinde tartıyı ne kadar hareket ettirebileceğiniz kişiden kişiye değişir, ancak gerçekçi olarak ne kadar kilo verebileceğiniz konusunda size bir fikir verecek bazı yönergeler vardır.
Mayo Clinic’e göre çoğu sağlık uzmanı haftada 1 ila 2 kilodan fazla vermemenizi öneriyor. Haftada yaklaşık bir kilo verirseniz, üç ayın sonunda yaklaşık 12 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Haftada 2 kilo verme oranıyla, üç aylık zaman diliminde 24 kiloya kadar kilo verebilirsiniz.
Bununla birlikte, her kişinin kendine özgü kilo verme hızının, kalori açığınız (daha fazlası aşağıda) ve egzersiz rutininizin yanı sıra genetiğiniz gibi çoğunlukla kontrolünüz dışında olan faktörler de dahil olmak üzere birçok faktöre göre değişeceğini unutmayın.
İpucu
Üç ay içinde yaklaşık 24 kilodan fazlasını vermeye çalışmak sağlığınız için riskli olabilir. Belirli bir rakamı hedeflemek yerine, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye öncelik verin, böylece büyük tarihten önce kilo verebilir ve uzun vadede bunu koruyabilirsiniz.
Üç Ayda Nasıl Kilo Verilir
Başlamaya hazır mısınız? İşte oyun planınız:
1. Gerçekçi Bir Kilo Verme Hedefi Belirleyin
Çoğu insan için üç ay içinde sağlıklı bir kilo verme hedefi 12 ila 24 kilo arasındadır, ancak bu aralıkta sizin için neyin gerçekçi olduğuna karar vermeniz gerekir. Kilo vermek kolay değildir ve ne kadar çok kilo vermek istiyorsanız, yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirme konusunda o kadar kararlı olmanız gerekir.
Özellikle altta yatan herhangi bir rahatsızlığınız varsa, kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, kilo verme hedefinizin sağlıklı bir hedef olduğundan emin olmak ve tıbbi geçmişinizde kilo vermeyi zorlaştırabilecek herhangi bir şey olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
İlgili Okuma
Sizin İçin En İyi Kilo Verdiren Diyet Nasıl Bulunur?
2. Hedefinize Ulaşmak için Kalorilerinizi Yönetin
Hedefiniz üç ayda yaklaşık 12 kilo vermekse, bu haftada yaklaşık bir kilo demektir, bu da her gün 500 ek kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir, ya bu kalorileri diyetinizden keserek ya da egzersizle yakarak (ya da bir kombinasyonla).
Üç ayda yaklaşık 24 kilo veya haftada 2 kilo vermek için bu günlük sayıyı 1.000’e çıkarmanız gerekir. Mayo Clinic’e göre bunun nedeni, bir kilo yağda yaklaşık 3.500 kalori bulunmasıdır.
Kalori açığı yaratmak için öncelikle mevcut kilonuzu korumak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir (idame kalorileriniz).
Bir yemek günlüğü ya da takip uygulaması kullanarak birkaç gün boyunca yediklerinizi takip ederek idame kalori değerinizi bulabilirsiniz. Daha sonra, kilo almadığınızı veya vermediğinizi varsayarak, bu değeri kalori açığınız için temel olarak kullanabilirsiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre bir tahminle de başlayabilirsiniz:
Doğumda kadın olarak atanan kişiler için:
Yetişkinler için Tahmini Kalori İhtiyaçları
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Kaynak(lar):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Yetişkinlerin Ne Kadar Kaloriye İhtiyacı Var?”
Doğumda erkek olarak atanan kişiler için:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Kaynak(lar):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Yetişkinlerin Ne Kadar Kaloriye İhtiyacı Var?”
3. Kilo Vermek İçin Akıllıca Beslenin
Geçici diyetler hızlı bir şekilde kalori azaltmanıza yardımcı olsa da, muhtemelen yarardan çok zarar getirecektir. Uzun vadede devam ettirebileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak daha iyi bir fikirdir. Bu ipuçlarını aklınızda tutun:
- Bütün gıdalara öncelik verin.Tabağınızı çok çeşitli renklerde meyve ve sebzelerle doldurun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre sebzeler vitamin ve lif açısından zengindir, bu da sindiriminizi düzenli tutmanıza yardımcı olan bir besin maddesidir.
- Karbonhidratlara yer verin.Güncel diyet trendlerinin söylediklerinin aksine, karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin bir diğer parçasıdır. Arada sırada bir (veya iki) kruvasanın tadını çıkarmanız gerekse de, çoğunlukla tam tahıllar veya kahverengi pirinç, tatlı patates veya tam tahıllı makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar yemek isteyeceksiniz.
- Yeterince protein aldığınızdan emin olun.Mayo Clinic’e göre, bu makro besin maddesini yeterince tüketmek kas kütlenizi korumanıza ve kalori açığınız varken enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. Toplam kalorinizi düşük tutmak için kümes hayvanları, balık veya az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarına öncelik verin.
- Akdeniz diyetini düşünün.Kesinlikle bir kilo verme diyeti olmasa da, araştırmalar Akdeniz diyetini daha düşük vücut ağırlığı ve BMI ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, bütün gıdalar, sağlıklı karbonhidratlar ve yağsız protein söz konusu olduğunda tüm kutuları kontrol eder.
Akdeniz Diyetini Benimsemeye Hazır mısınız?
Bu yedi günlük yemek planı ile başlayın.
4. Aktif Bir Yaşam Tarzı Benimseyin
Vücut yağınızı hızlı bir şekilde kaybetme arayışınızda daha fazla kalori yakmak için gününüze daha fazla hareket ekleyin. Ne kadar aktif olursanız, günlük kalori yakımınız o kadar artar. Bu, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur ve yağsız kasların korunmasına da yardımcı olur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, tempolu yürüyüş veya su aerobiği gibi haftalık en az 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo çalışın. Ya da daha kısa egzersizleri tercih ediyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi 75 dakikalık güçlü yoğunluklu egzersizi tercih edin.
Haftalık rutininize en az iki gün kuvvet antrenmanı da eklemelisiniz. Harvard Health Publishing’e göre kuvvet antrenmanı kas kütlenizi ve metabolizmanızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz programınıza hoş bir çeşitlilik katacaktır.
Vücut Yağları Nasıl Hızla Kaybedilir?
Sağlıklı bir beslenme planı ve aktif bir yaşam tarzı ile eşleştirilmiş akıllı, sürdürülebilir bir kalori açığı, vücut yağını kaybetmek için en hızlı ve en etkili yöntemdir.
3 Ayda 40 Kilo Verebilir misiniz?
Resim Kredisi:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Üç ayda 40 kilo vermek için ayda 13 kilodan biraz fazla vermeniz gerekir. Bu da haftalık yaklaşık 11.375 kalori, yani günde 1.625 kalori açığı anlamına gelir.
Bu sadece önerilen maksimum kalori açığını aşmakla kalmaz, aynı zamanda çoğu insanın aktif bir günde yaktığından daha fazladır. Başka bir deyişle: Üç ay içinde bu kadar kilo vermek neredeyse imkansızdır.
Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü’nün Kasım 2014 klinik kılavuzuna göre, obezite ile yaşayan insanlar için doktorlar bazen 450 ila 800 kalorilik tıbbi olarak hazırlanmış yemekler yemeyi içeren çok düşük kalorili bir diyet (VLC) reçete edebilir.
Bununla birlikte, bu özel diyet müdahaleleri tehlikeli olabilir ve yalnızca nitelikli bir tıp uzmanının desteği ve gözetimi ile denenmelidir. Genellikle bu planlar, kişinin ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve besinleri almasını sağlayan eksiksiz bir takviye rutini içerir.
3 Ayda 30 Kilo Verebilir misiniz?
Üç ayda 30 kilo vermek mümkün olabilir, ancak bu kadar kısa bir zaman dilimi için güvenli veya sağlıklı bir kilo verme hedefi değildir. Bu kadar kilo vermek için sürdürülemez bir diyet ve yaşam tarzı oluşturmanız gerekir ki bu da uzun vadede hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olmaz.
Hızlı Kilo Vermek Neden Güvenli Değildir?
Üç ayda 30 ya da 40 kilo vermek için gereken açığı kapatmak sürdürülebilir değildir ve muhtemelen iyi bir sağlık ve enerji için gerekli kaloriyi almanıza izin vermeyecektir. Ayrıca, gördüğünüz sonuçlar muhtemelen uzun vadede kalıcı olmayacaktır.
Aşırı düşük kalorili bir diyetle, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri vermek zor olabilir. Academy of Nutrition and Dietetics’e göre vitaminler, besinler ve lif, günlük ve uzun vadeli sağlığınızın büyük bir parçasıdır.
Örneğin, vücudunuza yeterince kalsiyum vermezseniz, kemiklerinizdeki kendi kalsiyum depolarından almak zorunda kalır. Bu da uzun vadede düşük kemik yoğunluğu gibi durumlara neden olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, yeterli kalori almamak metabolizmanızı da yavaşlatacak ve sonuçta kilo vermenizi zorlaştıracaktır. Yavaşlamış bir metabolizma sindirim sorunlarına veya kabızlığa bile neden olabilir.
Johns Hopkins Medicine’a göre safra taşları, çok düşük kalorili diyetlerin bir başka potansiyel yan etkisidir. Günde 800 kaloriden daha az yemek, karın ağrısı, kusma ve ateşe neden olabilen bu duruma yakalanma riskinizi artırır.
Kilo verme hedefi olarak 30 veya 40 kilo tamamen ulaşılabilir – ancak üç ay içinde değil. Tüm odağınızı tartıya vermek yerine, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye öncelik verin. Bu, yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı olacak ve yeni yaşam tarzınız kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.