Yengeç yürüyüşleri ekipman gerektirmez, bu nedenle hemen hemen her yerde toplam vücut gücü geliştirebilirsinizImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Talimatlar
- Avantajlar
- Hatalar
- Değişiklikler
- İlerlemeler
İnç solucanlarına veya ayı emeklemelerine aşina olabilirsiniz, ancak egzersiz rutininize hayvanlardan ilham alan başka bir hareket eklemenin zamanı geldi: yengeç yürüyüşü.
- Yengeç yürüyüşü nedir?Yüzünüz yukarı dönükken elleriniz ve ayaklarınız üzerinde hareket etmeyi içeren bir tüm vücut egzersizidir.
- Yengeç yürüyüşü egzersizi ne işe yarar?Oldukça çok yönlüdür. Egzersiz öncesi ısınma, güç veya kardiyo hareketi olarak kullanabilirsiniz. Güç, hareketlilik ve eklem stabilitesi sağlar.
- Yengeç yürüyüşü hangi kasları çalıştırır?Omuzlarınıza, merkez bölgenize ve kalça kaslarınıza odaklanarak tüm vücudunuzu çalıştırır.
- Bu egzersizi kimler yapabilir?Omuz sakatlığı olmayan ve rahatça yere inip yerden kalkabilen kişiler güvenle deneyebilir.
Bir sonraki antrenmanınızda yengeç gibi yapmaya hazır mısınız? İşte bu çok yönlü egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şey.
Yengeç Yürüyüşü Egzersizi Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?
Yengeç Yürüyüşü Eğitiminin Tamamını İzleyin
Yengeç Yürüyüşü Talimatı
Beceri Seviyesi OrtaBölge Tüm Vücut
- Poponuz, elleriniz ve topuklarınız yerde olacak şekilde başlayın. Ellerinizi sırtınızın arkasına, yere düz bir şekilde yerleştirin. Merkez bölgenizi destekleyin.
- Elleriniz ve topuklarınızla bastırın ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde, her bir el ve karşı ayakla dönüşümlü adımlar atarak geriye doğru yürüyün.
- Birkaç adım sonra yön değiştirin ve başlangıç noktasına geri dönün.
Talimatları Göster
İpucu
Bunları tekrarlar veya zaman için yapabilirsiniz. 20 saniye ile başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe daha uzun aralıklarla çalışın.
3 Yengeç Yürüyüşü Egzersizinin Faydaları
1. Geliştirilmiş Omuz Stabilitesi
Kaliforniya merkezli fizyoterapist Jereme Schumacher, DPT’ye göre yengeç yürüyüşleri omuz gücü ve stabilitesi oluşturmak için harika bir araçtır. Stabilitenizi artırmak, sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Daha Güçlü Bir Çekirdek
PLOS One’da Mart 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, bu egzersiz aynı zamanda dengeyi geliştirmek ve bel incinmesi riskinizi azaltmak için merkez bölgeyi hedef alıyor.
Cleveland Clinic’e göre, çekirdek gücünüzü geliştirmek, otururken veya günlük aktivitelerinizi tamamlarken duruşunuzu iyileştirmenize de yardımcı olabilir.
3. Isınmış Kaslar
Yengeç yürüyüşü mükemmel bir dinamik ısınma egzersizidir. Antrenmanlarınızdan önce kaslarınızı ısıtarak (diğer bir deyişle aktive ederek), daha iyi ateşlenebilir, çalışabilir ve büyüyebilirler. Harika bir kalça ısınması için aşağıdaki bantlı ilerlemeyi deneyin.
İlgili Okuma
Popo Egzersizinden Önce Her Zaman Yapılması Gereken 5 Dakikalık Kalça Hareketi Rutini
3 Yengeç Yürüyüşü Hatası
1. Dirseklerinizi Bükülü Tutun
Schumacher, hareket boyunca kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmanız gerektiğini söylüyor. Dirseklerinizi bükerek ileri ve geri adım atmak, vücudunuzu stabilize edemedikleri için omzunuzu riskli ve potansiyel olarak acı verici bir konuma sokacaktır.
2. Tüm Ayağınızı Yere Koymak
Ayağınızın tamamını yerde tutmak daha dengeli hissettirse de, bu hata aslında hareketin bazı faydalarını ortadan kaldırır.
Schumacher, “Yengeç yürüyüşü yaparken ayağınızın ön kısmını havada tutmak ve ağırlığınızın büyük bir kısmını topuklarınızda tutmak istersiniz” diyor. “Bu, egzersiz boyunca uygun kalça aktivasyonunu ve kalça stabilitesini sağlayacaktır.”
3. Çok Büyük Adımlar Atmak
Bu hareketi ilkokulda yaptığınızı hatırlıyorsanız, muhtemelen bir yarışın parçasıydı. Bu hareket beden eğitimi dersinde işe yarayabilir ama oyunun adı bu değildir.
Schumacher, bunun yerine elleriniz ve ayaklarınızla daha küçük, daha kontrollü adımlar atmaya odaklanın diyor. Bu size egzersiz boyunca vücudunuzu sabit ve sakatlanmadan tutma konusunda daha fazla beceri kazandıracaktır.
4. Bileklerinize Yaslanmak
Ellerinize çok fazla ağırlık vermek bileklerinizin ağrımasına ve hatta acı çekmesine neden olabilir. Ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dengede tutun. Ağrı hissetmeye başlarsanız durun ve bileklerinizi gerin.
Bu Yengeç Yürüyüşü Modifikasyonu ile Daha Kolay Yapın
Bu yer egzersizi çok yoğun görünmese de, bu mutlaka kolay olduğu anlamına gelmez. İşte tam harekete kadar nasıl çalışacağınız.
Kalçanızı İndirin
Schumacher’e göre, bu egzersizde kalçanızı ne kadar yüksekte tutarsanız, hareket o kadar zorlaşır. Bu nedenle, poponuzu nispeten yere yakın tutmak yengeç yürüyüşünü kolaylaştıracaktır. Yine de merkez bölgenizi sıkı ve dirseklerinizi düz tutun.
3 Yengeç Yürüyüşü Egzersiz Aşamaları
1. Bantlı Yengeç Yürüyüşünü deneyin
Dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı eklemek, bu egzersizi özellikle kalça kaslarınız üzerinde biraz daha zorlayıcı hale getirmenin harika bir yoludur.
Bu kalça yengeç yürüyüşü varyasyonuna başlamadan önce, dizlerinizi dışarı iterek banda gerginlik ekleyin. Kalçanızı yukarı kaldırın ve ileri ve geri adımlar atarken bant üzerindeki gerginliği koruyun.
Schumacher, “Bu, kalça dengeleyici kaslarınıza olan talebi önemli ölçüde artıracaktır” diyor.
2. Kalçanızı Daha Yukarı Kaldırın
Yukarıda belirtildiği gibi, kalçanızı ne kadar yüksekte tuttuğunuz egzersizin zorluğunu değiştirir. Kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmak (düz dirsekleri ve destekli bir orta kısmı korurken) kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi zorlayacaktır.
3. Yönleri Değiştirin
Egzersizi her zaman ileri geri hareket ederek yapabilirsiniz. Ancak bazı yan yana yürüyüşler eklemek, çok yönlü güç faydaları için kalçalarınızı ve omuzlarınızı yeni bir hareket düzleminde zorlar.
İlgili Okuma
Bu Tek Plank Varyasyonu Tüm Vücudunuzu Çalıştırır