Tüm Gün Ağrısız Ayakta Kalmanıza Yardımcı Olacak 4 Basit Esneme

Bütün gün tek bir pozisyonda durmak bacaklarınıza, sırtınıza ve boynunuza giden kan akışını kısıtlayabilir.Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Bütün gün ayaktayken, her adım acı verici olabilir. Sadece işi uzun süre ayakta kalmayı gerektiren herkese sorun (perakende çalışanları, restoran personeli ve ilk müdahale ekipleri).

Shin atelleri ve şişmiş ayaklardan bel ağrısına ve sert omuzlara kadar, uzun süre ayakta durmak – yürümeden – vücudunuza korkunç bir zarar verebilir. Bunun nedeni, Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi’ne (CCOHS) göre, dik bir pozisyonu korumanın bacaklarınızdaki, sırtınızdaki ve boynunuzdaki kaslara giden kan akışını azaltarak yorgunluğa ve rahatsızlığa yol açmasıdır.

Reklamcılık

Dahası, uzun süre hareketsiz durmak kanın bacaklarınızda ve ayaklarınızda birikmesine neden olur ve bu da CCOHS’ye göre damarlarınızın iltihaplanmasına neden olabilir. Ayaklarınızda çok fazla zaman geçirmek eklemleriniz için de zor olabilir ve muhtemelen tendonlarınıza ve bağlarınıza zarar verebilir.

İş görevlerinizi değiştiremeseniz de, duruşunuzu korumak ve uzun süre ayakta durmanın neden olduğu ağrıyı önlemek için adımlar atabilirsiniz.

Bunu yapmanın bir yolu, bu esneme ve hareketlilik egzersizlerini – Winnie Yu, PT, DPT, CPT, Ismarlama Tedavilerde bir fizyoterapist tarafından – günlük rutininize dahil etmektir. Düzenli olarak uygulandığında, aşağıdaki hareketler esnekliği ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir ve ayakta durmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm kaslardaki ağrıları hafifletebilir.

Hareket 1: Yan Erişimli Yarım Diz Kalça Fleksör Germe

aktivite esneme

1. Bir dizinizi yere indirin ve diğer ayağınızı topuğunuz sıkıca dikilmiş şekilde önünüze koyun.
2. Elleriniz kalçalarınızda veya denge için bir duvar tutarak yavaşça öne doğru hamle yapın.
3. Kuyruk kemiğinizi yere doğru çekerek pelvisinizi nazikçe sıkıştırın. Ardından kolunuzu dizinizle aynı tarafta yere doğru uzatın ve ön ayağın yanına doğru uzanın.
4. Esnekliğiniz izin veriyorsa, yan göbek ve gövde kaslarınız boyunca daha derin bir esneme için diğer elinizi yere indirin. 5 saniye basılı tutun.
5. 10 tekrardan sonra karşı taraf için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yu, “Kalça fleksörlerinizin ve lateral gövde kaslarınızın esnekliğini geliştirmek, postural kasların daha verimli çalışmasına izin verir” diyor. Bu önemlidir, çünkü uzun süre ayakta durmak bu kas gruplarında (bel, kalça ve bacaklar dahil) güç dengesizliklerine yol açabilir (veya şiddetlendirebilir) ve ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir.

2. Hareket: 3 Yönlü Çocuk Duruşu

aktivite esneme

1. Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde yere diz çökün.
2. Nefes alın, duraklayın ve nefes verirken, kollarınızı öne uzatıp uzatırken gövdenizi yere doğru indirin.
3. Omuzlarınızı aşağı doğru gevşetin.
4. Mümkünse alnınızı yere indirin.
5. Çocuğun poz pozisyonunda 30 ila 60 saniye dinlenin.
6. Her nefes alışınızda göbeğinizi doldurmaya vurgu yaparak yavaşça nefes alın ve her nefes alışınızda kaslarınızı gevşetin ve yavaşça pozun içine dalın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol tarafa doğru tekrarlayın. Daha derin bir yan esneme için aynı anda kalçalarınızı sağa doğru otururken kollarınızı sola doğru uzatarak uzanın. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye dinlenin.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ tarafa doğru tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yu, “Vücudunuzun Çocuğun pozunda gevşemesine izin vermek, esneklik ve hareketlilik sorunlarını [özellikle sırtınızda, omuzlarınızda, ayak bileklerinizde ve kalçalarınızda] ele alabilir ve aynı zamanda sakinleştirici bir nefes alma fırsatı sağlayabilir” diyor.

3. Hareket: Alternatif Dinamik Hamstring Esnetme

aktivite esneme

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun ve topuklarınız sıkıca dikilmiş olsun.
2. Her iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın ve dizlerinizi düz tutarken uzatılmış bir kolunuzu karşı ayağa doğru uzatın. Kalçalarınızın arasından geçmeyi hedefleyin.
3. Bir an duraklayın ve karşı tarafta gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Yu, alt gövde dinamik esnetme ile üst gövde ve gövde hareketliliğini birleştiren bu egzersizin hamstring esnekliği için yardımcı olduğunu söylüyor. Vücudunuzu alçaltılmış pozisyondan tekrar merkeze getirmeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi kullanmayı düşünmek istersiniz, diye açıklıyor.

“Hamstringleriniz hem statik (uzun süreli ayakta durma) hem de dinamik (yürüme, koşma, spor) aktiviteler sırasında sırtınızı ve pelvisinizi desteklemede ayrılmaz bir rol oynar” diyor. Ve hamstring esnekliğinizi geliştirmek, kas gerilmesi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Hareket 4: Ayakta Quadratus Lumborum Stretch

aktivite esneme

1. Ayaklarınızla bir duvardan yaklaşık 2 ila 3 fit uzakta durun.
2. Dıştaki bacağınızı içteki bacağınızın üzerinden geçirin ve iki kolunuzu da duvara doğru uzatın.
3. Kollarınızı duvara doğru nispeten düz tutarken, dış gövde kaslarınızda uzama hissetmek için kalçalarınızı ters yönde hafifçe uzanın.
4. Boynunuzu rahat tutmak için başınızın alt kolunuza hafifçe yaslanmasına izin verin.
5. Yavaş sakinleştirici nefesler yaparken bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Yu, “Quadratus lumborum [omurganızın her iki tarafında bulunan bir çift alt sırt kası] oturma, ayakta durma, yürüme ve diğer yüksek yoğunluklu hareketler sırasında belinizi stabilize etmek için çalışarak günlük rutininizde yer alır” diyor. Uzun bir süre ayakta kaldıktan sonra, bu bölge gerginliği, rahatsızlığı ve hatta ağrıyı azaltmak için germeden faydalanabilir.

İlgili Okuma

Yerden Daha Kolay Kalkmanıza Yardımcı Olacak 4 Basit Egzersiz

Reklamcılık