Barfiks çekerken doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages
Triseps barfiks çekmek küçük bir iş değildir. Diğer kasların yanı sıra triseps kaslarınızı kullanarak tüm vücut kütlenizi bir barın üzerine çıkarmanızı gerektirir. Ancak kas geliştirme aktivitesine başlamadan önce, doğru barfiks formunu koruduğunuzdan ve barfiksin farklı varyasyonlarını denediğinizden emin olmalısınız.
İpucu
Triseps kaslarını çalıştırmak için barfiks çekmeden önce doğru formu kullandığınızdan emin olun.
Temel işlevi dirseği uzatmaktır, ancak üst kolu kaldırılmış bir pozisyondan aşağı indirmek için de yararlıdır. Triseps kaslarını kasmak için, dirsek düzleşirken üst kol gövdenin arkasında konumlandırılmalıdır.
Doğru Bir Pull-Up Hareketi Yapın
Barfiksin etkili olması ve temel kol kaslarını çalıştırması için doğru şekilde yapılması gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi, kürek kemiklerinizi doğru pozisyona getirmenizi önermektedir. Barı kavrarken ve barfiks çekmeden önce kollarınızı düzleştirmeli ve kürek kemiklerinizi geriye çekip birbirine sıkıştırmalısınız. Kol ve sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru çekerken bu pozisyonu koruyun.
Doğru formu korumak esastır, çünkü bunu yapmamak vücut için zararlı olabilir. Mayo Clinic’e göre, kötü form kullanmak belirli kaslara aşırı yük bindirebilir ve aşırı kullanım yaralanmasına neden olabilir. İlk kez barfiks çekerken kişisel bir eğitmenden tavsiye almak yardımcı olabilir.
Tricep Pull-Ups
Amerikan Egzersiz Konseyi, kuvvet antrenmanı rutininizin bir parçası olması gereken barfiks egzersizlerini önermektedir. Her egzersiz yaklaşık sekiz ila 12 tekrarla iki ila dört set halinde yapılmalıdır. Triseps barfiksleri şunları içerir:
Hareket 1: Yardımlı Barfiks
- Barfiks tutacaklarının etrafına bir süper bant yerleştirin ve ayaklarınızı veya dizlerinizi halkanın altına yerleştirin.
- Bandın doğru formu korumanıza yardımcı olmasına izin verirken normal bir barfiks çekin.
Bu egzersiz, kendiniz barfiks çekmek için yeterli gücü kazanana kadar doğru hareketi sürdürmenize yardımcı olur.
Hareket 2: Eksantrik Çene Kaldırma
- Bir sıçrama başlangıcı, adım veya bant ile çenenizi barın üzerine getirin.
- Kollarınız tamamen açılana kadar kendinizi yavaş yavaş aşağı indirin.
Aşağı doğru hareketin süresini değiştirerek bu egzersizin zorluğunu değiştirebilirsiniz. Hareket ne kadar yavaş olursa o kadar zorlayıcı olur.
Hareket 3: Düz Kol Aşağı Çekme
Barfiks çekerken doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages
- Triseps barfiks çekmek küçük bir iş değildir. Diğer kasların yanı sıra triseps kaslarınızı kullanarak tüm vücut kütlenizi bir barın üzerine çıkarmanızı gerektirir. Ancak kas geliştirme aktivitesine başlamadan önce, doğru barfiks formunu koruduğunuzdan ve barfiksin farklı varyasyonlarını denediğinizden emin olmalısınız.
- İpucu
- Triseps kaslarını çalıştırmak için barfiks çekmeden önce doğru formu kullandığınızdan emin olun.
Temel işlevi dirseği uzatmaktır, ancak üst kolu kaldırılmış bir pozisyondan aşağı indirmek için de yararlıdır. Triseps kaslarını kasmak için, dirsek düzleşirken üst kol gövdenin arkasında konumlandırılmalıdır.
Doğru Bir Pull-Up Hareketi Yapın
Barfiksin etkili olması ve temel kol kaslarını çalıştırması için doğru şekilde yapılması gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi, kürek kemiklerinizi doğru pozisyona getirmenizi önermektedir. Barı kavrarken ve barfiks çekmeden önce kollarınızı düzleştirmeli ve kürek kemiklerinizi geriye çekip birbirine sıkıştırmalısınız. Kol ve sırt kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru çekerken bu pozisyonu koruyun.
- Doğru formu korumak esastır, çünkü bunu yapmamak vücut için zararlı olabilir. Mayo Clinic’e göre, kötü form kullanmak belirli kaslara aşırı yük bindirebilir ve aşırı kullanım yaralanmasına neden olabilir. İlk kez barfiks çekerken kişisel bir eğitmenden tavsiye almak yardımcı olabilir.
- Tricep Pull-Ups
Amerikan Egzersiz Konseyi, kuvvet antrenmanı rutininizin bir parçası olması gereken barfiks egzersizlerini önermektedir. Her egzersiz yaklaşık sekiz ila 12 tekrarla iki ila dört set halinde yapılmalıdır. Triseps barfiksleri şunları içerir:
Hareket 1: Yardımlı Barfiks
- Barfiks tutacaklarının etrafına bir süper bant yerleştirin ve ayaklarınızı veya dizlerinizi halkanın altına yerleştirin.
- Bandın doğru formu korumanıza yardımcı olmasına izin verirken normal bir barfiks çekin.