Ton balığı sandviçGörüntü Kredisi: StephanieFrey / iStock / Getty Images
Ton balığı sandviçi, besin açısından zengin bir öğle veya akşam yemeği yapar. Ton balığı protein, B-12 vitamini ve sağlıklı omega-3 yağ asitlerine katkıda bulunur. Amerikan Kalp Derneği tarafından kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak için önerilen haftada iki porsiyon balıktan birini karşılar. Tam tahıllı ekmek lif, B vitaminleri ve mineraller sağlar. Seçtiğiniz bileşenlerin türüne bağlı olarak bu besin maddelerinin tümünü 302 kalori kadar az ya da çok daha fazla kazanabilirsiniz..
Ton Balığı Hakkında Konuşma
3 onsluk ton balığı, satın aldığınız çeşitliliğe bağlı olarak 99 ila 168 kalori içerir. Suda konserve açık ton balığı 99 kaloriye, beyaz ton balığı suda konserve 109 kaloriye kıyasla. Ton balığı yağda konserve edildiğinde, toplamda 49 ila 69 kalori eklemeyi bekleyebilirsiniz. Sandviçinizi taze, pişmiş ton balığı kullanarak yaparsanız, ton balığı türüne bağlı olarak farklı sayıda kalori alırsınız. Sarı yüzgeçli orkinosun 3 onsluk porsiyonu 118 kalori, bluefin ise 156 kalori içerir.
Mayonez için dikkat edin
Mayonez söz konusu olduğunda, kalorileri mümkün olduğunca düşük tutmak istiyorsanız porsiyon kontrolü önemlidir. 2 yemek kaşığı hafif mayonez seçerseniz, 71 kalori tüketirsiniz. Düzenli mayonezin aynı bölümünde bu miktarın yaklaşık üç katı veya 188 kalori bulunur. Kalorileri etkilemese de mayonezde dikkat edilmesi gereken bir başka besin de sodyumdur. Normal mayonez aslında 2 yemek kaşığı içinde daha az sodyum – 175 miligrama sahiptir – hafif mayonezde 248 miligrama kıyasla. Daha düşük bir miktarda mayonez tüm gün önerilen sodyum alımının yüzde 12’sine katkıda bulunur.
Ekmek Çeşitleri
Ekmeğin içindeki kaloriler bir türden diğerine beklediğinizden daha fazla değişir, bu nedenle satın aldığınız markanın beslenme gerçekleri etiketine bakın. Peynir ekmeğinin diğer türlerden önemli ölçüde daha fazla kaloriye sahip olması gibi bazı kalori farklılıkları açıktır, ancak daha sağlıklı tam tahıllı ekmek türlerinde de bir dizi bulacaksınız. USDA Besin Veritabanına göre, ticari olarak hazırlanmış iki dilim beyaz ekmek 132 kalori içerirken, iki dilim tam buğday ekmeği 161 kaloriye sahiptir. Bir büyük tam buğdaylı pide 170 kalori sağlar.
Hepsini bir araya koy
En az kalorili malzemeleri kullanarak bir sandviç toplarsanız – suda konserve hafif ton balığı, hafif mayo ve beyaz ekmek – 302 kalori tüketirsiniz. Yağda ton balığı, düzenli mayonez ve tam buğdaylı pide içeren en fazla kalorili malzemeler kullanmak, 526 kalori içeren bir sandviç üretir. Sebzelerden eklenen kaloriler hakkında endişelenmenize gerek yok. Domates, marul, rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık veya soğan eklerseniz, çok az kalori için A ve C vitaminleri gibi besinler kazanırsınız. Ancak, peynir konusunda dikkatli olun. Sadece bir dilim veya 1 ons, 79 ila 114 kalori daha ekler.