Tofu, kalp hastalığı, osteoporoz ve kanser riskinizi azaltabilecek protein açısından zengin bir besindir.Image Credit: Mizina/iStock/GettyImages
Soya peyniri olarak da bilinen tofu, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan soya fasulyesinden yapılan bir besindir. Diyetinize tofu eklediğinizde, kaliteli bir protein kaynağı sağlayabilir, kalbinize fayda sağlayabilir ve güçlü kemikleri destekleyebilir.
Tofu, peynire benzer şekilde yapılır: Michigan State Üniversitesi’ne göre, soya sütü pıhtılaştırılır ve yapışkan bir bağ oluşturmak için preslenir, nötr lezzet ve tutarlılık yaratır, bu da hemen hemen her yemekle eşleştirmeyi kolaylaştırır.
İlan
Bu protein elyafı aynı zamanda birkaç faydalı mineralle doludur ve vejetaryen olsanız da olmasanız da diyetinizdeki yağlı etler için sağlıklı bir alternatif oluşturabilir.
Tofu Besin Değerleri
İki ons (yaklaşık ¼ fincan) tofu, tek bir porsiyona eşittir. İki ons sert tofu şunları içerir:
- Kalori: 82
- Toplam yağ: 4,9 g
- Doymuş yağ: 0,7 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 7,9 mg
- Toplam karbonhidrat: 1,6 g
- Diyet lifi: 1,3 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 9,8 g
İlan
Tofu Makroları
- Toplam yağ: İki ons tofu, 2,79 gram çoklu doymamış yağ, 1,09 gram tekli doymamış yağ, 0,7 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 4,9 gram toplam yağ içerir.
- Karbonhidratlar: İki ons tofu, 1,3 gram lif içeren ve şeker içermeyen 1,6 gram karbonhidrat içerir.
- Protein: İki ons tofu, 9.8 gram protein içerir.
Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler
- Kalsiyum: Günlük Değerinizin (DV) %30’u
- Manganez: %29 DV
- Bakır: %24 DV
- Selenyum: %18 DV
- Fosfor: %9 DV
- Magnezyum: %8 DV
- Demir: %8 DV
- Çinko: %8 DV
- Tiamin (B1): %7 DV
- Riboflavin (B2): %4 DV
- Folat (B9): %4 Günlük Değer
- Potasyum: %3 DV
- B6 Vitamini: %3 Günlük Değer
- A Vitamini: %3 Günlük Değer
İlan
Tofu’nun Sağlığa Faydaları
Tofu, genel sağlığınız için gerekli besinleri sağlayan sağlıklı ve çeşitli bir diyetin parçası olabilir. Bu popüler soya ürününün kaslarınıza, kemiklerinize, kalbinize ve daha fazlasına nasıl fayda sağlayabileceği aşağıda açıklanmıştır.
1. Tofu Kaliteli Proteinin Büyük Bir Kaynağıdır
Toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 10 ila 35’ini protein yapmayı hedeflemelisiniz. Bu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre 2.000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 100 gram protein (yüzde 20) ekler.
İlan
Boston Üniversitesi’nde klinik profesör olan ve beslenme ve sağlık podcast’inin Spot On! . “Piştiği şeyin lezzetini gerçekten yakalayan bir et veya protein ikamesi olarak kullanılabilir.”
NLM’ye göre vücudunuzun kasları, cildi ve kemikleri inşa etmek ve korumak için proteine ihtiyacı vardır.
Bitkisel gıdaların çoğu tam proteinler olmamasına, yani vücudun hayvansal proteinler gibi kendi üretemediği tüm temel amino asitleri sağlamamasına rağmen, tofu bir istisnadır ve tam bir protein olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tofuyu tercih etmeseniz bile, bir vejeteryan veya vegan iseniz, gerekli amino asitlerin tümünü almak için gün boyunca çeşitli bitki proteinleri yiyebilirsiniz.
Ohio State University Extension’a göre Amerikalıların çoğu yeterince protein tüketirken, birçoğu daha yalın ve daha sağlıklı seçimler yapmaktan fayda görebilir. Bunu yapmanın kolay bir yolu: Ana yemek veya garnitür olarak düzenli olarak soya ürünleri veya fasulye seçin, örneğin sebzeli ve tofulu bir tavada kızartın.
Sağlıklı protein kaynakları yemek, sağlıklı bir kiloyu yönetmenize yardımcı olabilir: Dergide Ekim 2012’de yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar kilo verme ve korumanın diyetinizin yüksek proteinli (mutlaka düşük karbonhidratlı değil) kısmına bağlı olabileceğini buldular Fizyoloji ve Davranış.
2. Tofu Kalbinize Fayda Sağlayabilir
Kalp hastalıklarını önlemek için yağsız et, kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ürünleri, yumurta ve soya gibi baklagiller gibi az yağlı protein kaynaklarını seçmek en iyisidir. Tofu iyi bir protein kaynağı olduğu ve az yağ içerdiği ve kolesterol içermediği için et için iyi bir alternatif olabilir. Yağ ve kolesterol alımınızı azaltmanın yanı sıra gününüze daha fazla lif katacaktır.
Dahası, tofudaki belirli bileşiklerin kalp koruyucu etkileri olabilir. Tofu, Amerikan Kalp Derneği’ne göre, soya bitkileri tarafından üretilen ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek östrojen benzeri bir madde olan izoflavonlar açısından zengindir.
Circulation dergisinde Mart 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, haftada en az bir porsiyon tofu yiyenlerin kalp hastalığı riskinin nadiren tofu yiyenlere kıyasla yüzde 18 daha düşük olduğu görüldü. Menopoz öncesi veya menopoz sonrası dönemde hormon almayan gençlerin en çok fayda sağladığı görüldü.
3. Tofu, Daha Düşük Meme Kanseri Riskiyle Bağlantılıdır
Bir zamanlar izoflavonlar bitki östrojenleri olduğu ve yüksek östrojen seviyeleri daha yüksek meme kanseri riski ile bağlantılı olduğu için soya gıdalarının meme kanseri riskini artırabileceği düşünülse de, soya gibi gıda kaynakları kanseri artırmak için yeterli izoflavon sağlamaz. Mayo Clinic’e göre risk.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, soya veya izoflavon takviyeleri (daha yüksek seviyelerde izoflavon içerir) ile ailesinde veya kişisel meme kanseri veya tiroid sorunları öyküsü olanlarda daha yüksek meme kanseri riski arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.
Blake, “Günde bir ila iki standart soya sütü, soya peyniri veya edamame porsiyonu gibi makul miktarda soya makul görünüyor” diyor.
Aslında, European Journal of Epidemiology. Çalışma, Çinli kadınlar arasında orta düzeyde soya alımının meme kanseri ile ilişkili olmadığını ve daha yüksek miktarlarda soyanın meme kanserinin önlenmesi için makul faydalar sağlayabileceğini gösterdi.
4. Tofu Güçlü Kemikleri Destekleyebilir
Kalsiyumu tipik olarak sütle ilişkilendirirseniz bu size şaşırtıcı gelebilir, ancak tofu, bu temel mineralin (kalsiyum sülfat ile hazırlandığında) günlük değerinizin yüzde 30’unu sağlar. Tofuya sıklıkla kalsiyum eklendiğinden, herhangi bir üründeki miktar değişebilir, bu nedenle tam kalsiyum içeriği için beslenme etiketini iki kez kontrol edin.
Kalsiyum, güçlü bir iskeleti korumak için gereklidir ve kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır. Kemikleriniz 30 yaş civarında en yüksek güçlerine ulaşır ve bundan sonra yavaş yavaş kalsiyum kaybederler. Bununla birlikte, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum alarak ve yürüme ve koşma gibi ağırlık taşıyan fiziksel aktiviteleri içeren sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek bu kayıpları sınırlayabilirsiniz.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism‘de yayınlanan Temmuz 2014 tarihli bir kesitsel çalışmada, düşük kalsiyum alımı, düşük kemik mineral yoğunluğu ve daha yüksek osteoporoz riski ile önemli ölçüde ilişkiliydi. Bununla birlikte, kalsiyum ve kemik mineral yoğunluğu arasındaki ilişki tutarlı bir şekilde doğrusal değildi ve yeterli D vitamini almak, düşük kalsiyum alımının kemikleriniz üzerindeki bazı olumsuz etkilerini telafi ediyor gibi görünüyor.
Tofu, Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre kemik gelişimi ve yara iyileşmesi de dahil olmak üzere çeşitli süreçler için gerekli olan temel bir mineral olan iyi bir manganez kaynağıdır.
Bu arada tofu, kemik sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan temel bir eser mineral olan DV bakırınızın dörtte birini sağlar. Genel kemik sağlığı üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bakır, serbest radikalleri ortadan kaldırabilir ve kemiklerinizdeki kolajen ve elastinde kimyasal bağların oluşumunu aktive edebilir. Kemik Metabolizması.
Tofu Sağlık Riskleri
soya alerjisi
Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji’ne göre soya, tüm gıda alerjisi reaksiyonlarının yaklaşık yüzde 90’ını oluşturan sekiz gıda türünden biridir. Bir gıda alerjisi reaksiyonu, bağışıklık sisteminiz bir gıdayı tehlike olarak tanımladığında ve koruyucu bir yanıtı tetiklediğinde meydana gelir.
Soya alerjisinin belirtileri şunlardır:
- Kusma
- Karın krampları
- Hazımsızlık
- İshal
- hırıltı
- Nefes darlığı, nefes almada zorluk
- tekrarlayan öksürük
- Boğazda sıkışma, boğuk ses
- Zayıf nabız
- Cildin soluk veya mavi renklenmesi
- kurdeşen
- Şişme
- Baş dönmesi
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
Nadir olmasına rağmen, bir soya alerjisi, vücudu şoka gönderebilecek potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir reaksiyon olan anafilaksiye de neden olabilir. Soya fasulyesi veya tofu gibi soya içeren bir ürün yedikten sonra bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, bir alerji uzmanına görünmeniz önemlidir. Anafilaksi durumunda yanınızda epinefrin taşımanız gerekebilir.
İlaç etkileşimleri
Soya fasulyesi ürünleri, özellikle tofu ve soya sosu, yüksek düzeyde tiramin içerir ve International Journal of Kardiyoloji.
MAOI’ler, Mayo Clinic’e göre depresyonu hafifletmenin bir yolu olarak vücudunuzdaki aşırı tiramin parçalayan bir enzim olan monoamin oksidazı bloke eder. Bununla birlikte, yüksek tiramin içeren yiyecekler yerken alırsanız, tiramin seviyeleriniz kolayca tehlikeli seviyelere ulaşabilir ve kan basıncında acil tedavi gerektirebilecek bir artışa neden olabilir.
MAOI örnekleri şunları içerir:
- İzokarboksazid (Marplan)
- Tranilsipromin (Parnat)
- Fenelzin (Nardil)
- Selegilin (Emsam)
UC San Diego Health’e göre aşırı miktarda soya, varfarinin (genellikle Coumadin olarak bilinir; bu, kan inceltici olarak kullanılır) emilimini de etkileyebilir. Herhangi bir ilaç ve gıda etkileşimi hakkında konuştuğunuzdan emin olun. sağlık uzmanınızla.
Tofu Hazırlama ve Faydalı İpuçları
Tofu ile pişirmek inanılmaz derecede kolaydır ve çoğu süpermarkette erişilebilir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak saklamak ve onunla pişirmek için bu ipuçlarını izleyin.
Tofu uygun şekilde saklayın. Açılmamış tofu buzdolabında saklanmalıdır. Açtıktan sonra suyunu süzüp tofuyu tariflerde kullanabilirsiniz. Kullanılmayan tofuyu buzdolabında tatlı su bulunan kapalı bir kapta saklayın ve University of Illinois Extension’a göre suyu beş güne kadar her gün değiştirin.
Hayvan bazlı gıdalar için kolay bir yedek olarak kullanın. Bir yumurtayı değiştirmek için Illinois Üniversitesi’ne göre ¼ fincan ipeksi tofu püresi kullanın. Pizzalarda, salatalarda ve sotelerde et yerine tofu da kullanabilirsiniz. Tofu, pişirildiği malzemelerin ve sosların lezzetlerini aldığından, onu birkaç farklı yemek türüne dahil etmek kolaydır.
Tariflere doku ekleyin: Püre haline getirildiğinde tofu, yemeklere kremsi bir dokunuş katabilir. Blake, “Kremsi bir doku için kavrulmuş kabak çorbası gibi smoothie’lere, soslara veya çorbaya harmanlanmış sert tofu ekleyebilirsiniz” diyor.
Tofu Tarifleri
- Sebzeli Tofu Karıştırma
- Basit Sebzeli Tofu Çorbası
- Tavada Izgara Tofu Şişleri
- Sağlıklı Tofu Taco Salatası
- Kremalı Soya Soslu Tofu Buddha Kasesi
Tofu’ya Alternatifler
Tofuya soya bazlı alternatifler arasında tempeh, edamame ve dokulu bitkisel protein (TVP) ikameleri (dokulu soya proteini olarak da bilinir) bulunur. Diğer protein seçenekleri arasında seitan (buğday glüteninden yapılan vegan et), nohut ve diğer baklagiller, kinoa, Yunan yoğurdu, fındık ve yumurta bulunur.
İlan