Sıkı Kalçaları Gevşetmek ve Kalçalarınızı Güçlendirmek için Günlük Yapabileceğiniz Tek Hareket Egzersizi

Denizkızı asansörü, glutes ve core.Image kredinizi güçlendirirken sıkı kalçaları hafifletir: Kieferpix / iStock / GettyImages Bu makalede Talimatlar Faydalar Herkes bir twofer egzersizini sever: Kim vücudun yarısını yarıda iki katına çıkarmak istemiyor? 90/90 pozisyonunda başlamış olan ve daha sonra ellerinizi kullanmadan dizlerinize dik bir konuma getirmeyi içeren Mermaid asansörü – ellerinizi kullanmadan, muhtemelen daha önce hiç duymadığınız en nihai iki harekettir. Birincil amacı, sıkı kalçaları gevşetmektir, bu şaşırtıcı hareketlilik, aynı zamanda harika bir glute güçlendirme egzersizi olarak mehtaplar. Bunu düşünmeye gelin, denizkızı asansörü daha çok bir üç-fer gibidir, çünkü çekirdeğinizi (daha sonra daha sonra) çalışır. Bu, egzersiz paranızın için büyük bir patlama diyoruz. Reklamcılık Gün boyunca herhangi bir zamanda Deniz kızı asansörlerinde kolayca gizlice girebilirsin – evde, ofiste ya da bir yere dahil edebileceğiniz her yerde – ancak en iyi sonuçları için, onları en iyi sonuçlar için, egzersiz öncesi dinamik bir ısınma parçası olarak gerçekleştirin, Diyor Winnie Yu, PT, DPT, CPT, ısmarlama tedavilerde fiziksel bir terapist. Mermaid asansör nasıl yapılır Tekrar 10 Bölge Alt Gövde Bir dizinizi önünüzde 90 derece, diğer dizinizi arkanızda 90 derece bükerek yere oturun. Çekirdeğinizi taşıyın ve kalçalarınızı toprağınızdan dizlerinizdeki dik bir konuma yükseltmek için glutes’inizi etkinleştirin. Bagajınızı üst sırtın yuvarlanmasını ve / veya alt sırtın kemerini en aza indirmek için gövdeyi dik tutmak için çekirdeğinizi devreye alın. Glutes’inizi üst konumda sıkın, yavaşça başlangıç ​​konumuna kadar yavaşça düşmeden önce iki ila üç saniye basılı tutun. 10 ila 12 tekrarlama yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları Göster 4 Denizkiyeli Kaldırma Yararları İşte, denizkızı günlük rutininizin bir parçasını kaldırmasını sağlamak için sadece birkaç neden: Reklamcılık 1. Sıkı kalçaları gevşetir Bütün gün bir masada oturursanız, denizkızı asansörü sıkı kalçalarınız için cennet gibi hissedecektir. Yu, esasen oturmuş kalça anahtarları ve 90-90 tutuşları gibi kalça hareketliliği egzersizlerinin bir ilerlemesidir, bu hareket “ön bacağınızın dış rotasyon hareket aralığına ve arka bacağın iç rotasyon hareket aralığına meydan okur” diyor. Tercüme: Kalçalarınızın ve bacaklarınızın dönmesini gerektiren hareketler, bu hareketi düzenli olarak yaparsanız çok daha kolay hissedecektir. Reklamcılık Ve kalça bölgenizdeki bu artan hareket aralığı, vücudunuzun diğer kısımlarında pozitif bir akış aşağı etkisi vardır. Yeterli kalça hareketliliğinin korunması, düşük sırt ve dizler gibi, touchier bölgelerini zorlama riskini azaltmanın anahtarıdır, Yu. 2. Glutes’unuzu güçlendirir Mermaid asansörü, çöreklerinizi kaldırıp güçlendireceği için uygun şekilde adlandırılır. Hareket, aynı glute ve kalça kaslarının çoğunu, glute köprüler ve kalça itme gibi en sevdiğiniz popo egzersizlerinden bazıları olarak aktive eder ve işe alır. Reklamcılık Bunun nedeni, kalça kaslarınızın ve diğer kalça kaslarınızın, kalçalarınızı oturur pozisyondan dik konuma kaldırması gerektiğidir, diyor. Daha güçlü bir ganimet, yürümekten ve koşmaktan merdiven çıkmaya ve çömelmeye kadar pek çok fonksiyonel hareket modeli için faydalıdır. Yu, güçlü kalça kaslarının ayrıca alt sırtın kalçalara bağlandığı tüm lumbopelvik bölgeyi stabilize etmeye yardımcı olduğunu söylüyor. “Bu alanda güç geliştirmek, alt sırt ve diz ağrısı ve sorunları riskini azaltmanın anahtarıdır” dedi. 3. Çekirdeğinizi etkinleştirir Yu, bir deniz kızı asansörü sırasında, gövdenizi dik ve sabit tutmak için çekirdeğinizin çok çalışması gerektiğini söylüyor. Sağlam bir orta kısım olmadan sallanır ve düşersiniz. Bunu böyle düşünün: “Vücudun önü ve arkası neredeyse bir kasnak sistemi gibi çalışıyor” diyor. Çekirdeğinizi vücudunuzun önündeki etkinleştirmek, vücudunuzun diğer tarafındaki alt sırtları aşırı yuvarlama veya genel olarak azaltmanızı önleyebilir, açıklar. 4. Harika bir dinamik ısınma olarak çalışır Denizkızı asansörleri, büyük kasları aktive eder – kalçalar, glütler ve çekirdek gibi – kan akışını teşvik etmek ve vücut sıcaklığını arttırmak için mükemmel bir egzersiz öncesi ısınma hamlesini yaparlar. “Uygun bir ısınma rutinine sahip olmak, yaralanmaların önlenmesi ve antrenmanlarınız sırasında daha fazla güç, güç ve mesafede çalışabilme yeteneği için önemlidir” diyor. Denizkızı asansörü, kalçalarınızı, antrenman sırasında verimli çalışmalarını hazırlayan çok çeşitli hareketleriyle hareket ettirir. İlgili okuma Bu 4 haftalık hareketlilik eğitimi planı hareketlidir ve eklem ağrısını serbest bırakır Reklamcılık