Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, bunun sorumlusu sıkı kalçalar ve hamstringler olabilir. Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı öğrenin Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Plan
- Ayak Parmaklarınıza Nasıl Dokunursunuz?
Baş, omuzlar, dizler ve ayak parmakları… Hedeflerinizden biri esnekliğinizi artırmaksa, ayak parmaklarınıza dokunmak yapılacaklar listenizde olabilir. Ancak bu esneme hareketi havalı bir parti numarasından daha fazlasıdır – size mevcut kondisyonunuz hakkında çok şey söyleyebilir.
Fyt’ın sertifikalı kişisel antrenörlerinden CPT Liz Faison morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, “Ayak parmaklarınıza dokunmak için esnemek, hamstringlerinizin sıkı olup olmadığını gösterir ve sıkı kalçaları belirlemek için önemli bir belirteçtir” diyor. Kalçalarınız sıkı kalırsa, bu zamanla diz ağrısına yol açabilir, diyor.
Günün Videosu
Eğildiğinizde henüz ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bu tamamen normaldir. Faison, daha hareketsiz yaşam tarzlarının hamstring kaslarının gerilmesine katkıda bulunabileceğini ve Nisan 2019’da yapılan bir JAMA çalışmasına göre Amerikalı yetişkinlerin günde yaklaşık 6,5 saat kıçlarının üzerinde oturduğunu söylüyor.
Ancak gerginlik eğilimini tersine çevirebilir ve zaman içinde uygulandığında esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilecek ayak parmaklarına dokunmak için hedeflenen esneme hareketleriyle gevşeyebilirsiniz. Aralık 2018’de Human Movement Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre denge, ayak parmaklarınıza dokunma becerinizin büyük bir parçasıdır, bu nedenle bu süre zarfında dengenizi geliştirecek ek egzersizlere odaklanmak da yardımcı olabilir.
Ayak Parmaklarınıza Dokunmak İçin Bu 31 Günlük Planı Takip Edin
Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı mı merak ediyorsunuz? Her gün ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacak bu dokuz esneme hareketini yapın. Bu hareketler omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve diz ardı kirişlerinizdeki kasları hedef alır.
Faison, esneme hareketinin yoğunluğunu 1 ila 10 arasında bir ölçekte ölçün diyor. Esneme hareketlerinin başlangıcında 5 ya da 6’ya ulaşmak istersiniz, ancak 7’yi geçmeyin. “Eklemlerinizde herhangi bir ağrı hissetmeye başlarsanız, hemen durun ve formunuzu yeniden değerlendirin” diyor.
Faison, eğilip ayak parmaklarınıza ulaşabilmek için bu parmak ucuna dokunma egzersizlerini her gün yapmanın üç ay kadar sürebileceğini söylüyor. Ancak herkes farklıdır ve muhtemelen sadece 31 gün içinde ayak parmaklarınıza dokunabilir ya da en azından onlara uzanacak kadar yaklaşabilirsiniz.
“Ayak parmaklarınıza dokunma sürecinin ne kadar süreceğine dair belirli bir program yok. Önemli olan güvenli bir şekilde esnemenizdir” diyor.
Bu ay her gün, her birini 30 saniye tutarak bu esneme hareketlerini bir devre halinde yapın. 2 ila 3 tur tekrarlayın.
Hareket 1: Kedi-İnek
Setler 2Zaman 30 SaniyeVücut Kısmı Geri
- Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, bunun sorumlusu sıkı kalçalar ve hamstringler olabilir. Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı öğrenin Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
- Bu Makalede
- Plan
- Ayak Parmaklarınıza Nasıl Dokunursunuz?
- Baş, omuzlar, dizler ve ayak parmakları… Hedeflerinizden biri esnekliğinizi artırmaksa, ayak parmaklarınıza dokunmak yapılacaklar listenizde olabilir. Ancak bu esneme hareketi havalı bir parti numarasından daha fazlasıdır – size mevcut kondisyonunuz hakkında çok şey söyleyebilir.
Fyt’ın sertifikalı kişisel antrenörlerinden CPT Liz Faison morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, “Ayak parmaklarınıza dokunmak için esnemek, hamstringlerinizin sıkı olup olmadığını gösterir ve sıkı kalçaları belirlemek için önemli bir belirteçtir” diyor. Kalçalarınız sıkı kalırsa, bu zamanla diz ağrısına yol açabilir, diyor.
Günün Videosu
Eğildiğinizde henüz ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bu tamamen normaldir. Faison, daha hareketsiz yaşam tarzlarının hamstring kaslarının gerilmesine katkıda bulunabileceğini ve Nisan 2019’da yapılan bir JAMA çalışmasına göre Amerikalı yetişkinlerin günde yaklaşık 6,5 saat kıçlarının üzerinde oturduğunu söylüyor.
Ancak gerginlik eğilimini tersine çevirebilir ve zaman içinde uygulandığında esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilecek ayak parmaklarına dokunmak için hedeflenen esneme hareketleriyle gevşeyebilirsiniz. Aralık 2018’de Human Movement Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre denge, ayak parmaklarınıza dokunma becerinizin büyük bir parçasıdır, bu nedenle bu süre zarfında dengenizi geliştirecek ek egzersizlere odaklanmak da yardımcı olabilir.
- Ayak Parmaklarınıza Dokunmak İçin Bu 31 Günlük Planı Takip Edin
- Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı mı merak ediyorsunuz? Her gün ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacak bu dokuz esneme hareketini yapın. Bu hareketler omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve diz ardı kirişlerinizdeki kasları hedef alır.
- Faison, esneme hareketinin yoğunluğunu 1 ila 10 arasında bir ölçekte ölçün diyor. Esneme hareketlerinin başlangıcında 5 ya da 6’ya ulaşmak istersiniz, ancak 7’yi geçmeyin. “Eklemlerinizde herhangi bir ağrı hissetmeye başlarsanız, hemen durun ve formunuzu yeniden değerlendirin” diyor.
- Faison, eğilip ayak parmaklarınıza ulaşabilmek için bu parmak ucuna dokunma egzersizlerini her gün yapmanın üç ay kadar sürebileceğini söylüyor. Ancak herkes farklıdır ve muhtemelen sadece 31 gün içinde ayak parmaklarınıza dokunabilir ya da en azından onlara uzanacak kadar yaklaşabilirsiniz.
- “Ayak parmaklarınıza dokunma sürecinin ne kadar süreceğine dair belirli bir program yok. Önemli olan güvenli bir şekilde esnemenizdir” diyor.
- Bu ay her gün, her birini 30 saniye tutarak bu esneme hareketlerini bir devre halinde yapın. 2 ila 3 tur tekrarlayın.
Hareket 1: Kedi-İnek
Setler 2Zaman 30 SaniyeVücut Kısmı Geri
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
Nefes alın.
- Nefes verin ve omurganızı yuvarlayın, başınızı yere bakacak şekilde aşağı indirin. Bu kedi duruşudur.
- Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü tavana bakacak şekilde yukarı kaldırırken sırtınızı eğin. Bu inek duruşudur.
- Kedi ve inek arasında 30 saniye boyunca nazikçe ve yavaşça değişerek tekrarlayın.
- Talimatları Göster
- Yoga esneme hareketi, “ayak parmaklarınıza nasıl dokunursunuz” serisine başlamak için harika bir stres giderici yoldur. Bu esneme hareketi sırasında omurganızı esnetecek ve uzatacaksınız, bu da sırtınızı esnetecek ve kalçalarınızı harekete geçirecektir.
Hareket 2: Şekil 4 Germe
Set 2Süre 30 SnBölge Alt Vücut
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde masa üstü pozisyonuna getirin.
Sağ bileğiniz sol dizinizin üzerinde duracak şekilde sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin.
- Dizinizin hemen üstünden sol uyluğunuzun arkasına tutunmak için bacaklarınızın arasından uzanın.
- Yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye tutun ve sonra bırakın.
- Diğer tarafta da tekrarlayın.
- Talimatları Göster
Kalça gerginliği, ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağı doğru eğilmenizi engelleyebilir. Bu esneme bu gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Hareket 3: Dizüstü Hamstring Esneme Hareketi
Set 2Süre 30 SnBölge Alt Vücut
Yere diz çökün ve sağ bacağınızı önünüzde düzleştirin, dizinizi düz ama yumuşak tutun.
Sol topuğunuzun üzerine oturmak için poponuzu aşağı indirin.
- Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin.
- 30 saniye tutun ve sonra bırakın.
- Sol bacağınızla tekrarlayın.
- Talimatları Göster
- Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırsanız, muhtemelen hamstringlerinizde hissedeceksiniz. Bu esneme, gerginliğin bir kısmını gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Hareket 4: Direnç Bandı ile Oturarak Ayak Parmağı Uzatma
Set 2Süre 30 SnBölge Alt Vücut
Bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak yere oturun.
Bir ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın (havlu veya yoga kayışı da kullanabilirsiniz) ve her iki ucunu bir elinizle kavrayın.
Öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde hafif bir esneme hissedene kadar diğer elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta da tekrarlayın.
- Talimatları Göster
- Bunu ayak parmaklarına dokunma egzersizinin oturarak yapılan versiyonu olarak düşünün, ancak bu sefer güzel bir hamstring esnemesi için gerginlik sağlayan bir direnç bandından biraz yardım alacaksınız.
- Sadece rahat ama zorlayıcı olduğu kadar ileri gidin. Ayak parmaklarınıza dokunmak için uzanırken dizlerinizi bükmediğinizden emin olun.
- Hareket 5: Yatarak Hamstring Germe
Set 2Süre 30 SnBölge Alt Vücut
Ayak parmaklarınıza uzanamıyorsanız, bunun sorumlusu sıkı kalçalar ve hamstringler olabilir. Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı öğrenin Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
Bu Makalede
Plan
- Ayak Parmaklarınıza Nasıl Dokunursunuz?
- Baş, omuzlar, dizler ve ayak parmakları… Hedeflerinizden biri esnekliğinizi artırmaksa, ayak parmaklarınıza dokunmak yapılacaklar listenizde olabilir. Ancak bu esneme hareketi havalı bir parti numarasından daha fazlasıdır – size mevcut kondisyonunuz hakkında çok şey söyleyebilir.
- Fyt’ın sertifikalı kişisel antrenörlerinden CPT Liz Faison morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, “Ayak parmaklarınıza dokunmak için esnemek, hamstringlerinizin sıkı olup olmadığını gösterir ve sıkı kalçaları belirlemek için önemli bir belirteçtir” diyor. Kalçalarınız sıkı kalırsa, bu zamanla diz ağrısına yol açabilir, diyor.
- Günün Videosu
Eğildiğinizde henüz ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, bu tamamen normaldir. Faison, daha hareketsiz yaşam tarzlarının hamstring kaslarının gerilmesine katkıda bulunabileceğini ve Nisan 2019’da yapılan bir JAMA çalışmasına göre Amerikalı yetişkinlerin günde yaklaşık 6,5 saat kıçlarının üzerinde oturduğunu söylüyor.
Ancak gerginlik eğilimini tersine çevirebilir ve zaman içinde uygulandığında esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilecek ayak parmaklarına dokunmak için hedeflenen esneme hareketleriyle gevşeyebilirsiniz. Aralık 2018’de Human Movement Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre denge, ayak parmaklarınıza dokunma becerinizin büyük bir parçasıdır, bu nedenle bu süre zarfında dengenizi geliştirecek ek egzersizlere odaklanmak da yardımcı olabilir.
Ayak Parmaklarınıza Dokunmak İçin Bu 31 Günlük Planı Takip Edin
Ayak parmaklarınıza nasıl dokunacağınızı mı merak ediyorsunuz? Her gün ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacak bu dokuz esneme hareketini yapın. Bu hareketler omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve diz ardı kirişlerinizdeki kasları hedef alır.
- Faison, esneme hareketinin yoğunluğunu 1 ila 10 arasında bir ölçekte ölçün diyor. Esneme hareketlerinin başlangıcında 5 ya da 6’ya ulaşmak istersiniz, ancak 7’yi geçmeyin. “Eklemlerinizde herhangi bir ağrı hissetmeye başlarsanız, hemen durun ve formunuzu yeniden değerlendirin” diyor.
- Faison, eğilip ayak parmaklarınıza ulaşabilmek için bu parmak ucuna dokunma egzersizlerini her gün yapmanın üç ay kadar sürebileceğini söylüyor. Ancak herkes farklıdır ve muhtemelen sadece 31 gün içinde ayak parmaklarınıza dokunabilir ya da en azından onlara uzanacak kadar yaklaşabilirsiniz.
- “Ayak parmaklarınıza dokunma sürecinin ne kadar süreceğine dair belirli bir program yok. Önemli olan güvenli bir şekilde esnemenizdir” diyor.
Bu ay her gün, her birini 30 saniye tutarak bu esneme hareketlerini bir devre halinde yapın. 2 ila 3 tur tekrarlayın.
Hareket 1: Kedi-İnek
Setler 2Zaman 30 SaniyeVücut Kısmı Geri
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alın.
- Nefes verin ve omurganızı yuvarlayın, başınızı yere bakacak şekilde aşağı indirin. Bu kedi duruşudur.
- Nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü tavana bakacak şekilde yukarı kaldırırken sırtınızı eğin. Bu inek duruşudur.
- Kedi ve inek arasında 30 saniye boyunca nazikçe ve yavaşça değişerek tekrarlayın.
Talimatları Göster
Yoga esneme hareketi, “ayak parmaklarınıza nasıl dokunursunuz” serisine başlamak için harika bir stres giderici yoldur. Bu esneme hareketi sırasında omurganızı esnetecek ve uzatacaksınız, bu da sırtınızı esnetecek ve kalçalarınızı harekete geçirecektir.
Hareket 2: Şekil 4 Germe
Set 2Süre 30 SnBölge Alt Vücut
- Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde masa üstü pozisyonuna getirin.
- Sağ bileğiniz sol dizinizin üzerinde duracak şekilde sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin.
- Dizinizin hemen üstünden sol uyluğunuzun arkasına tutunmak için bacaklarınızın arasından uzanın.
- Yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye tutun ve sonra bırakın.
Diğer tarafta da tekrarlayın.